<div class="row">
<div class="col-9">
<p>Le <a
href="https://www.marathondessables.com/fr">Marathon des
Sables</a> est une course à étapes. Il se déroule dans le
désert du Sahara marocain, dure sept jours et couvre environ
230 km en cinq étapes chronométrées. C’est une épreuve en
autosuffisance alimentaire sauf pour l’eau. Fin mars 2022,
j’ai pris le départ de la 36ème édition. Cet article revient
sur ma première participation au marathon des sables et sur
ma préparation.</p>
<p>Je m’appuie principalement sur mon expérience, ma
préparation, le retour d’expérience du 36ème MDS ainsi que
sur mes lectures sur le sujet. J’inclus aussi des éléments,
anecdotes et retours d’expérience provenant des autres
coureur·es <a href="#fn1" class="footnote-ref" id="fnref1"
role="doc-noteref"><sup>1</sup></a> afin de couvrir des
aspects que je n’ai que peu ou pas testé, ou bien lorsque
les avis divergent.</p>
<p>N’hésitez pas à me contacter par <a
href="mailto:lp@laurentprosperi.info">mail</a> que ce soit
pour commenter l’article (relever une erreur, proposer des
améliorations ou des points que je n’ai pas traités),
apporter un éclairage nouveau ou pour en savoir plus sur le
MDS ou sa préparation.</p>
<h1 data-number="1" id="sec:preparer-mds"><span
class="header-section-number">1</span> Préparer son MDS</h1>
<p>Classiquement ma préparation se divise en trois axes.</p>
<ol type="1">
<li>La préparation physique et sportive (Section. <a
href="#sec:prepa-phi-sportive">2</a>). En complément,
j’aborderai succinctement la nutrition et la récupération
pendant l’entrainement, deux questions essentielles pour la
prévention des blessures ainsi que pour la performance.
Leurs applications en course sont traitées dans un <a
href="https://laurentprosperi.info/fr/blog/article/2/">autre
article</a>.</li>
<li>L’aguerrissement (Section. <a
href="#sec:aguerrissement">4</a>), c’est à dire le fait de
s’habituer aux conditions climatiques, à la vie en bivouac,
au sac <a href="#fn2" class="footnote-ref" id="fnref2"
role="doc-noteref"><sup>2</sup></a>, à la vie hors des murs:
à la récupération, à l’alimentation, à la gestion des bobos
(voire blessures) en course et à la réparation des
matériels.</li>
<li>La préparation mentale (Section. <a
href="#sec:prepa-mentale">3</a>) que ce soit pour gérer la
douleur ou juste pour tenir dans la durée
(e.g. démotivation, …).</li>
</ol>
<p>Outre cette préparation au long cours, la Section. <a
href="#sec:preparer-depart">5</a> aborde les aspects
spécifiques au départ : l’administratif, la préparation des
pieds et du matériel.</p>
<h1 data-number="2" id="sec:prepa-phi-sportive"><span
class="header-section-number">2</span> Préparation physique
et sportive</h1>
<p>Avant de partir sur ma préparation physique et sportive,
je pense qu’il important de la mettre en perspective avec
mes objectifs et mon niveau initial. Mes deux objectifs
étaient 1) de finir en maximisant la quantité de course sans
objectifs de temps ni de classement et 2) d’éviter au
maximum les blessures et les bobos. Quant à mon niveau, j’ai
commencé le sport en septembre 2015. Mi-2019, j’avais une
bonne condition physique, en moyenne cinq à six séances de
sport par semaine (course à pied, vélo, escalade). Par
contre, mon expérience de la course à pied en compétition
était faible (un marathon et quelques petites courses sur
route ou chemin) et celle en l’ultra-trail nulle. Par
contre, j’avais déjà quelques repères sur des épreuves à
étapes: en 2016, j’ai participé à un raid multi-sports sur
cinq jours (Raid CentralParis) et ces dernières années, je
pratique de la randonnée ultra-légère en montagne
marche/course en autosuffisance alimentaire à hauteur d’une
bonne dizaine d’heures d’effort par jour.</p>
<p><strong>Attention</strong> : mes plans d’entrainement
sont spécifiques à mon niveau initial, une surcharge de
travail qui a perturbé tout la préparation ainsi que la
période du Covid <a href="#fn3" class="footnote-ref"
id="fnref3" role="doc-noteref"><sup>3</sup></a> qui a fait
disparaitre les courses pendant de longs mois.</p>
<p>Dans ma planification, j’ai retenu quatre grandes
spécificités pour cette course : 1) courir sur du sable avec
un sac relativement lourd; 2) courir par temps chaud; 3) une
grosse charge, notamment fatigue, induite par la vie dans le
désert qui est un milieu inconnu pour moi; et, 4), devoir
durer dans le temps et les kilomètres. L’entrainement
cherche donc à augmenter la caisse pour être en aisance
cardiovasculaire par temps chaud, à développer au maximum
l’endurance et la récupération, à gagner en force et en
puissance pour s’affranchir des dégâts occasionnés par la
course lestée sur sable. Enfin, il ne faut pas oublier le
haut du corps afin d’avoir une bonne sangle abdominale et un
bon dos pour supporter mon sac à dos sans souci. Par
ailleurs, j’ai du apprendre à gérer une augmentation (et une
rationalisation) importante de ma charge d’entrainement en
parallèle d’une vie bien (trop) remplie.</p>
<p>Neuf mois avant, pour me tester, après une bonne
préparation spécifique de trois mois, je me suis attaqué au
Skymarathon de l’UTCAM, 50km avec 4170 de D+ pour 11H de
course. Sur le moment, cette course a fait voler en éclat
mes limites de course : en repoussant mon temps maximal
passé en course de 4H à 11H. En résumé, si la forme physique
et le mental étaient au rendez-vous, la gestion de course
couplée à l’alimentation en course étaient à revoir de fond
en comble. Par ailleurs, j’ai pu tester une phase de
récupération après une course éprouvante : j’ai mis presque
autant de temps pour récupérer, en terme de sensation,
qu’après le MDS (comme quoi l’entrainement a bien payé).</p>
<h2 data-number="2.1" id="la-préparation"><span
class="header-section-number">2.1</span> La préparation</h2>
<p>J’ai attaqué le gros de l’entrainement mi-août, soit
environ huit mois avant le départ. J’ai découpé ma
préparation en deux macrocycles (des blocs de 3 à 4 mois)
entrecoupés par une course intermédiaire et un bloc de
récupération. Classiquement en course à pied, mes
macrocycles sont découpés en mésocycles de quatre semaines.
