Blog — Laurent Prosperi

Courir le Marathon des Sables (MDS)

Sat, 07 May 2022 00:00:00 +0000

<div class="row">
 <div class="col-9">
 <p>Fin mars 2022, j’ai pris le départ de la 36ème édition du
 <a href="https://www.marathondessables.com/fr">Marathon des
 Sables</a>. Le MDS est une course à étapes. Il se déroule
 dans le désert du Sahara marocain, dure sept jours et couvre
 environ 230 km en cinq étapes chronométrées. C’est une
 épreuve en autosuffisance alimentaire sauf pour l’eau.</p>
 <p>Cet article revient dans le détail sur ma première
 participation au Marathon des Sables en allant de la
 stratégie de course au choix du matériel. Il fait suite à <a
 href="https://laurentprosperi.info/fr/blog/article/1/">mon
 précédent article</a> centré sur le récit de l’épreuve.</p>
 <p>N’hésitez pas à me contacter par <a
 href="mailto:lp@laurentprosperi.info">mail</a> que ce soit
 pour commenter l’article (relever une erreur, proposer des
 améliorations ou des points que je n’ai pas traités),
 apporter un éclairage nouveau ou pour en savoir plus sur le
 MDS ou sa préparation.</p>
 <h1 data-number="1" id="sec:course-details"><span
 class="header-section-number">1</span> Effort, bivouac et
 récupération</h1>
 <h2 data-number="1.1" id="gestion-de-leffort"><span
 class="header-section-number">1.1</span> Gestion de
 l’effort</h2>
 <h3 data-number="1.1.1" id="la-stratégie-de-course"><span
 class="header-section-number">1.1.1</span> La stratégie de
 course</h3>
 <p>Ma stratégie de course était d’arriver relativement frais
 au quatrième jour pour le départ de l’étape non-stop. L’idée
 était de partir tranquille les trois premiers jours avec
 très peu de course et d’augmenter peu à peu le rythme. J’ai
 couru entre 2 et 8km par jour lors des trois étapes de
 liaison. La trentaine de kilomètres restante s’est faite en
 marchant. Au début de la longue, j’ai alterné marche et
 course sur les parties dures en évitant les moment trop
 chauds de la journée ; puis j’ai basculé sur de la course
 pure en fin d’après-midi lorsque le soleil tapait moins (à
 mi-distance en gros). Le dernier marathon est le moment
 d’expression des jambes sans restriction : le sac s’est
 allégé de plus de 4kg depuis le départ et il n’y a plus
 d’épreuve chronométrée après.</p>
 <p>En appliquant cette stratégie de course, j’ai fini, le
 premier jour, à la fin du deuxième tiers de la caravane puis
 la remontée s’est enclenchée tranquillement. La progression
 journalière a été constante jusqu’à la fin de la course, à
 hauteur d’une centaine de places par jour. Je suis arrivé en
 forme au départ de la longue, sans bobos et sans guêtres…
 Partir tranquillement m’a permis de pallier mon manque
 d’expérience sur le long. J’ai eu le temps de m’habituer au
 terrain, aux conditions climatiques et d’alléger mon sac en
 mangeant (environ 2,1kg de nourriture en trois jours).</p>
 <p>A posteriori, j’ai (un peu) trop géré sur la fin des
 trois premiers jours. Ma tactique de course consistant à ne
 courir que sur le dernier tronçon s’est heurtée brutalement
 à un fort vent de face sur la deuxième et la troisième étape
 ce qui, mécaniquement, a éliminé un bon 8 km de course
 quotidien. Initialement, l’idée était d’éviter de courir le
 matin, le temps de faire monter le corps en température et
 surtout d’éviter d’épuiser ses forces vives sur de bonnes
 sensations trompeuses. Le vent tend à forcir dans la journée
 et le sable, une fois retourné par la tête de course,
 devient une vraie pataugeoire. Il faut donc partir devant.
 Pour une prochaine fois, pour les étapes de liaison, il faut
 partir sur un gros échauffement articulaire avant le départ
 puis attaquer par de la course pendant deux ou trois heures
 tant que le soleil n’est pas trop haut (10h30-11h) sauf dune
 ou dunettes puis passer à de la marche (ou alternance
 marche-course) sur la fin de l’étape.</p>
 <h3 data-number="1.1.2" id="tactique7-de-course"><span
 class="header-section-number">1.1.2</span> Tactique<a
 href="#fn1" class="footnote-ref" id="fnref1"
 role="doc-noteref"><sup>1</sup></a> de course</h3>
 <h4 data-number="1.1.2.1" id="orientation"><span
 class="header-section-number">1.1.2.1</span>
 Orientation</h4>
 <p>Le parcours est bien balisé : un panneau tout les 500m en
 gros. La nuit le chemin est indiqué par des bâtons lumineux.
 L’itinéraire est composé de longues lignes droites (avec des
 azimuts indiqués sur le roadbook) ce qui simplifie le
 parcours. Si nécessaire, l’organisation peut remettre un·e
 coureur·e égaré·e sur les traces, ils nous voient sortir du
 parcours via la balise GPS fixée sur les sacs.</p>
 <p>Par contre, le balisage reste lâche. Il laisse le choix
 de l’itinéraire exact au concurrent. Dans les dunes, prendre
 un chemin sous-optimal est coûteux en temps et en énergie.
 Par exemple, lors du passage sur dune de l’étape marathon,
 les élites ont doublé mon groupe par le bas pendant que nous
 nous fatiguions à passer de dune en dune, ce qui nous
 forçait à alterner montée et descente de sable au lieu de
 choisir une pente montante moins rectiligne. La Figure. <a
 href="#fig:choix-itineraire-dune">1</a> est une bonne
 représentation de la situation.</p>
 <div class="text-center">
 <div id="fig:choix-itineraire-dune" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/importance-choix-itineraire.png" width="450"
 alt="Figure 1: Importance du choix de l’itinéraire dans les dunes." />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 1:</span>
 Importance du choix de l’itinéraire dans les
 dunes.</figcaption>
 </figure>
 </div>
 </div>
 <h4 data-number="1.1.2.2"
 id="limportance-du-placement"><span
 class="header-section-number">1.1.2.2</span> L’importance du
 placement</h4>
 <p>Bien se positionner au sein de la caravane sur la ligne
 de départ et sur les premiers kilomètres est important pour
 optimiser son épreuve, sa fraîcheur et minimiser sa
 frustration. Des embouteillages se forment rapidement dans
 les portions techniques et étroites en crêtes ou dans
 certaines montées de djebels. Si vous êtes à l’aise sur ce
 type de sentier, il vaut mieux partir vite au début de
 l’étape afin d’être bien placé en attaquant ces terrains.
 Partir trop lentement est contre productif sur les parties
 sablonneuses : une section de sable labourée par des
 dizaines, voire des centaines de coureur·es, porte peu. Cela
 revient plus ou moins à pédaler dans la semoule et à
 gaspiller de l’énergie et des jambes pour rien. Le vent tend
 à forcir dans la journée et la cuisson est d’autant plus
 prononcée à l’arrivée.</p>
 <h4 data-number="1.1.2.3" id="sec:hydratation"><span
 class="header-section-number">1.1.2.3</span> L’eau et les
 micronutriments</h4>
 <p>Par temps chaud, il faut privilégier l’ingestion d’eau et
 de nourriture par petite quantité. Je bois deux à trois
 petites gorgées (à adapter en fonction de la chaleur) toutes
 les 5min. Oublier de boire sur du long arrive rapidement
 avec la fatigue ou l’excitation, mettre un chrono sur sa
 montre est un bon palliatif. A ma vitesse, je consommais de
 1L à 1,2L entre deux check-points. Pour maintenir une bonne
 régulation de ma température corporelle en courant, je
 sacrifiais un tiers de bidon (~200 ml) pour me rafraîchir
 dans la dernière demi-heure précédant l’arrivée à un CP.