Les trois premières semaines sont dédiées à l’entrainement
et la quatrième à la régénération et la surcompensation.</p>
<ul>
<li>Le premier macrocyle se déroule sur 16 semaines de
mi-août à début novembre. Les quatre premières sont dédiées
à la reprise post-coupure estivale. Les autres, ont pour
objectif une montée en charge et en compétence sur le long
mais sans travail spécifique MDS qui arrivera plus tard.
Pour marquer la fin du cycle et me tester, mi-novembre, je
prends le départ de l’AlpinTrail de Pichauris (80km,
4250D+). En pratique, j’ai éclaté deux semaines avant la
compétition : trop de volume et trop peu de temps pour
récupérer à cause du boulot. J’ai quand même pris le départ
mais j’ai abandonné au premier ravitaillement (une vingtaine
de kilomètres pour un bon 1000 à 1200 de D+) sur une légère
douleur au genou. Aucun regret, le trail n’était pas un but
en soi, l’unique objectif est d’être frais pour le début du
cycle suivant.</li>
<li>Ensuite, commence un bloc de récupération et de
régénération de 3 semaines. Il m’a permis de récupérer les
erreurs précédentes.</li>
<li>Mi-décembre, j’attaque la préparation spécifique MDS
avec un deuxième macrocycle de 12 semaines de mi-décembre à
mi-mars. La gestion est bien meilleure, j’ai réussi à
m’alléger d’un certain nombre de choses avant de
commencer.</li>
</ul>
<h3 data-number="2.1.1"
id="macrocycle-n1-mi-août-2021-à-mi-novembre-2021-la-montée-en-charge"><span
class="header-section-number">2.1.1</span> Macrocycle n°1
(mi-août 2021 à mi-novembre 2021): La montée en charge</h3>
<p>Ce bloc cherche à préparer le corps à endurer la
préparation spécifique du MDS et à commencer à rationaliser
mon entrainement en prévision de la suite. Il a donc servi
de crash-test dans l’organisation de mes semaines et dans la
découverte de la charge que je pouvais, ou non, supporter.
Le planning des séances est relativement fixe afin de
pouvoir adapter à l’avance la vie autour de l’entrainement
et de construire une certaine routine. A l’inverse, le
contenu et la durée des séances sont variables en fonction
du plan, de la fatigue et des bobos. Certes, cette
organisation est un peu rigide et pas complètement optimale
en terme de préparation : par exemple, les blocs de charges
et les périodes de surcompensation ne peuvent pas être
placés comme je voudrais. Néanmoins, cela me permet de
rester efficace pour mes autres tâches, d’avoir un planning
fixe et une organisation régulière afin de pourvoir tenter
de caser tout ce que je devais faire (rajouter deux ou trois
heures par jour aurait été bienvenu).</p>
<p>Pour ce qui est de rester efficace sur mes autres tâches,
j’ai très vite arrêté de faire une séance le midi et une le
soir lors de mes entrainements bi-quotidien. Je regroupais
toutes les séances le soir : en mélangeant les sports du
style : course en endurance couplée avec la muscu ou de la
PPG des jambes ou alors fractionné ou footing couplé à la
préparation du haut du corps (grimpe/PPG/muscu) afin
d’éviter de m’endormir l’après-midi en digérant devant mon
PC. En pratique, après quelques échecs cela m’a permis
d’améliorer la résistance à la fatigue. Il faut juste
veiller à bien s’hydrater/s’alimenter et à avoir une
deuxième séance adaptée en intensité et en volume ce qui
passe par quelques petits échecs.</p>
<p>Voici ma semaine type au coeur du cycle. La durée, la
nature et l’intensité varient en fonction de l’avancée dans
le cycle.</p>
<div id="tbl:macro1-semaine" class="tablenos">
<table id="tbl:macro1-semaine">
<caption><span>Table 1:</span> Semaine type du Macrocycle
n°1. PPG: Préparation Physique Générale. EF: Course à pied
en endurance fondamentale. SL: Sortie longue. Séance de
qualité (Quali): travail en fractionné sur plat ou en côte.