 Afin de maximiser le refroidissement, j’ai humidifié un buff
 posé sous la casquette.</p>
 <p>Les deux principaux risques d’une mauvaise hydratation,
 en quantité pour le premier et en qualité pour le second,
 sont :</p>
 <ol type="1">
 <li><em>La déshydratation</em> - Le phénomène de soif
 apparaît après une perte de 1-2% de la masse corporelle, ce
 qui impacte les performances physiques et mentales. L’idéal
 serait de maîtriser sa consommation d’eau pour rester en
 deçà de la limite de la soif. <em>Remarque :</em> Boire
 augmente temporairement la sensation de soif.</li>
 <li><em>L’hyponatrémie</em> - L’hyponatrémie consiste à une
 dilution du sodium dans le sang dûe (dans le cas d’un effort
 soutenu) à une surhydratation avec un apport trop faible en
 sodium (et/ou une absorption trop lente de celui-ci).</li>
 </ol>
 <ul>
 <li>La Table. <a href="#tbl:symptomes">1</a> détaille les
 symptômes classiques.</li>
 </ul>
 <div id="tbl:symptomes" class="tablenos">
 <table id="tbl:symptomes">
 <caption><span>Table 1:</span> Symptômes par stades de
 déshydratation et d’hyponatrémie </caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th>Type</th>
 <th>Déshydratation</th>
 <th>Hyponatrémie</th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Simple</strong></td>
 <td><em>Perte de poids &lt; 5%</em></td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>Soif</td>
 <td>Perte d’équilibre</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>Lèvres sèches</td>
 <td>Réduction de l’attention</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>Fatigue anormale</td>
 <td>Altération de la posture/démarche</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>Perte de force</td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Moyenne</strong></td>
 <td><em>Perte de poids &lt; 10%</em></td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>Sècheresse de la bouche</td>
 <td>Faiblesse musculaire</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>Soif intense</td>
 <td>Spasmes/crampes</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>Phénomène de pli cutané</td>
 <td>Nausée</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>Douleurs articulaires</td>
 <td>Maux de tête</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>Maux de dos</td>
 <td>Perte de mémoire (mémoire immédiate)</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>Peau sèche et froide</td>
 <td>Confusion</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>Maux de tête/étourdissement</td>
 <td>Irritabilité</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>Abscense d’urine</td>
 <td>Léthargie/Fatigue</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>Augmentation de la FC</td>
 <td>Perte d’appétit</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>Nausée</td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>Troubles comportementaux (agitation/apathie/grande
 faiblesse)</td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Sévère</strong></td>
 <td><em>Perte de poids &gt; 10%</em></td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>Agitation/irritabilité</td>
 <td>Augmentation de la pression crânienne</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>Etat de choc</td>
 <td>Accumulation de liquide dans les poumons</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>Crise compulsive</td>
 <td>Arrêt respiratoire</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>Coma</td>
 <td></td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 </div>
 <p>Boire simplement de l’eau n’est pas suffisant, il faut
 apporter sel et micronutriments. L’organisation fournit des
 pastilles de sel (0,5g par pastille) : avec une prise
 recommandée de deux comprimés par bouteilles de 1,5L. J’en
 prenais une au départ de chaque CP(ou du camp) et une à
 mi-distance avant le prochain CP (ou arrivée). Par ailleurs,
 entre deux check-points, je buvais environ un bidon (600ml)
 de boisson isotonique[^8] (incluant des électrolytes) ou
 juste des électrolytes. Attention, il faut augmenter la
 dilution des boissons isotoniques par temps chaud. Nous
 sommes trois coureur·es (75%) de la tente 82 à avoir dû
 interrompre (temporairement) la prise de boisson de
 l’effort. Au fur et à mesure des étapes, le goût sucré est
 de plus en plus difficile à supporter. La solution est
 simple, outre la dilution il faut prendre une petite gorgée
 d’eau pure (malgré la fatigue et la flemme) après chaque
 consommation de boisson de l’effort afin d’éviter une
 irritation de l’œsophage liée aux sucres. Dès l’arrivée au
 camp de base, je consommais une boisson de récupération
 (chargée en électrolytes, vitamines et protéines) pour
 favoriser la récupération et une ré-hydratation rapide.</p>
 <p>Plan d’hydratation de l’étape non-stop</p>
 <ul>
 <li>Tronçon 1 : 1 bidon de Booster +</li>
 <li>Tronçon 2 : 1 bidon d’Hydraminov</li>
 <li>Tronçon 3 : 1 bidon d’électrolytes (1 sachet)</li>
 <li>Tronçon 4 : 1 bidon d’électrolytes (1 sachet)</li>
 <li>Tronçon 5 : 1 bidon d’électrolytes (1 sachet)</li>
 <li>Tronçon 6 : 1 bidon d’Hydraminov</li>
 <li>Tronçon 7 : 1 bidon de Booster +</li>
 </ul>
 <h2 data-number="1.2" id="le-bivouac"><span
 class="header-section-number">1.2</span> Le bivouac</h2>
 <p>Sur le MDS, les coureur·es passent beaucoup de temps sur
 le camp de base. Sauf lors de l’étape longue, les arrivées
 se font entre 12h et 16h en fonction des étapes et des
 conditions météo pour un classement de la journée aux
 alentours de 300 à 500. La vie du camp s’organise en
 plusieurs étapes : finir de monter la tente, regarder les
 résultats de la journée, passer chez les podologues et
 envoyer des mails. Les deux derniers nécessitent de rester
 un bon moment dans des files d’attente. Le reste du temps
 est rythmé par la récupération, la douche et la lessive, la
 corvée de bois pour avoir un bon feu le soir, la préparation
 du sac pour le lendemain et la confection du repas. Une fois
 ces balades finies, la vie se passe dans la tente. D’où
 l’importance d’avoir une bonne ambiance et une bonne
 cohésion au sein de celle-ci. Les membres de la tente
 vérifient que tu es toujours vivant, que le moral tient, que
 tu as bien pensé à prendre tes pastilles de sel ou rangent
 le duvet de ceux qui sont à la bourre le matin <span
 class="emoji" data-emoji="wink">😉</span> et, le plus
 important, te passent une barre en plus parce que tu es en
 manque de calories.</p>
 <h4 data-number="1.2.0.1" id="le-camp"><span
 class="header-section-number">1.2.0.1</span> Le camp</h4>
 <p>Il y a trois camps indépendants : un pour les coureur·es,
 un pour l’organisation (en incluant les DocTrotters et les
 médias) et un petit pour les monteurs de tente. Le camp de
 coureur·es est monté tous les jours selon le même schéma
 (cf. Figure. <a href="#fig:camp-schema">3</a>) par les
 équipes des monteurs de tentes, des autochtones, qui
 manquent un peu de matériel pour faire leur travail pendant
 la tempête mais montrent toujours de la bonne volonté. Dès
 qu’il y a du vent, les tentes se remplissent de sable et ont
 une fâcheuse tendance à s’affaisser ou à s’effondrer. Dans
 de mauvaises conditions météo, courir vite et arriver avant
 que les équipes n’aient pu finir le camp revient à se battre
 avec sa tente, comme quoi arriver le premier n’équivaut pas
 toujours à se la couler douce à l’ombre pendant la partie la
 plus chaude de la journée <span class="emoji"
 data-emoji="wink">😉</span>. Le matin, les tentes sont
 démontées tôt. Les tapis sont laissés en place ce qui évite
 d’avoir à se presser le matin. A la fin de l’épreuve, il est
 de coutume, de laisser son surplus de nourriture (si tant
 est qu’il en reste), de matériel ou de médicaments aux
 monteurs de tente.</p>
 <div class="text-center">
 <div id="fig:camp-aerien" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/camp-vue-aerienne-annot.png" width="600"
 alt="Figure 2: Vue aérienne du camp de base." />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 2:</span> Vue
 aérienne du camp de base.</figcaption>
 </figure>
 </div>
 <div id="fig:camp-schema" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/champ-schema.png" width="250"
 alt="Figure 3: Schéma du camp des coureur·es" />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 3:</span> Schéma
 du camp des coureur·es</figcaption>
 </figure>
 </div>
 </div>
 <p>Les concurrent·es dorment dans des tentes berbères de
 huit, Figure. <a href="#fig:tente82-tente1">4</a>. Le sol
 est recouvert d’un grand tapis protégeant du sable et des
 épines mais pas des nombreux cailloux. Le positionnement de
 la tente dans le camp conditionne (1) la distance de marche
 entre l’arrivée et la tente, avec les 6L d’eau pour la nuit
 dans les bras, (2) l’heure du démontage de la tente le
 matin, le démontage commençant par l’une des deux extrémités
 du camp (i.e. l’un des côtés de la flèche “Entrée” de la
 Figure. <a href="#fig:camp-schema">3</a>) ; (3) l’exposition
 au vent et au sable.</p>
 <div class="text-center">
 <div id="fig:tente82-tente1" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/tente-1.jpg" width="300"
 alt="Figure 4: Tente 82" />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 4:</span> Tente
 82</figcaption>
 </figure>
 </div>
 <div id="fig:tente82-tente2" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/tente-2.jpg" width="450"
 alt="Figure 5: Tente 82" />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 5:</span> Tente
 82</figcaption>
 </figure>
 </div>
 <div id="fig:camp-tentes-demontees" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/bivouac-sans-tentes.jpg" width="450"
 alt="Figure 6: Le camp avant un départ, une fois les tentes démontées." />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 6:</span> Le
 camp avant un départ, une fois les tentes
 démontées.</figcaption>
 </figure>
 </div>
 </div>
 <h3 data-number="1.2.1" id="la-lessive"><span
 class="header-section-number">1.2.1</span> La lessive</h3>
 <p>L’objectif premier de la lessive est d’éliminer le sel
 des affaires afin de limiter les frottements et les
 brûlures. Point positif, la faible hygrométrie dans le
 désert limite et ralentit le développement des odeurs. Laver
 les affaires essentielles (les chaussettes et les
 sous-vêtements) consomme presque un tiers de bouteille pour
 obtenir un résultat acceptable. Pour les gros consommateurs
 d’eau comme moi, il est difficile de laver plus d’effets
 d’habillement sans se priver. Il y a deux techniques pour
 faire sa lessive en économisant de l’eau, je n’ai testé que
 la première en situation :</p>
 <ol type="1">
 <li>Couper une bouteille d’1,5L au tiers ou à la moitié,
 mettre un peu d’eau, faire sa lessive dans la bouteille.
 Pour minimiser la consommation en eau, bien conserver l’eau
 de la lessive, pour pré-rincer les autres effets. Finir par
 les chaussettes.</li>
 <li>Prendre un sac type zip-loc de 3L; mettre l’effet
 d’habillement, l’eau et un peu de savon; fermer
 hermétiquement et malaxer.</li>
 </ol>
 <p>Une astuce bien pratique est d’étendre les affaires sur
 une cordelette tirée à l’intérieur de la tente, entre les
 poteaux, pour les protéger du sable et éviter qu’elles ne
 s’envolent. J’ai réutilisé la cordelette de 5m (15g) qui me
 servait à attacher mes affaires, notamment mon matelas, à
 l’extérieur de mon sac.</p>
 <h3 data-number="1.2.2" id="le-feu"><span
 class="header-section-number">1.2.2</span> Le feu</h3>
 <p>Faire un feu le soir permet de préparer son repas en
 minimisant le poids alloué au combustible et surtout de
 partager un moment convivial avec le reste de la tente. Sauf
 fort vent, il est possible de faire du feu en récoltant du
 bois et des brindilles autour du camp, de l’herbe à chameau
 principalement. Le combustible solide, type Esbit, ne sert
 alors que d’allume-feu. Cependant disposer d’un feu le soir
 n’est pas chose certaine : manque de combustible ou vent.
 Sur la 36ème édition, il n’y a qu’un soir où faire un feu
 sans réchaud était impossible à cause du vent. Dans ce cas,
 il y a deux solutions :</p>
 <ol type="1">
 <li>Emporter un réchaud, à combustible solide ou liquide au
 prix d’un supplément de poids, le gaz étant interdit sur le
 bivouac (et en soute). Pour gagner en poids et en volume, il
 est intéressant de mutualiser réchaud et combustible au sein
 d’un groupe de coureur·es.</li>
 <li>Ne prévoir que des repas qui puissent se préparer à
 l’eau froide afin de réduire le poids. C’est la solution
 pour laquelle j’ai opté et que je choisirai à l’avenir.</li>
 </ol>
 <p>Quelques astuces bien pratiques :</p>
 <ol type="1">
 <li>Prévoir un paravent (en papier aluminium par exemple)
 pour faciliter l’allumage. De même, il est intéressant
 d’emporter un couvercle (en dur ou en papier alu) pour la
 popote afin d’accélérer l’ébullition et d’éviter que des
 brindilles ne tombent dedans. Prendre un couvercle en dur
 permet aussi de préparer à l’avance un repas solide pour la
 journée (étape non-stop) et de le stocker dans le sac.</li>
 <li>Pour faciliter le démarrage du feu, en cas de vent,
 emballer un allume-feu solide dans une compresse ou dans du
 papier (à découper sur les mails qui sont distribués le soir
 par exemple, il y a toujours un morceau de feuille A4 blanc
 qui traine dans une tente) avant de tenter de
 l’embraser.</li>
 <li>Creuser un trou pour le feu ; l’entourer de pierres
 plates (sur lesquelles poser les popotes) ou récupérer des
 morceaux de ferraille (auprès des monteurs de tente) pour
 poser une grille sur le feu. Il y a plein d’options pour
 creuser le foyer: le plus simple étant de demander aux
 monteurs; sinon à la main à l’aide d’un des piquets en bois
 de la tente.</li>
 </ol>
 <h3 data-number="1.2.3" id="lhygiène"><span
 class="header-section-number">1.2.3</span> L’hygiène</h3>
 <h4 data-number="1.2.3.1" id="la-douche"><span
 class="header-section-number">1.2.3.1</span> La
 “douche”</h4>
 <p>La douche est essentielle pour éviter les irritations,
 pour délasser l’organisme (surtout après la longue) et pour
 préserver un tant soit peu le duvet pour les gens comme moi
 qui ont fait l’impasse sur un drap de soie. En gros, un
 lavage rapide consomme entre 20% et 25% de bouteille avec la
 tactique suivante :</p>
 <ol type="1">
 <li>Une mini-douche pour rafraîchir le corps et éliminer le
 gros de la poussière en montant un bouchon percé, 4 ou 5
 trous, sur une bouteille (1,5L de Sidi Ali).</li>
 <li>Élimination de la poussière, du sel et du sable en
 utilisant une lingette lyophilisée (3g). Sa réhydratation
 consomme environ 2cl d’eau. Par simplicité, je l’humidifiais
 dans un bouchon de bouteille.</li>
 <li>Gants pré-imbibés - très pratiques pour se laver sans
 consommer d’eau bien qu’un peu lourds (30g par jour)</li>
 </ol>
 <h4 data-number="1.2.3.2" id="les-wc"><span
 class="header-section-number">1.2.3.2</span> Les “WC”</h4>
 <p>Pour garder le désert propre, le camp dispose de “WC”
 placés en périphérie ({#fig:camp-aerien}). Ce sont des
 sortes de cahutes : constituées de 4 poteaux métalliques, de
 toiles de bâche tendues entre ces poteaux à l’aide de serres
 câbles et, comme porte, une toile de bâche fixée uniquement
 sur l’un des côtés - avec le vent ça vole un peu. Le
 fonctionnement interne est disponible en Figure. <a
 href="#fig:wc">7</a>. Les sacs sont fournis, au fur et à
 mesure, par l’organisation. Attention: le papier WC est à la
 charge des coureur·es. De plus, les femmes disposent de
 “cabines” pour se changer. Celles-ci sont montées suivant le
 même principe que les WC. Pour les autres, le désert ou la
 tente est le vestiaire et l’usage d’une cabine est
 prohibé.</p>
 <div class="text-center">
 <div id="fig:wc" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/wc.png" width="300"
 alt="Figure 7: Le principe des WC sur le camp." />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 7:</span> Le
 principe des WC sur le camp.</figcaption>
 </figure>
 </div>
 </div>
 <h4 data-number="1.2.3.3"
 id="mes-check-lists-pour-ne-rien-oublier"><span
 class="header-section-number">1.2.3.3</span> Mes check-lists
 pour ne rien oublier</h4>
 <p>Check-list du matin</p>
 <ol start="2" type="1">
 <li>Petit-déjeuner (incluant la supplémentation en
 vitamines)</li>
 <li>Passage aux WC</li>
 <li>Relire le résumé de l’étape du jour</li>
 <li>Finir le sac</li>
 <li>Mobilité articulaire</li>
 <li>Ranger le sac de ma coéquipière <span class="emoji"
 data-emoji="stuck_out_tongue_winking_eye">😜</span></li>
 </ol>
 <p>Check-list de l’arrivée</p>
 <ol start="0" type="1">
 <li>Hydratation et collation</li>
 <li>Monter le camp</li>
 <li>Soin des ampoules, obtenir le classement et envoyer des
 mails</li>
 <li>Toilette + lessive</li>
 <li>Gestion des bobos: baume tigre + crème
 irritation/brûlure</li>
 <li>Chercher du “bois” pour le feu</li>
 </ol>
 <p>Check-list du soir</p>
 <ol type="1">
 <li>Préparer le sac pour le lendemain (vivres etc..).