</caption>
<colgroup>
<col style="width: 33%" />
<col style="width: 33%" />
<col style="width: 33%" />
</colgroup>
<thead>
<tr class="header">
<th>Jour</th>
<th>Séances</th>
<th>Récupération</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr class="odd">
<td>Lundi</td>
<td>Récup</td>
<td></td>
</tr>
<tr class="even">
<td>Mardi</td>
<td>CAP + PPG haut du corps + Grimpe</td>
<td>Sauna 30min</td>
</tr>
<tr class="odd">
<td>Mercredi</td>
<td>Quali “longue”</td>
<td></td>
</tr>
<tr class="even">
<td>Jeudi</td>
<td>Circuit training spé-trail 1h30</td>
<td></td>
</tr>
<tr class="odd">
<td>Vendredi</td>
<td>Quali “courte” (+ PPG haut du corps + grimpe)</td>
<td>Sauna 30min</td>
</tr>
<tr class="even">
<td>Samedi</td>
<td>EF + PPG haut du corps + Grimpe</td>
<td>Sauna 30min</td>
</tr>
<tr class="odd">
<td>Dimanche</td>
<td>SL ou EF+vélo ou rando</td>
<td></td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
<h3 data-number="2.1.2"
id="macrocycle-n2-mi-décembre-2021-à-mi-mars-2022-la-préparation-spécifique-mds"><span
class="header-section-number">2.1.2</span> Macrocycle n°2
(mi-décembre 2021 à mi-mars 2022) : La préparation
spécifique MDS</h3>
<p>La préparation spécifique s’articule autour d’un premier
bloc de quatre semaines axé sur de la PPG et du renforcement
spécifique. L’idée est de préparer le corps au volume de
l’entrainement et à la casse de fibres en course due au
sable, au sac et à une mauvaise récupération. J’ai profité
des vacances de Noël pour charger le corps, avec des
entrainements biquotidiens, en optimisant la récupération
(auto-massage, sieste et alimentation) pour tester le corps.
Ensuite, j’ai enchaîné sur deux blocs de volume le premier
construit autour d’un 47km et le deuxième autour d’un
week-end choc.</p>
<p>La Table. <a href="#tbl:macro2-cycle">2</a> détaille la
structure temporelle du plan et le volume de travail. Je
n’ai pas joint le détail jour par jour, par contre, la
description de ma semaine type, Table. <a
href="#tbl:macro2-semaine">3</a> donne une idée du nombre et
de l’agencement des séances.</p>
<p>A la différence du précédent macrocycle, la planification
est un peu moins brouillonne et plus adaptée à ce que je
peux absorber même si les mésocycles sont un peu perturbés
par les dates de ma course intermédiaire et de mon week-end
choc qui ne pouvaient pas être déplacées.</p>
<div id="tbl:macro2-cycle" class="tablenos">
<table id="tbl:macro2-cycle">
<caption><span>Table 2:</span> Squelette de ma préparation
spécifique pour le MDS (marcrocycle n°2). .</caption>
<colgroup>
<col style="width: 50%" />
<col style="width: 50%" />
</colgroup>
<thead>
<tr class="header">
<th>Semaine</th>
<th>Description</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr class="odd">
<td><strong>Renfo</strong></td>
<td><em>Objectifs: préparer le corps à endurer le bloc et à
avoir la puissance pour le sable</em></td>
</tr>
<tr class="even">
<td>S1</td>
<td>Quali</td>
</tr>
<tr class="odd">
<td>S2</td>
<td>Quali</td>
</tr>
<tr class="even">
<td>S3</td>
<td>Quali Volume (Semaine choc)</td>
</tr>
<tr class="odd">
<td>S4</td>
<td>Recup</td>
</tr>
<tr class="even">
<td><strong>Quali + volume</strong></td>
<td><em>Objectif: Trail de la Galinette (47km,
2700D+)</em></td>
</tr>
<tr class="odd">
<td>S5</td>
<td>Quali</td>
</tr>
<tr class="even">
<td>S6</td>
<td>Quali</td>
</tr>
<tr class="odd">
<td>S7</td>
<td>Affutage</td>
</tr>
<tr class="even">
<td>S8</td>
<td>Trail de la Galinnette</td>
</tr>
<tr class="odd">
<td><strong>Volume</strong></td>
<td></td>
</tr>
<tr class="even">
<td>S9</td>
<td>Récup</td>
</tr>
<tr class="odd">
<td>S10</td>
<td>Montée en charge</td>
</tr>
<tr class="even">
<td>S11</td>
<td>Volume + WE-Choc</td>
</tr>
<tr class="odd">
<td>S12</td>
<td>Volume + SL dure et technique</td>
</tr>
<tr class="even">
<td><strong>Affutage</strong></td>
<td></td>
</tr>
<tr class="odd">
<td>S13</td>
<td>Régen</td>
</tr>
<tr class="even">
<td>S14</td>
<td>Affutage + dernière SL (croisée)</td>
</tr>
<tr class="odd">
<td>S15</td>
<td>Affutage</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
<p>Comme pour le macrocycle n°1, mon entrainement est réglé
sur une routine hebdomadaire afin d’en faciliter
l’organisation. Je maintiens deux séances de PPG de jambes
par semaine jusqu’à l’affutage. Pour le haut du corps, j’ai
poursuivi les séances de renforcement jusqu’au départ mais
j’ai réduit drastiquement l’escalade. J’ai arrêté
complètement sur la fin pour éviter de sursolliciter les
genoux. Par rapport au premier macrocycle, j’ai ajouté une
séance de PPG cardio de 90min orientée entre boxe et
athlétisme. De même, toute mes séances de renforcement des
jambes sont suivies d’une sortie en endurance fondamentale
de 45/à 60 min pour apprendre à mon corps à courir fatigué
sans pour autant augmenter le volume hebdomadaire de
course.</p>
<p>En moyenne, j’ai conservé une séance de qualité par
semaine jusqu’à la fin en réduisant le volume. L’objectif
étant d’éviter le désentrainement plus qu’autre chose. Pour
ce qui est du travail de la foulée, type gamme, j’en ai
réintroduit, un peu trop tardivement, suite aux
recommandations insistantes d’un collègue venant du
demi-fond.</p>
<div id="tbl:macro2-semaine" class="tablenos">
<table id="tbl:macro2-semaine">
<caption><span>Table 3:</span> Semaine type du Macrocycle