 Remplir les bidons pour la première étape du lendemain. Je
 le fais le soir pour éviter de consommer, par inadvertance,
 l’eau attribuée au premier tronçon et pour gagner du temps
 le matin.</li>
 <li>Préparer l’itinéraire du lendemain</li>
 <li>Réception des mails</li>
 <li>Repas</li>
 <li>Sécuriser les affaires avant de dormir au cas où il y
 aurait un fort vent de nuit</li>
 </ol>
 <h2 data-number="1.3" id="sec:conditions-climatiques"><span
 class="header-section-number">1.3</span> Gestion des
 conditions climatiques</h2>
 <p>Fin mars, début avril, les journées sont chaudes mais
 restent supportables, une bonne trentaine de degrés à
 l’ombre. A priori, les 42°C à l’ombre ont été atteints
 pendant la 36ème édition. A l’inverse, les nuits sont
 froides moins de 10°C, avec un minimum à 2°C, et une une
 brise qui accélère la déperdition d’énergie. Avec un duvet
 Wilsa 300 (T° limite confort 0°C), je n’ai pas souffert du
 froid. Pour ceux utilisant la version préconisée par
 l’organisation, le Wilsa 150 (T° confort 6°C), les nuits ont
 été compliquées même en dormant habillé. L’utilisation d’une
 combinaison de peintre est une option intéressante pour le
 soir et elle apporte un bon complément de chaleur dans le
 duvet. Le passage Wilsa 150 à 300 engendre un gain de 250g
 et une augmentation de l’encombrement de 40%. En course, la
 température est supportable dès qu’il y a du vent. A la
 moindre accalmie, la cuisson commence sérieusement.</p>
 <p>Le vent est le trouble fête par excellence, les tempêtes
 de sable complexifient significativement l’avancée et
 désorganisent un peu le camp. Il y a deux écoles pour se
 protéger du sable en avançant : prendre des lunettes de
 piscine ou pas. J’ai essayé les deux. Je préfère largement
 sans : lunettes de soleil très couvrantes, la casquette
 saharienne sur la tête, un buff autour du cou qui remonte
 jusque sur le bas des lunettes, les pans de la saharienne
 coincés dans le buff pour empêcher le sable et le vent de
 s’engouffrer par les côtés. Le vent dessèche très vite et
 élimine la sensation de chaud, il faut faire attention à
 l’hydratation et continuer à boire très régulièrement même
 si cela implique de manger un peu de sable.</p>
 <h2 data-number="1.4" id="tenir-dans-la-durée"><span
 class="header-section-number">1.4</span> Tenir dans la
 durée</h2>
 <p>Le désert, les kilomètres et la durée usent le matériel
 et le corps. Le format du MDS, en étapes, permet de prendre
 le temps de gérer les dégâts et de ne pas seulement
 d’endurer jusqu’à la fin, encore faut-il avoir prévu de quoi
 s’y attaquer.</p>
 <h3 data-number="1.4.1"
 id="usure-du-matériel-et-maintien-en-condition"><span
 class="header-section-number">1.4.1</span> Usure du matériel
 et maintien en condition</h3>
 <p>Le matériel subit une bonne attrition. La présentation de
 l’usure/attrition du matériel n’est pas exhaustive, elle ne
 couvre que ce que j’ai pu observer : usure des guêtres, des
 systèmes d’hydratation et légèrement du sac à dos. A cela,
 il faut ajouter la crevaison du matelas gonflable d’un
 occupant de la tente 82, la fin prématurée de mon t-shirt
 ultra-léger après une petite chute, la déchirure des poches
 de certains sacs de trail) à cause d’une malfaçon.
 Attention, en début de course les sacs sont tendus à
 craquer. Il faut prendre en compte deux risques de faible
 probabilité mais conditionnant fortement la suite :
 décollement des semelles des chaussures de trail et perte de
 matériel essentiel pendant une étape ou à cause du vent sur
 le bivouac (e.g. lampe frontale ou duvet).</p>
 <h4 data-number="1.4.1.1" id="sec:mco-guetres"><span
 class="header-section-number">1.4.1.1</span> Les
 guêtres</h4>
 <p>Les guêtres souffrent pas mal. Les zones caillouteuses
 (reg) usent relativement vite la toile, jusqu’à la trouer
 dans certains cas, ce qui n’est pas très grave pour la
 poursuite de la course. Si elles ne sont pas collées
 <em>et</em> cousues, les scratchs se séparent de la
 chaussure. C’est fort désagréable, dans les parties en
 descente sablonneuse : les chaussures se remplissent
 complètement, pas que de sable… Sinon, avec <em>des pieds
 bien préparés</em>, avoir une petite quantité de sable dans
 les chaussures reste un peu désagréable mais non dommageable
 (en terme d’ampoules).</p>
 <p>Tous les soirs, il fallait s’occuper des deux guêtres et
 tout refaire. Ce qui induit une forte attrition en
 consommables : heureusement qu’en parallèle, il n’y avait
 pas de bobos à traiter avec du strap. Dans la tente, nous
 avons testé deux approches en fonction de la disponibilité
 du matériel de réparation.</p>
 <ol type="1">
 <li>Recoller le scratch avec de la colle forte pour textile.
 La réparation “tient” jusqu’au soir, au moment d’enlever les
 guêtres c’est une autre histoire mais en faisant attention,
 il est possible de sauver une partie du scratch.</li>
 <li>Une fois la colle épuisée, il faut passer en mode
 dégradé. Fixer l’avant de la guêtre sur la chaussure, le
 reste tenant par compression. Il y a un peu de sable mais
 rien de gênant, je n’ai pas eu besoin de vider les
 chaussures ni sur le 86km, ni sur le 42.
 <ul>
 <li>Matériel nécessaire: strap (ou même un lacet ou une
 cordelette) ou une grosse aiguille, un fil solide et une
 pince pour coudre l’avant de la guêtre. Pour réduire la
 consommation en strap : couper des bandes de 2 à 3cm de
 largeur.</li>
 <li>Attention: les cailloux coupent peu à peu le strap; sur
 l’étape non-stop, j’ai dû le changer au milieu de
 l’étape.</li>
 </ul></li>
 </ol>
 <h4 data-number="1.4.1.2" id="sec:mco-flask"><span
 class="header-section-number">1.4.1.2</span> Les flasks
 souples</h4>
 <p>Elles permettent de gagner du poids mais sont
 relativement vulnérables aux épines. Sur la semaine, j’en ai
 percé une, un point de colle (tube de 1g de super glu) a
 fait l’affaire.</p>
 <h3 data-number="1.4.2" id="santé-et-récupération"><span
 class="header-section-number">1.4.2</span> Santé et
 récupération</h3>
 <p>Sur une épreuve de cette longueur, la récupération est
 tout aussi importante que la course. Contrairement à ce
 qu’on pourrait penser, le sommeil n’est pas la problématique
 essentielle<a href="#fn2" class="footnote-ref" id="fnref2"
 role="doc-noteref"><sup>2</sup></a>, si le matériel de
 bivouac est adapté. Sauf après la longue, la sieste n’est
 pas nécessaire vus les temps de repos, il vaut mieux “bien”
 dormir une première partie de la nuit. Initialement, j’avais
 prévu des micro-siestes. En pratique, je n’en pas fait, sauf
 dans le car et l’avion. Par contre, prendre soin de ses
 pieds, traiter les bobos et les irritations dès le premier
 jour évite de transformer l’aventure en calvaire.
 L’alimentation joue aussi un rôle important, outre les
 calories, le corps consomme énormément de micronutriments à
 cause de la distance, du poids, de l’accumulation de la
 fatigue et surtout de la distance</p>
 <p>Le MDS déploie un bon système de santé qui permet de se
 substituer au carences des soins personnels et de gérer les
 urgences. Le staff médical est bien fourni (une soixantaine
 de personnels), il couvre à la fois les soins d’urgence,
 ceux permettant de continuer, la prévention et le conseil si
 besoin enfin ça dépend des personnels rencontrés. Le camp
 dispose d’une infirmerie ouverte en journée pour la
 bobologie (principalement le soin des pieds {Figure. <a
 href="#fig:infirmerie">8</a>) et 24h/24h pour les urgences.
 En course, il y a des DocTrotters aux CPs et à certains
 points du parcours, par exemple au sommet de djebels. Enfin,
 les coureur·es peuvent demander une assistance hors des
 points de présence en utilisant la balise GPS : un bouton
 pour une intervention immédiate en hélicoptère ou une
 intervention moins urgente avec des moyens au sol (4x4,
 quads ou buggys).</p>
 <div class="text-center">
 <div id="fig:infirmerie" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/doctrotter.jpg" width="300"
 alt="Figure 8: Infirmerie" />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 8:</span>
 Infirmerie</figcaption>
 </figure>
 </div>
 </div>
 <h1 data-number="2" id="sec:aspects-logistiques"><span
 class="header-section-number">2</span> Aspects logistiques :
 sac, effets d’habillement et autonomie alimentaire</h1>
 <h2 data-number="2.1" id="équipements-et-matériels"><span
 class="header-section-number">2.1</span> Équipements et
 matériels</h2>
 <p>Maintenant, il est temps de passer en revue le contenu de
 mon sac à dos. La <a href="#effet-habillement">section
 suivante</a> présente et discute des affaires que j’ai
 (trans)portées puis la Section. <a
 href="#sec:vivres">2.2</a> abordera l’autonomie alimentaire
 et le choix des vivres. J’ai cherché à minimiser la quantité
 de matériels et d’effets d’habillement à acheter pour le
 MDS. J’ai majoritairement recyclé mon matériel de trail et
 de marche ultra-légère ce qui explique certains choix sous
 optimaux tant en terme de poids que de volume. Une fois le
 contenu du sac sélectionné, il est temps de choisir le sac
 et le système d’hydratation.</p>
 <h4 data-number="2.1.0.1" id="sac"><span
 class="header-section-number">2.1.0.1</span> Sac</h4>
 <p>Pour le MDS, le sac de trail doit respecter les <a
 href="https://www.marathondessables.com/fr/edition-2022/reglement-edition-2022#art8">règles
 du MDS</a> concernant le positionnement des dossards et
 avoir un volume important (30L) à cause du duvet et de la
 quantité de nourriture. Outre ces deux conditions
 nécessaires, mes critères de choix, par ordre d’importance,
 sont (1) la résistance, le sac doit endurer sans problème
 une semaine d’utilisation intense dans des conditions
 climatiques difficiles ; (2) la praticité, tant à l’avant,
 qu’à l’intérieur du sac et à l’extérieur ; (3) confort et
 légèreté.</p>
 <p>Je suis parti avec mon Oxitis ENDURO RAID (30L). La
 robustesse a été au rendez-vous, seuls les zips des poches à
 l’avant ont un peu souffert : nombreuses ouvertures, pas
 toujours dans l’axe et avec du sable et de la chaleur. Le
 sac est assez léger, bien qu’on puisse probablement gagner
 quelques grammes en enlevant une ou deux poches intérieures.
 Niveau confort, même chargé, il s’oublie assez vite ; notons
 que contrairement à d’autres marques, Oxitis propose deux
 tailles permettant d’adapter un peu le sac à la
 morphologie.</p>
 <div id="tbl:oxitis-30l" class="tablenos">
 <table id="tbl:oxitis-30l">
 <caption><span>Table 2:</span> Sac Oxitis ENDURO RAID
 (Source images: <a
 href="https://www.oxsitis.com/produit/enduro-raid-30-x/">https://www.oxsitis.com/produit/enduro-raid-30-x/</a>
 et <a
 href="https://cestbiendetrebien.com/test-sac-oxsitis-hydragon-enduro-raid-30-x/">https://cestbiendetrebien.com/test-sac-oxsitis-hydragon-enduro-raid-30-x/</a>
 ) </caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 50%" />
 <col style="width: 50%" />
 </colgroup>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td><img src="imgs/oxitis-30-back.png" title="fig:"
 width="250" alt="Oxistis face arrière" /></td>
 <td><img src="/imgs/oxsitis-30-avant.jpg" title="fig:"
 width="350" alt="Oxistis face avant" /></td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 </div>
 <p>En terme de rangement, il dispose de tout ce qu’il me
 fallait :</p>
 <ul>
 <li>A l’avant: 8 Poches et compartiments secondaires
 <ul>
 <li>2 poches zippées sur les bretelles du sac</li>
 <li>2 poches latérales zippées magnétiques</li>
 <li>2 compartiments prévus pour accueillir 2 flasques
 souples de 500ml. 600ml ça passe. Bidons plus
 compliqués</li>
 <li>2 compartiments en matière élastique cousus sur les
 compartiments à flasques (pour les vivres)</li>
 <li>deux portes-bâtons. Malheureusement, ils masquent une
 partie du dossard (cf. Règles MDS + pénalité). Il faudrait
 rajouter une cordelette élastique pour pouvoir les attacher
 verticalement.</li>
 </ul></li>
 <li>Compartiment central
 <ul>
 <li>deux fermetures zippées dont une verticale</li>
 <li>un compartiment pour poche à eau</li>
 <li>de multiple petits compartiments en mesh ce qui ajoute
 un peu de poids mais permet de ranger facilement le
 sac.</li>
 </ul></li>
 <li>Extérieur
 <ul>
 <li>4 passants permettent de fixer des accessoires (en
 l’occurrence mon matelas) en hauteur</li>
 <li>2 sangles de compression du sac permettant de coincer
 fortement des effets d’habillement</li>
 <li>une boucle sous le sac qui n’est pas suffisante pour
 accrocher fermement un duvet</li>
 <li>2 compartiments latéraux en mesh pouvant accueillir une
 bouteille par exemple</li>
 </ul></li>
 </ul>
 <p>Je n’ai pas pris pris d’avant-pack car je n’ai pas eu le
 temps de le tester et pour économiser une centaine de
 grammes. Son absence ne m’a pas pénalisé en terme d’accès
 aux affaires en comptant l’usage d’une poche de mon short.
 Le seul point intéressant aurait été de stocker la
 nourriture de la longue à l’avant pour éviter d’avoir à
 enlever le sac.</p>
 <p>L’agencement du sac importe plus que son choix. Celui-ci
 doit être adapté aux contraintes de la course mais aussi du
 bivouac : (a) avoir une bonne répartition du poids, (b)
 minimiser la perte de temps, (c) avoir accès à tout le
 matériel d’urgence/secours rapidement, et (d) être
 confortable, parce qu’il va falloir le porter pendant de
 longues heures. Enfin, il est très important de connaître le
 rangement de son sac, tant en course qu’au bivouac, pour
 éviter de passer son temps à chercher des choses ou à perdre
 et retrouver ses affaires. La Table. <a
 href="#tbl:acces-rapide">3</a> détaille le rangement</p>
 <div id="tbl:acces-rapide" class="tablenos">
 <table id="tbl:acces-rapide">
 <caption><span>Table 3:</span> Organisation du sac pour les
 accès rapides </caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th></th>
 <th>Place</th>
 <th>Description</th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Accès immédiat</strong></td>
 <td></td>
 <td>avant du sac + pas besoin d’enlever le sac ni de
 s’arrêter</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><em>Urgence</em></td>
 <td></td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>bretelle</td>
 <td>- <em>Balise spot</em> - posée par l’organisation sur
 l’une des bretelles du sac pour toute la durée de la course.