n°2 - pour les deux mesocycles de volume .</caption>
<colgroup>
<col style="width: 25%" />
<col style="width: 25%" />
<col style="width: 25%" />
<col style="width: 25%" />
</colgroup>
<thead>
<tr class="header">
<th>Jour</th>
<th>Réveil</th>
<th>Séances</th>
<th>Récupération</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr class="odd">
<td>Lundi</td>
<td>mobilité 15 min</td>
<td>Récup</td>
<td></td>
</tr>
<tr class="even">
<td>Mardi</td>
<td>mobilité 15 min</td>
<td>CAP (60min) + PPG haut du corps (60min) + Abdos
(15min)</td>
<td>Sauna 30min</td>
</tr>
<tr class="odd">
<td>Mercredi</td>
<td>mobilité 15 min</td>
<td>PPG cardio (90min) + CAP (50min EF)</td>
<td></td>
</tr>
<tr class="even">
<td>Jeudi</td>
<td>mobilité 15 min</td>
<td>PPG haut du corps/jambes (75min) + CAP (45min EF+15EA) +
Abdos (15min) + (Proprioception 10min)</td>
<td></td>
</tr>
<tr class="odd">
<td>Vendredi<a href="#fn4" class="footnote-ref" id="fnref4"
role="doc-noteref"><sup>4</sup></a></td>
<td>mobilité 15 min</td>
<td>Grimpe/PPG haut du corps (60min) ou CAP (75min quali) +
Abdos (15min)</td>
<td>Sauna 30min</td>
</tr>
<tr class="even">
<td>Samedi</td>
<td>mobilité 15 min</td>
<td>Grimpe/PPG haut du corps (60min) +</td>
<td>CAP (75min quali) + Abdos (15min)</td>
</tr>
<tr class="odd">
<td>Dimanche</td>
<td>mobilité 15 min</td>
<td>SL</td>
<td></td>
</tr>
</tbody>
</table>
</div>
<h3 data-number="2.1.3" id="retours-du-mds"><span
class="header-section-number">2.1.3</span> Retours du
MDS</h3>
<p>Physiquement, j’ai avalé les kilomètres dans le désert
sans problème. La préparation était plus que suffisante pour
finir et pour rentrer sur du tout course (enfin sauf les
coups de chaud, les montées et les coups de mou) à partir du
début de la longue. J’ai plutôt sous-estimé la résistance du
corps dans l’établissement de la stratégie de course. Mais
l’objectif était de finir et de reprendre le boulot dès le
retour.</p>
<p>Par contre, le faible volume de marche a été le défaut
principal de cette préparation enfin plutôt de la stratégie
de course allant avec. N’ayant commencé à courir qu’à
mi-MDS, j’ai beaucoup marché au début. Je suis un mauvais
marcheur sur plat (bâtons ou pas) : je suis incapable de
suivre le rythme de concurrent·es de mon niveau dans le
temps sans courir de nouveau pour réduire la distance. De
plus, le déroulé du pied est différent en passant de la
marche à la course, ce qui a généré ma seule grosse ampoule
récalcitrante.</p>
<p>Dernier bémol, je n’ai pas vraiment pu tester le bon
dosage de l’affutage et le pic de forme à cause d’une
recrudescence brutale de travail non-prévue les trois
dernières semaines précédant le départ.</p>
<h2 data-number="2.2" id="durer-dans-la-préparation"><span
class="header-section-number">2.2</span> Durer dans la
préparation</h2>
<p>La préparation d’un premier ultra-trail, qui plus est le
MDS, engendre de fortes contraintes pour le corps. Avant de
passer aux deux autres axes de ma préparation, je vais
revenir sur un aspect essentiel pour moi : <em>durer dans la
préparation et au-delà</em>. Par “au-delà”, j’entends être
capable d’absorber la course sans trop perturber les autres
activités et d’être en capacité de continuer à prendre le
départ de ce type d’aventure dans une vingtaine d’année. Il
faut donc</p>
<ul>
<li>Gérer la fatigue due à l’augmentation substantielle de
l’entrainement et de la vie autour;</li>
<li>Éviter d’être en incapacité de prendre le départ à cause
d’une blessure et ou d’arriver avec un état de fraîcheur
insuffisant sur la course;</li>
<li>Travailler au maximum la prévention des blessures à
court terme et des atteintes musculo-squelettiques à long
terme.</li>
</ul>
<p>Dans la suite de la section, je vais couvrir la chaîne de
la réponse : adaptation de la pratique, prévention active et
passive, mitigation et gestion des bobos. Ces réflexions
sont encore à l’état d’ébauche, je commence à les mettre en
œuvre au fur et à mesure.</p>
<h3 data-number="2.2.1" id="adaptation-de-la-pratique"><span
class="header-section-number">2.2.1</span> Adaptation de la
pratique</h3>
<p>Mon adaptation de la pratique passe en premier par une
grosse préparation physique avec un renforcement spécifique
de la stabilisation articulaire (genou) : ischio-jambier +
fessier, couple de muscles souvent sous-sollicité et négligé
en passant ses journées assis. Par ailleurs, j’essaie de
contrôler le volume de course (enfin un voeu pieux pour
l’instant) en remplaçant une sortie longue (de 2h/3h) une
semaine sur trois par un mélange vélo (1h30/2h) vélo suivi
d’une séance en CAP (1h30/2h). Par ailleurs, pour les
prochaines préparations d’épreuve d’ultra endurance, je
transformerai une séance de course en endurance par une
sortie longue de vélo (120 à 180 min) quand le temps et la
météo le permettront.</p>
<h3 data-number="2.2.2"
id="prévention-et-récupération"><span
class="header-section-number">2.2.2</span> Prévention (et
récupération)</h3>
<p>En amont de la course à pied, j’ai mis en place une forme
de prévention active avec 1) un travail de proprioception
(une à deux fois par semaine); 2) un travail de mobilité
articulaire quotidien d’une quinzaine de minutes; 3) un
travail de renforcement spécifique des pieds pour qu’ils
encaissent mieux la charge et pour améliorer la stabilité;
et, 4) un travail de la foulée (principalement des gammes).