 Les sacs Oxitis sont relativement récalcitrants, ils n’ont
 pas de quoi l’accrocher facilement.</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>poche avant zipée droite</td>
 <td>- <em>Couteau</em></td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td><em>Gain de temps</em></td>
 <td>(nb gestion des conditions météo sans pause)</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>poches mesh avant</td>
 <td><em>Vivres</em> pour la journée + iso/électrolytes</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>poche avant zippée gauche</td>
 <td>oléagineux journée</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td></td>
 <td><em>Flasques</em></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>poche avant zippée droite</td>
 <td>pastilles de sel</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>poche avant zippée droite</td>
 <td>Stick solaire</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>poche latérale mesh droite</td>
 <td>Crème solaire</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>poche latérale mesh gauche</td>
 <td>Coupe-vent</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>poche latérale mesh gauche <a href="#fn3"
 class="footnote-ref" id="fnref3"
 role="doc-noteref"><sup>3</sup></a></td>
 <td>Buff</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>poche latérale magnétique gauche</td>
 <td>Gants</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td><em>Éviter les pbs</em></td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>poche avant zippée droite</td>
 <td><em>boussole</em></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>poche latérale magnétique droite</td>
 <td><em>Frontale</em></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td><em>Confort</em></td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>poche latérale zippée droite</td>
 <td>Résumé étape sur feuille carnet</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Accès rapide</strong></td>
 <td></td>
 <td>Nécessite d’enlever le sac et ouvrir le sac</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td><em>Santé Urgence</em></td>
 <td>accès en quelques secondes (sac à terre) même sac
 plein</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>poche mesh interne</td>
 <td>Aspi-venin</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>sur le dessus du sac (dans son sac rouge étanche)</td>
 <td>Trousse de secours</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td><em>Gain de temps</em></td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>place poche à eau</td>
 <td>Roadbook (dans son sac étanche)</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td><em>Éviter les pbs</em></td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td><em>Confort</em></td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td></td>
 <td>en haut du sac</td>
 <td>Papier WC</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td></td>
 <td>poche avant short</td>
 <td>Téléphone</td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 </div>
 <p>Pour le reste, le sac est organisé de sorte à positionner
 les affaires qui servent tous les jours sur le dessus ou
 vers l’extérieur (car l’Oxitis s’ouvre aussi dans la
 longueur) et à mettre le poids vers le fond du sac. Pour ce
 faire, j’ai empilé la nourriture au fond du sac de la
 dernière étape à la première. Les vivres de chaque journée
 sont regroupés dans un sac de congélation dédié (et annoté)
 pour éviter de perdre du temps et faciliter les
 réorganisations du sac. Le reste des éléments est agencé de
 sorte à optimiser la répartition de charge entre droite et
 gauche. Pour la longue étape, j’ai mis les piles de rechange
 pour la frontale dans une poche avant, pour pouvoir les
 changer facilement même dans le noir.</p>
 <p>Toutes mes affaires étaient compartimentées dans de
 petits sacs de congélation. Pour faire et défaire le sac
 sans problème et trouver très facilement ses affaires :
 perdre une brosse à dent dans un zip-loc de 1L est très
 différent de la perdre dans un sac à dos <span class="emoji"
 data-emoji="wink">😉</span>. Par ailleurs, ce procédé
 protège les affaires de la transpiration, qui peut passer à
 travers le dos du sac, ou lorsque que l’on s’asperge d’eau à
 un CP. Certains trouvent que cette méthode ne permet pas
 d’optimiser la répartition du poids dans le sac. Il suffit
 de faire des petit paquets entre 200ml (trousse de toilette)
 et 1l (vivres pour la journée).</p>
 <p>Tout ne rentrant pas, j’ai accroché certaines affaires à
 l’extérieur : duvet, matelas, vêtements de rechange et
 tongs. A partir de la longue étape, j’ai pu tout mettre dans
 le sac sauf le matelas. Garder les affaires à l’extérieur
 augmente significativement la prise au vent, il faut
 fortement les attacher pour qu’elles restent en place lors
 des tempêtes de sable (rafales à 120km/h). Il y a deux
 solutions 1) réduire le volume, soit en prenant un wilsa 150
 soit en diminuant la quantité de vivres (2000kcal/jour).
 L’Oxitis 30 dispose d’une boucle dessous mais elle n’est pas
 suffisante.</p>
 <h4 data-number="2.1.0.2" id="système-dhydratation"><span
 class="header-section-number">2.1.0.2</span>
 <a name="hydratation"></a> Système d’hydratation</h4>
 <p>Il faut le choisir en fonction de ses besoins et ses
 contraintes. Les miens :</p>
 <ul>
 <li>une boisson isotonique et de l’eau plate</li>
 <li>disposer de la quantité nécessaire pour pouvoir rallier
 le prochain CP (entre 7 et 13 km)</li>
 <li>pouvoir monter en volume si la température ou le corps
 le demande</li>
 <li>recharger rapidement et facilement aux check-points</li>
 <li>optimiser le poids</li>
 </ul>
 <p>Il vaut mieux tester son système d’hydratation en sortie
 longue avec un sac relativement chargé. Cela permet de
 détecter de possibles irritations liées à une modification
 désagréable de la répartition du poids.</p>
 <p>J’ai hésité entre trois options : les bidons, les
 flasques souples et la poche eau. J’ai éliminé la dernière
 car elle ne permet pas de déporter du poids sur l’avant et à
 cause de la complexité du remplissage aux CPs. Il faut
 enlever le sac, réussir à la sortir et surtout la re-rentrer
 avec un sac bien rempli. Le choix entre bidons rigides et
 flasques souples de même volume est plus compliqué. Il faut
 arbitrer entre robustesse pour les premiers et gain de poids
 pour les deuxièmes.</p>
 <p>Je suis parti avec deux flasques souples de 600ml (pour
 100g environ). Je disposais donc d’une réserve d’eau de 1,2L
 entre deux check-points. En cas de besoin, j’aurais pu
 adjoindre une des bouteilles fournies par l’organisation
 dans l’une des poches latérales (en mesh) de mon sac. J’ai
 percé une de mes flasques le troisième jour, probablement
 avec une épine. Je l’ai réparée le soir avec un point de
 colle, d’où l’importance de disposer d’un kit de réparation
 adapté. En conclusion, sur une étape similaire, je
 repartirai avec des flasques souples. Sur du plus long ou
 plus “hostile” (abrasif ou épines), je prendrai des bidons
 rigides.</p>
 <p>Le système de vissage souffre assez vite avec le sable
 qui se coince pendant la tempête et le soleil qui déforme la
 matière. En faisant attention, pas de problème majeur. Par
 ailleurs, je suis parti avec des pipettes montées sur les
 gourdes pour me faciliter la vie. Elles ont été la source
 d’échecs répétés et ont causé quelques geysers intempestifs
 de boisson isotonique. Régulièrement, j’arrachais la pipette
 de la flasque ou l’embout. C’est une faiblesse partagée par
 les bidons rigides.</p>
 <h3 data-number="2.1.1" id="contenu-du-sac"><span
 class="header-section-number">2.1.1</span> Contenu du
 sac</h3>
 <table>
 <caption>Résumé de la composition du sac de trail - vivres
 exclus</caption>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th></th>
 <th><strong>Poids (g)</strong></th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Sac de trail</strong></td>
 <td><strong>4134</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><a href="#recup">Récup</a></td>
 <td>868</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><a href="#multimedia">Multimedia</a></td>
 <td>200</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><a href="#sante">Santé</a></td>
 <td>591</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><a href="#papiers">Papiers</a></td>
 <td>265</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><a href="#portage">Sac de trail</a></td>
 <td>500</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><a href="#cuisine">Cuisine</a></td>
 <td>185</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><a href="#hydratation">Hydratation</a></td>
 <td>100</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><a href="#bivouac">Bivouac</a></td>
 <td>1079</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><a href="#hygiene">Hygiène</a></td>
 <td>311</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><a href="#reparation">Réparation</a></td>
 <td>35</td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 <h3 data-number="2.1.2"
 id="effets-dhabillement-de-la-journée"><span
 class="header-section-number">2.1.2</span>
 <a name="effet-habillement"></a> Effets d’habillement de la
 journée</h3>
 <table>
 <caption>Liste des effets d’habillement de la
 journée</caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th><strong>Nom</strong></th>
 <th><strong>Nombre</strong></th>
 <th><strong>Poids total (g)</strong></th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td>Chaussures trail - Cascadia 16</td>
 <td>1</td>
 <td>610</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Guêtres désert RaidLight - Blanche (x2)</td>
 <td>1</td>
 <td>60</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Chaussette doigts séparables - InjInji Lightweight
 Coolmax</td>
 <td>1</td>
 <td>40</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Manchons mollet (x2) - Salomon</td>
 <td>1</td>
 <td>53</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Short Trail Evadict</td>
 <td>1</td>
 <td>120</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Caleçon technique - BV Sport</td>
 <td>1</td>
 <td>70</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Ultra Protect RaidLight<a href="#fn4"