J’avais complètement délaissé ce dernier point pendant
quelque temps par manque d’envie mais il est plus que
nécessaire afin de travailler la proprioception, l’économie
de course et éviter d’absorber à chaque impact. Pour ce qui
est de la prévention passive je m’appuie principalement sur
une bonne paire d’orthèses plantaires et un suivi régulier
d’ostéopathie après chaque gros pic de charge (trois à
quatre fois par an).</p>
<p>Le deuxième volet passe par une bonne récupération qui
commence par l’adaptation de son mode de vie.
Malheureusement, prendre le temps de bien récupérer
nécessite une bonne motivation autant dire que tout dépend
du moment de l’année et de la présence ou non d’un objectif.
Alimentation et sommeil sont les deux pierres angulaires du
travail de fond. Transformer son alimentation nécessite de
diminuer drastiquement les apports en acides gras saturés,
en sucre rapide (sauf pendant certains
entrainements/compétitions), en alcool et en café. A
l’inverse, il faut augmenter significativement les apports
en anti-oxydants, micronutriments et vitamines. Depuis
quelques mois, j’ai introduit une boisson de récupération
maison juste après les entrainements durs. Elle est
constitutée d’une base de protéines en poudre, de vitamine c
(jus de citron), d’anti-oxydant (myrtille ou jus de raisin)
diluée dans de la St-Yorre, ou équivalent, pour les apports
en minéraux. Enfin, augmenter significativement le volume
d’entrainement en course à pied semble accroître
sensiblement la pression sur les stocks de fer de
l’organisme. La gestion du fer a été mon seul problème lié à
mon alimentation, j’ai découvert un effondrement de mes
stocks un peu avant le départ. Augmenter les apports pendant
la préparation semble être une piste intéressante pour
éviter d’avoir à rattraper le manque au dernier moment.</p>
<p>Le nerf de la guerre reste le sommeil, l’augmentation du
sommeil doit être linéaire en fonction de la distance courue
<span class="citation"
data-cites="sordello2015bible">[1]</span>. A titre
d’exemple, par rapport à mon volume il aurait fallu compter
entre 8h30 à 9h par nuit et introduire des siestes les jours
d’entrainement bi-quotidien. En pratique, c’est la partie la
plus difficile à bien gérer. Sauf pendant les vacances, je
n’arrive que très rarement à faire des (µ)siestes dans la
journée, la vie va juste trop vite. Le sommeil est bien
moins réparateur que sur le bivouac du MDS à cause de la
tension permanente et des travaux de recherche qui tendent à
hanter les nuits. Une piste d’amélioration serait
d’introduire de la méditation/cohérence cardiaque<a
href="#fn5" class="footnote-ref" id="fnref5"
role="doc-noteref"><sup>5</sup></a> couplées à une routine
d’endormissement.</p>
<p>Outre ce travail de fond, j’ai ajouté de la récupération
active avec deux à trois séances de sauna les bonnes
semaines<a href="#fn6" class="footnote-ref" id="fnref6"
role="doc-noteref"><sup>6</sup></a> Enfin, j’ai commencé à
intégrer des auto-massages (avec rouleau ou balle de
massage) lors des pics de volumes (Week-end/semaine choc) ou
lors d’apparition de douleurs ou de contractures. L’objectif
est de tenir le plan (ou une version allégée) et d’éviter au
maximum les contractures musculaire et la compensation
posturale pour prévenir l’apparition de troubles liés à une
évolution de la dynamique du corps. Par exemple, cela peut
être une sur sollicitation d’un tendon ou une rotule qui
n’est plus parfaitement dans l’axe.</p>
<h3 data-number="2.2.3" id="gestion-des-traumas"><span
class="header-section-number">2.2.3</span> Gestion des
traumas</h3>
<p>Malgré tout, les bobos arrivent (trop) vite. Pris en main
tôt, la majorité d’entre eux ne nécessite pas d’arrêter
l’entraînement, juste de l’adapter pour quelque temps, tout
en évitant l’installation de problèmes chroniques. Quelques
petites astuces permettent de stabiliser les bobos : la
compression musculaire (notamment au niveau des mollets); la
pose de tape<a href="#fn7" class="footnote-ref" id="fnref7"
role="doc-noteref"><sup>7</sup></a> <span class="citation"
data-cites="geoffroy2018taping">[2]</span> permettant de
réduire temporairement les contraintes sur une zone tout en
augmentant légèrement la circulation du sang en surface;
ainsi que l’application d’un mélange d’huiles-essentielles
<span class="citation" data-cites="festy2018ma">[3]</span>
ou de baume du tigre. Dans certains cas, l’application de
froid permet de faire disparaître l’inflammation. Par
contre, ces astuces pour durer ne permettent pas de traiter
à elles seules la cause du problème : sur-solicitation,
mauvaise posture, asymétrie musculaire, … Pour moi, toute
douleur inconnue et persistante (plus de deux-trois jours)
entraine un passage soit chez un kiné du sport soit chez un
médecin du sport.</p>
<h1 data-number="3" id="sec:prepa-mentale"><span
class="header-section-number">3</span> Préparation
mentale</h1>
<p>J’ai négligé ma préparation mentale par rapport au reste.
Par flemme d’une part, et en partant du principe, que le
corps et la logistique avaient toujours été les facteurs
limitants sur les précédentes épreuves. J’ai juste fait
quelques exercices très simples de visualisation mentale sur
la fin. J’ai aussi introduit quelques séances en intérieur
pour travailler la résistance mentale : une à deux séances
hebdomadaires sur tapis et du vélo en intérieur. Sans
musique, sans écran et sans discuter avec des gens : c’est
(très) long ….. Mais bon, ça marche.</p>
<p>Souvent dans l’utra-endurance, il est considéré que le
physique compte pour 15/20% (un chiffre arbitraire variant
selon les “sources”) et le mental pour le reste. Je trouve
cette approche réductrice. Certes sur une course donnée
cette affirmation peut semblait vraie mais la gestion
mentale doit se faire en étroite collaboration avec le
corps, il faut traiter la douleur comme une information
utile, en tenir compte et ne pas juste l’ignorer, savoir si
oui ou non, passer outre est une option. Quelles seront les
conséquences : avoir une douleur proche d’une articulation
et avoir des ampoules (non infectées) n’ont pas du tout la
même importance. Pour ce qui est de l’ennui, des pensées
négatives, des douleurs musculaires classiques et autres,
les passer à la déchiqueteuse.</p>
<p>En pratique, le MDS est ma première course où le mental a
été aussi présent, aucun moment de démotivation, pas de
célèbre question “mais qu’est ce que je fais dans cette
galère” et “plus jamais ça”. Seulement des moments un peu
longs en fin de nuit sur la longue où il n’y a qu’une seule
chose en tête arriver le plus vite possible et une petite
inquiétude : mon corps va-t-il tenir ? J’ai couru tout le
MDS sur un petit nuage, complètement immergé dans le désert
sans pensée parasite.</p>
<h1 data-number="4" id="sec:aguerrissement"><span
class="header-section-number">4</span> Aguerrissement</h1>
<p>Sur le MDS, les frictions principales exercées par le
milieu extérieur sont de deux natures différentes :</p>
<ul>
<li>celles venant du désert: chaleur, sable et pierre</li>
<li>celles venant de la nature d’une course à étapes sur 6
jours, à savoir : durée, vie en bivouac et poids du sac</li>
</ul>
<p>Tout l’objectif est de s’y préparer tant physiquement,
que mentalement (savoir que l’on peut le faire), que
techniquement (disposer du matériel et du savoir faire) pour
limiter au maximum le coût de l’adaptation au milieu. Ma
préparation a été relativement limitée et très spécifique au
désert. Cela fait près de cinq ans que je pratique la
randonnée ultra-légère en autonomie alimentaire. J’ai juste
mis l’accent sur les spécificités liées au désert, n’y ayant
jamais mis les pieds. Pour le reste, j’ai recyclé.</p>
<h4 data-number="4.0.0.1" id="le-sable"><span
class="header-section-number">4.0.0.1</span> Le sable</h4>
<p>Habituer sa foulée et ses jambes à courir sur du sable
est relativement compliqué en Île de France. Pendant la
saison, j’ai entraîné mécaniquement les jambes par du
renforcement spécifique et de la proprioception. Deux mois
avant la course, j’ai testé le corps et la technique de
course sur du sable pendant un week-end choc à Arcachon. Le
sable de la dune du Pilat porte mieux que dans le Sahara, le
niveau d’humidité et l’absence de quelques centaines de
coureur·es labourant le sol doivent aider. Ce fut un
week-end ludique, où le corps a bien tenu et, surtout, les
pieds n’ont pas bronché pendant les sorties longues sachant
que je n’avais pas monté de guêtres sur mes chaussures.
Cette escapade a permis de valider la préparation musculaire
et la résistance des pieds. Par contre, mon expérience était
clairement insuffisante pour tout ce qui touche à la lecture
du terrain, à l’estimation et la décision de l’itinéraire
““optimal”“. Je n’ai commencé à intégrer les bases qu’au
milieu de l’étape longue, soit après 150km dans le
désert.</p>
<h4 data-number="4.0.0.2" id="les-pierres"><span
class="header-section-number">4.0.0.2</span> Les
pierres</h4>
<p>Le MDS ne se résume pas à des passages sur sable. Les
pierres sont très présentes sur le parcours : soit éparses
sur de longue étendues terreuses ou sablonneuses mais
suffisamment nombreuses pour avoir un caillou sous le pied à
chaque pas ce qui devient douloureux à la longue ; soit sous
forme de partie vraiment minérale dans les djebels et autres
reliefs. Je n’ai mené aucun travail préparatoire, les
calanques et la montagne sont mon terrain de jeu dès que je
le peux.</p>
<h4 data-number="4.0.0.3" id="la-chaleur"><span
class="header-section-number">4.0.0.3</span> La chaleur</h4>
<p>Dans le désert, il fait chaud mais sec. Dès que la
cuisson commence, elle ne se termine qu’une fois sous la
tente : impossible de fuir. Les ressources hydriques sont
faibles : une douzaine de litres sur la journée et pas de
douche à l’arrivée pour faire récupérer. Toute la difficulté
est de se préparer un peu au chaud en Ile-de-France en plein
hiver. L’objectif étant double : habituer son corps à suer
pour réduire les pertes en minéraux (qui sont le nerf de la
guerre dans ces conditions) et être en capacité de maintenir
un rythme soutenu en pleine chaleur.</p>
<p>Pour m’acclimater un peu, j’ai ajouté progressivement des