 class="footnote-ref" id="fnref4"
 role="doc-noteref"><sup>4</sup></a></td>
 <td>1</td>
 <td>105</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Vision One All Mountain - Cimalp (cat3)</td>
 <td>1</td>
 <td>34</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Micro Trail - Leki (x1)</td>
 <td>2</td>
 <td>290</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Montre</td>
 <td>1</td>
 <td>60</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Casquette saharienne</td>
 <td>1</td>
 <td>67</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Total</strong></td>
 <td></td>
 <td><strong>1509</strong></td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 <p>Pour la protection solaire, et pour économiser ma crème
 solaire, j’ai choisi d’une tenue couvrante : seuls les
 genoux, les doigts (le dessus de la main était protégé) et
 le visage étaient exposés. J’ai aussi porté un buff sous ma
 casquette pour améliorer l’isolation. Pour conserver de la
 fraîcheur: je le mouillais à chaque CP.</p>
 <h3 data-number="2.1.3" id="rechanges"><span
 class="header-section-number">2.1.3</span>
 <a name="recup"></a> Rechanges</h3>
 <table>
 <caption>Liste des effets d’habillement pour le soir ou le
 mauvais temps.</caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th><strong>Nom</strong></th>
 <th><strong>Nombre</strong></th>
 <th><strong>Poids total (g)</strong></th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Total</strong></td>
 <td></td>
 <td><strong>868</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Caleçon technique - BV Sport</td>
 <td>1</td>
 <td>70</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Chaussette doigts séparables - InjInji</td>
 <td>1</td>
 <td>31</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Collant de trail - Cimalp</td>
 <td>1</td>
 <td>170</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Buff</td>
 <td>2</td>
 <td>100</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Baume du tigre - Blanc</td>
 <td>1</td>
 <td>65</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>1ère couche - Cimalp</td>
 <td>1</td>
 <td>230</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Coupe vent - Salomon</td>
 <td>1</td>
 <td>90</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Crème anti-frottement SIXPRO - 50 ml</td>
 <td>1</td>
 <td>80</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Gants trail (x2) - Salomon</td>
 <td>1</td>
 <td>32</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Lunettes de piscine</td>
 <td></td>
 <td></td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 <p>Le collant de trail et les gants étaient de trop. J’avais
 les mains partiellement couvertes par les manches de mon
 t-shirt et par mes dragonnes. Je les avais pris pour la
 longue mais ayant couru sur toute la partie nocturne (sauf
 sable) en faisant des pauses très courtes dans les CPs, je
 n’ai presque pas souffert du froid. Un short supplémentaire
 est inutile, par contre une deuxième paire de sous-vêtements
 est essentielle pour pouvoir faire sa lessive et se changer
 de nuit après la longue. Je ne me suis pas servi de ma
 deuxième paire de chaussettes, elle était là pour remplacer
 mes chaussettes à doigts séparables en cas d’ampoules
 m’empêchant de les enfiler.</p>
 <p>Je n’ai emporté de la crème anti-frottement que pour le
 soir afin de traiter les éventuelles irritations dues au
 sable, au matériel et au sel (transpiration). La version en
 15ml aurait été suffisante.J’ai apprécié mon baume du tigre
 (blanc pour éviter de tacher le duvet) même s’il est
 relativement lourd. La sensation de froid ressentie après
 application permet de dormir une première partie de nuit
 sans être dérangé par la sensation de jambes lourdes
 d’autant plus importante dans un duvet sarcophage chaud.</p>
 <h3 data-number="2.1.4" id="multimédia"><span
 class="header-section-number">2.1.4</span>
 <a name="multimedia"></a> Multimédia</h3>
 <p>J’ai juste emporté mon téléphone dans une coque étanche
 pour un total de 200g. En mode avion et avec un mode
 économie d’énergie bien configuré, j’ai tenu la semaine sans
 problème.</p>
 <h3 data-number="2.1.5" id="papiers"><span
 class="header-section-number">2.1.5</span>
 <a name="papiers"></a> Papiers</h3>
 <table>
 <colgroup>
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th><strong>Nom</strong></th>
 <th><strong>Nombre</strong></th>
 <th><strong>Poids total (g)</strong></th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td>Cash 200€</td>
 <td>1</td>
 <td>10</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Carte d’assurance (valide)</td>
 <td>1</td>
 <td>5</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Roadbook MdS</td>
 <td>1</td>
 <td>105</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Boussole - légère</td>
 <td>1</td>
 <td>32</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Passeport</td>
 <td>1</td>
 <td>37</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Stylo - bic classique</td>
 <td>1</td>
 <td>5</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Critérium bic classique</td>
 <td>1</td>
 <td>5</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Carnet volant 9x14cm Moleskine</td>
 <td>1</td>
 <td>51</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Total</strong></td>
 <td></td>
 <td><strong>265</strong></td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 <p>Rien à redire sauf pour le carnet, à l’avenir, je
 prendrai quelques feuilles volantes de 9x14cm afin de gagner
 quelques dizaines de grammes.</p>
 <h3 data-number="2.1.6" id="santé"><span
 class="header-section-number">2.1.6</span>
 <a name="sante"></a> Santé</h3>
 <table>
 <caption>Liste des médicaments et trousse de
 secours.</caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th><strong>Nom</strong></th>
 <th><strong>Nombre</strong></th>
 <th><strong>Poids total (g)</strong></th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td>Couverture de survie</td>
 <td>1</td>
 <td>5</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Sac étanche 3L - light drypack Deuter</td>
 <td>1</td>
 <td>38</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Digestion/diarrhée/..</strong></td>
 <td></td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Smecta x 1</td>
 <td>4</td>
 <td>16</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Carbolevure - 10 gélules</td>
 <td>1</td>
 <td>4</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>XX</strong></td>
 <td></td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Doliprane 1g</td>
 <td>6</td>
 <td>6</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Collyre</td>
 <td>1</td>
 <td>15</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Strap - 6cm</td>
 <td>1</td>
 <td>60</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Compresse (x2)</td>
 <td>2</td>
 <td>10</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Pince à épiler</td>
 <td>1</td>
 <td>5</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Ciseaux</td>
 <td>1</td>
 <td>15</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Dosette désinfectantte x 1</td>
 <td>4</td>
 <td>80</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Aiguille</td>
 <td>1</td>
 <td>1</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Stick solaire</td>
 <td>1</td>
 <td>35</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Allergie</strong></td>
 <td></td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Cortisone (solupred) x 1</td>
 <td>2</td>
 <td>2</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Cétirizine x1</td>
 <td>3</td>
 <td>3</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Gel désinfectant main</td>
 <td>1</td>
 <td>95</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Traumato</strong></td>
 <td></td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Pansement ampoule moyen (compeed) x 1</td>
 <td>3</td>
 <td>7,5</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Eosine dosette 2ml</td>
 <td>2</td>
 <td>8</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Lame rasoir - Mach3 turbo</td>
 <td>1</td>
 <td>1</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Serre câble - 20 cm</td>
 <td>6</td>
 <td>3</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Tape (15cm + 8cm)</td>
 <td>4</td>
 <td>28</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Spécifique MDS</strong></td>
 <td></td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Pompe à venin <a href="#fn5" class="footnote-ref"
 id="fnref5" role="doc-noteref"><sup>5</sup></a></td>
 <td>1</td>
 <td>86</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Miroir de signalisation</td>
 <td>1</td>
 <td>22</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Total</strong></td>
 <td></td>
 <td><strong>591</strong></td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 <p>Sans le système de santé du MDS, j’aurai eu du mal à
 traiter mes ampoules dans la durée par manque de stock. Pour
 éviter de trop s’appuyer sur l’organisation, il faut prévoir
 de traiter de grosses ampoules tous les jours (i.e. une
 dosette d’éosine par jour + le désinfectant qui va avec pour
 nettoyer les pieds). Par ailleurs, j’emporterai une toute
 petite seringue pour faciliter le traitement.</p>
 <p>L’hygiène des mains doit être repensée. Je me suis servi
 du gel hydro-alcoolique emporté en suivant le matériel
 obligatoire à cause du covid. La solution est bien trop
 lourde et surdimensionnée. Ce point ne doit pas être négligé
 : lors de la 35eme édition, le camp a été ravagé par une
 épidémie de gastro. Pour une prochaine participation,
 j’hésite entre prévoir des lingettes désinfectantes et un
 morceau de savon un peu plus gros (engendrant une petite
 consommation d’eau en plus) : il faudra comparer le
 poids.</p>
 <h3 data-number="2.1.7" id="cuisine"><span
 class="header-section-number">2.1.7</span>
 <a name="cuisine"></a> Cuisine</h3>
 <table>
 <caption>Liste du matériel de cuisine.</caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th><strong>Nom</strong></th>
 <th><strong>Nombre</strong></th>
 <th><strong>Poids total (g)</strong></th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td>Briquet</td>
 <td>1</td>
 <td>21</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Mini-éponge</td>