couches sur mes sorties courses sur les six semaines
précédant le départ. L’objectif étant de souffrir de la
chaleur même par temps bien froid et d’habituer son corps à
optimiser la gestion de la chaleur. Ce qui permet, par
exemple, de réduire les déperditions en minéraux entrainées
par la sudation. Au maximum, j’ai empilé une premier couche
de trail, deux sweats et un coupe vent sur mes footings et
sorties longues. A côté, j’ai transformé mes séances sauna
traditionnellement axées sur la récupération en augmentant
la durée (2x20/25min au lieu de 2x15min) et la chaleur (il
suffit de refroidir la sonde de température <span
class="emoji" data-emoji="smile">😄</span>).</p>
<p>Je n’ai pas travaillé la gestion de course par temps
chaud, je me suis exclusivement reposé sur l’expérience
acquise avec les sorties longues et les randos-courses que
je fais chaque année en plein été dans les calanques ou dans
les montagnes corses.</p>
<h4 data-number="4.0.0.4" id="sac"><span
class="header-section-number">4.0.0.4</span> Sac</h4>
<p>Porter son sac sur de longues distances, dans le désert
et en courant un peu augmente sensiblement les contraintes
sur le dos et les épaules. Durant toute la préparation, j’ai
maintenu un gros travail d’abdos-gainage, la grimpe s’est
chargée de renforcer les épaules. Sur les trois derniers
mois, j’ajoutais un sac lesté (entre 3 et 8kg avec une
augmentation progressive) sur certaines séances : soit des
footing d’1h à 1h30 soit en sortie longue en fonction du
volume et de la fatigue.</p>
<h1 data-number="5" id="sec:preparer-depart"><span
class="header-section-number">5</span> Préparer le
départ</h1>
<p>Les derniers semaines, le volume de la préparation au
long cours diminue pour récupérer et laisser place à la
préparation du départ proprement dit. La nourriture et le
matériel utilisés sont traités dans un <a
href="https://laurentprosperi.info/fr/blog/article/2/">autre
article</a>.</p>
<h2 data-number="5.1" id="ladministratif"><span
class="header-section-number">5.1</span>
L’administratif</h2>
<p>L’organisation s’occupe de toutes les démarches pour les
trajets Paris-Départ. Elle affrète des avions qui font la
liaison entre Roissy-Charles de Gaulle et le départ, ils
sont immanquables avec un “Marathon des Sables” affiché sur
les écrans de l’aéroport. Le départ se fait tôt le matin,
notre rendez-vous était fixé vers 6h. L’organisation gère
aussi les tracasseries administratives pour entrer sur le
territoire. Il faut juste avoir un passeport à jour et,
année de Covid oblige, un pass vaccinal et un test PCR de
moins de 48H. Par contre, il faut prévoir le temps
nécessaire pour rassembler les documents médicaux : le
certificat médical fourni par l’organisation et
l’électrocardiogramme de repos datant de moins d’un
mois.</p>
<h2 data-number="5.2" id="préparation-des-pieds"><span
class="header-section-number">5.2</span> Préparation des
pieds</h2>
<p>Pour éviter les ampoules, il vaut mieux préparer la peau
des pieds avec de la crème tannante le matin (ou du jus de
citron) et de la crème hydratante le soir. Cela doit
idéalement s’étendre entre un à trois mois précédant le
départ. Une dizaine de jours avant, il est temps d’enlever
les peaux mortes, de couper proprement les ongles et de
supprimer la crème tannante tout en maintenant
l’hydratation.</p>
<p>Un passage chez un·e pédicure peut être une bonne idée.
De même, un bilan podologique est intéressant pour vérifier
la posture générale, corriger des orthèses ou les changer si
elles sont en fin de vie. Idéalement, il vaut mieux y passer
quelques mois avant pour 1) éviter d’accumuler toute la
préparation sur des problèmes posturaux, 2) avoir le temps
de tester et de s’habituer au (changement) d’orthèse s’il y
a lieu. Attention : un bon volume de marche est à prévoir
sur le MDS, à la louche, au delà du Top 200. Il faut
s’habituer (et tester) les semelles dans les chaussures de
la course à la fois en courant <strong>et</strong> en
randonnée. Typiquement, ma semelle droite convient
parfaitement en courant mais, en marchant, il y a un point
dur lors du déroulé du pied. Ce qui a entrainé l’apparition
d’une énorme ampoule, tous les jours plus profonde et pleine
de sable jusqu’à ce que je supprime la marche au profit de
la course à mi-MDS.</p>
<p>Outre les pieds, il peut être intéressant de laisser
pousser la barbe pour ceux qui le peuvent afin d’avoir moins
de surface à protéger du soleil et d’économiser de la crème
solaire : du poids en moins, ou pas, quand on en prend une
trop grande…. À l’inverse, raser/épiler les jambes est une
option intéressante si l’on prévoit de poser du tape :
sueur, sable, chaleur et poils rendent le tape inutile sur
un genou. En cas de pause du strap, la réflexion est aussi
valable mais l’élimination en amont des poils peut être
économisée en emportant une lame de rasoir (3 à 5g) afin de
nettoyer la zone à bander.</p>
<h2 data-number="5.3" id="préparation-du-matériel"><span
class="header-section-number">5.3</span> Préparation du
matériel</h2>
<p>Les guêtres sont essentielles pour éviter de vivre un
enfer. Pour les poser, il y a deux options : aller chez un
cordonnier de confiance ou les poser soi-même <span
class="citation" data-cites="guetres2015iii">[4]</span>.
Pour une tenue optimale, enfin juste pour qu’elles survivent
plus de 48H, il faut les coller <strong>et</strong> les
coudre. Avec un peu de préparation (ou d’aide sur le camp),
perdre ses guêtres n’équivaut pas pour autant à arrêter la
course ou à vivre un enfer. Bon ce sera quand même plus
désagréable même sans ampoules, il y aura toujours un petit
coussin de sable dans la chaussure. Dans ce cas, une bonne
préparation des pieds prend tout son sens, d’autant
qu’appliquer une crème anti-frottement n’est plus une
option. Dans <a
href="https://laurentprosperi.info/fr/blog/article/2/">cet
autre article</a> je reviens sur les techniques de
réparation des guêtres en course une fois que le mal est
fait.</p>
<div id="refs" class="references csl-bib-body"
role="doc-bibliography">
<div id="ref-sordello2015bible" class="csl-entry"
role="doc-biblioentry">
<div class="csl-left-margin">[1] </div><div
class="csl-right-inline">S. Jérôme, <em>La bible du running:
Le guide scientifique et pratique pour tous</em>,
<span>AMPHORA</span>. Amphora, 2015.</div>
</div>
<div id="ref-geoffroy2018taping" class="csl-entry"
role="doc-biblioentry">
<div class="csl-left-margin">[2] </div><div
class="csl-right-inline">C. Geoffroy, <em>Taping et
strapping: Tous les montages à connaître de la tête aux
pieds</em>. Geoffroy, 2018.</div>
</div>
<div id="ref-festy2018ma" class="csl-entry"
role="doc-biblioentry">
<div class="csl-left-margin">[3] </div><div
class="csl-right-inline">D. Festy and C. Délétraz, <em>Ma
bible des huiles essentielles: Guide complet
d’aromathérapie</em>. <span>É</span>ditions Leduc,
2018.</div>
</div>
<div id="ref-guetres2015iii" class="csl-entry"
role="doc-biblioentry">
<div class="csl-left-margin">[4] </div><div
class="csl-right-inline">[Online]. Available: <a
href="http://objectif-mds-2015.over-blog.com/2015/03/les-guetres-part-iii.html">http://objectif-mds-2015.over-blog.com/2015/03/les-guetres-part-iii.html</a>.</div>
</div>
<div id="ref-sordello2015bible" class="csl-entry"
role="doc-biblioentry">
<div class="csl-left-margin">[1] </div><div
class="csl-right-inline">S. Jérôme, <em>La bible du running:
Le guide scientifique et pratique pour tous</em>,
<span>AMPHORA</span>. Amphora, 2015.</div>
</div>
<div id="ref-geoffroy2018taping" class="csl-entry"
role="doc-biblioentry">
<div class="csl-left-margin">[2] </div><div
class="csl-right-inline">C. Geoffroy, <em>Taping et
strapping: Tous les montages à connaître de la tête aux
pieds</em>. Geoffroy, 2018.</div>
</div>
<div id="ref-festy2018ma" class="csl-entry"
role="doc-biblioentry">
<div class="csl-left-margin">[3] </div><div
class="csl-right-inline">D. Festy and C. Délétraz, <em>Ma
bible des huiles essentielles: Guide complet
d’aromathérapie</em>. <span>É</span>ditions Leduc,
2018.</div>
</div>
<div id="ref-guetres2015iii" class="csl-entry"
role="doc-biblioentry">
<div class="csl-left-margin">[4] </div><div
class="csl-right-inline">[Online]. Available: <a
href="http://objectif-mds-2015.over-blog.com/2015/03/les-guetres-part-iii.html">http://objectif-mds-2015.over-blog.com/2015/03/les-guetres-part-iii.html</a>.</div>
</div>
</div>
<section class="footnotes footnotes-end-of-document"
role="doc-endnotes">
<hr />
<ol>
<li id="fn1" role="doc-endnote"><p>Principalement de la
tente 82<a href="#fnref1" class="footnote-back"
role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
<li id="fn2" role="doc-endnote"><p>Il est très pénible de
passer son temps à chercher ses affaires, d’avoir un sac mal
équilibré ou juste d’avoir très mal aux épaules ou au dos.<a
href="#fnref2" class="footnote-back"
role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
<li id="fn3" role="doc-endnote"><p>Pour la petite histoire,
j’ai décidé de prendre le départ de la 36ème édition pendant
le premier confinement<a href="#fnref3"
class="footnote-back" role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
<li id="fn4" role="doc-endnote"><p>Une séance pouvant être
allégée ou supprimée en fonction de la fatigue engendrée par
la semaine de travail.<a href="#fnref4"
class="footnote-back" role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
<li id="fn5" role="doc-endnote"><p>Sachant que cela influe
aussi sur la variabilité du rythme cardiaque, ce qui est
très bon pour la course.<a href="#fnref5"
class="footnote-back" role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
<li id="fn6" role="doc-endnote"><p>Je ne fais pas de
cryothérapie à cause du coût démesuré des séances. Le mieux
serait d’avoir une cuve ou un bassin d’eau froide (glacée)
pas très loin du sauna pour pouvoir faire une vraie séance
en alternant les deux. En montagne, je profite des ruisseaux
et en bord de mer, de la mer surtout l’hiver.<a
href="#fnref6" class="footnote-back"
role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
<li id="fn7" role="doc-endnote"><p>Le taping ou tape est une
méthode de contention souple permettant d’atténuer gènes
fonctionnelles ou douleurs.<a href="#fnref7"
class="footnote-back" role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
</ol>
</section>
</div>
<div class="col-3">
<article class="position-absolute">
<h4> Table of content </h4>
<ul>