 <td>1</td>
 <td>5</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Mug titane 45cl (avec couvercle)</td>
 <td>1</td>
 <td>77</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Spork titane sans manche</td>
 <td>1</td>
 <td>11</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Opinel n°8</td>
 <td>1</td>
 <td>50</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Sac congélation - 1L - Ziploc</td>
 <td>1</td>
 <td>5</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Combustible solide - Esbit - 4g</td>
 <td>4</td>
 <td>16</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Total</strong></td>
 <td></td>
 <td><strong>185</strong></td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 <p>Il n’y a rien de très particulier dans le choix du
 matériel de cuisine seulement quelques petites adaptations :
 1) recouper sa cuillère pour éviter de porter un manche pour
 rien ou prendre une spork à manche séparable ; 2) je n’ai
 emporté que le combustible minimum pour pouvoir faire du feu
 pendant l’étape longue, en pratique, il a servi d’allume-feu
 le soir ; 3) la mini-éponge facilite grandement le nettoyage
 de la gamelle et permet de récupérer les tasses chaudes
 posées autour du feu sans se brûler et sans en renverser la
 moitié ; enfin, 4) le couvercle de la popotte sert
 principalement à éviter que des bouts d’herbe à chameau
 brûlés ne finissent dans l’eau chaude, et il permet de
 transporter un repas déjà préparé dans le sac.</p>
 <h3 data-number="2.1.8" id="bivouac"><span
 class="header-section-number">2.1.8</span>
 <a name="bivouac"></a> Bivouac</h3>
 <table>
 <caption>Liste des affaires de bivouac.</caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th><strong>Nom</strong></th>
 <th><strong>Nombre</strong></th>
 <th><strong>Poids total (g)</strong></th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td>Duvet 6°C - Down Ultralight 300</td>
 <td>1</td>
 <td>666</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Matelas Termarest (3/5)</td>
 <td>1</td>
 <td>260</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Lampe frontale - Tikka Actick Core (sans batterie)</td>
 <td>1</td>
 <td>53</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Batterie 1250 mAh - Petzl</td>
 <td>1</td>
 <td>22</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Pile AAA Lithium - Energizer</td>
 <td>3</td>
 <td>22,8</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Boule Quies x 1</td>
 <td>4</td>
 <td>4</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>MULes - Arklight Design - 40/44 (x2)</td>
 <td>1</td>
 <td>52</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Total</strong></td>
 <td></td>
 <td><strong>1079</strong></td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 <p>Mon matériel de couchage se compose d’un duvet
 relativement chaud et encombrant, d’un matelas Termarest (en
 accordéon) et de boules quiess essentielles pour passer une
 bonne nuit. La Section. <a
 href="#sec:conditions-climatiques">1.3</a> détaille le choix
 et l’adéquation du duvet aux conditions et à la vie en
 course. Le Termarest est un bon compromis en terme
 d’épaisseur et protége très bien des cailloux. Mon matelas
 est coupé au trois cinquième, il ne protége que le dos et
 les hanches.</p>
 <h3 data-number="2.1.9" id="hygiène"><span
 class="header-section-number">2.1.9</span>
 <a name="hygiene"></a> Hygiène</h3>
 <table>
 <caption>Composition de ma trousse de toilette.</caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th><strong>Nom</strong></th>
 <th><strong>Nombre</strong></th>
 <th><strong>Poids total (g)</strong></th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td>Lingettes compressées biodégradables (x1)</td>
 <td>7</td>
 <td>14</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Savon de Marseille - 15g</td>
 <td>1</td>
 <td>15</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Brosse à dent ( sans manche)</td>
 <td>1</td>
 <td>10</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Mini-dentifrice 12 ml<a href="#fn6" class="footnote-ref"
 id="fnref6" role="doc-noteref"><sup>6</sup></a></td>
 <td>1</td>
 <td>19</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Rouleau PQ</td>
 <td>6</td>
 <td>180</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Coton tige x1</td>
 <td>7</td>
 <td>3,5</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Total</strong></td>
 <td></td>
 <td><strong>311</strong></td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 <h3 data-number="2.1.10" id="réparation"><span
 class="header-section-number">2.1.10</span> Réparation</h3>
 <table>
 <caption>Composition de mon kit de réparation.</caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th><strong>Nom</strong></th>
 <th><strong>Nombre</strong></th>
 <th><strong>Poids total (g)</strong></th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td>Fil (couture)</td>
 <td>1</td>
 <td>8</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Épingle à nourrice x 1</td>
 <td>10</td>
 <td>10</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Tube super glue (1g)</td>
 <td>1</td>
 <td>2</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Corde fine (5m)</td>
 <td>1</td>
 <td>15</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Total</strong></td>
 <td></td>
 <td><strong>35</strong></td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 <h2 data-number="2.2" id="sec:vivres"><span
 class="header-section-number">2.2</span> L’autonomie
 alimentaire</h2>
 <p>La gestion de l’autonomie alimentaire est très variable,
 elle dépend des individus, du rythme imposé et des
 conditions climatiques. Rien que dans la tente 82, les
 ressentis et les quantités nécessaires divergent fortement
 d’un individu à l’autre : pour certains, partir avec
 2000kcal/jour est largement suffisant, pour d’autres un
 3000kcal/jour est nécessaire.</p>
 <p>Je suis parti avec 18600kcal, réparties en fonction du
 volume de l’étape. J’ai rééquilibré une fois le roadbook
 reçu et j’ai aussi ajouté une barre de céréale en piochant
 dans la réserve de vivres que j’ai laissée dans la
 valise.<br />
 Pour la journée, je disposais d’environ une barre par
 tronçon et un sac d’oléagineux salés (cacahuètes, noix de
 cajou).</p>
 <table>
 <caption>Mes vivres pour la partie en auto-suffisance, soit
 six jours et demi.</caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 25%" />
 <col style="width: 25%" />
 <col style="width: 25%" />
 <col style="width: 25%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th><strong>Jour</strong></th>
 <th><strong>Calories (kcal)</strong></th>
 <th><strong>Protéines (g)</strong></th>
 <th><strong>Poids (kg)</strong></th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td>Étape de liaison n°1</td>
 <td>2743</td>
 <td>105</td>
 <td>697</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Étape de liaison n°2</td>
 <td>2994</td>
 <td>113</td>
 <td>736</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Étape de liaison n°3</td>
 <td>2921</td>
 <td>116</td>
 <td>697</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Étape non-stop</td>
 <td>4215</td>
 <td>138</td>
 <td>1055</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Étape de repos</td>
 <td>2092</td>
 <td>80</td>
 <td>493</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Étape Marathon</td>
 <td>3029</td>
 <td>105</td>
 <td>752</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Étape solidarité</td>
 <td>708</td>
 <td>34</td>
 <td>199</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Réserve globale</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>20</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Total</strong></td>
 <td><strong>18620</strong></td>
 <td><strong>693</strong></td>
 <td><strong>4556</strong></td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 <h3 data-number="2.2.1" id="lalimentation-hors-course"><span
 class="header-section-number">2.2.1</span> L’alimentation
 hors course</h3>
 <p>L’organisation fournit les repas lors des transports
 (paniers repas), au bivouac les 36H précédant le départ et
 une fois arrivé à Ourzazate.</p>
 <p>Il n’y a pas d’option végétarienne pour les paniers
 repas. Sur le camp et à l’hôtel, manger végétalien n’est pas
 un problème. Par contre, trouver un apport suffisant en
 protéines et en acides aminés complets c’est compliqué. Il
 faut prévoir une supplémentation en protéines (ou porter des
 oléagineux, soy jerky, …).</p>
 <p>Pour les gros mangeurs, la quantité et la qualité des
 repas fournis par l’organisation (sauf à l’hôtel pour la
 quantité) sont limitées. Il faut prévoir des en-cas
 supplémentaires sinon le régime commence 36H avant le départ
 …</p>
 <h3 data-number="2.2.2" id="apports-jour-par-jour"><span
 class="header-section-number">2.2.2</span> Apports jour par
 jour</h3>
 <h4 data-number="2.2.2.1" id="étape-de-liaison-n1"><span
 class="header-section-number">2.2.2.1</span> Étape de
 liaison n°1</h4>
 <table>
 <caption>Vivres pour l’Etape de liaison n°1</caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th><strong>Plat/Nom</strong></th>
 <th><strong>Poids(g)</strong></th>
 <th><strong>Calories (kcal)</strong></th>
 <th><strong>Protéines (g)</strong></th>
 <th><strong>Glucides (g)</strong></th>
 <th><strong>Graisses (g)</strong></th>
 <th><strong>Fibres (g)</strong></th>
 <th><strong>Sel (g)</strong></th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Total</strong></td>
 <td><strong>659</strong></td>
 <td><strong>2743</strong></td>
 <td><strong>105</strong></td>
 <td><strong>320</strong></td>
 <td><strong>116</strong></td>
 <td><strong>26</strong></td>
 <td><strong>9</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Petit-dej</strong></td>
 <td><strong>143</strong></td>
 <td><strong>521,9</strong></td>
 <td><strong>25,8</strong></td>
 <td><strong>61,9</strong></td>
 <td><strong>23,4</strong></td>
 <td><strong>11,5</strong></td>
 <td><strong>0,13</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Muesli maison</td>
 <td>120</td>
 <td>440,1</td>
 <td>16,7</td>
 <td>56,4</td>
 <td>21,4</td>
 <td>11,5</td>
 <td>0,019</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Lait amande poudre</td>
 <td>15</td>
 <td>60</td>
 <td>5,1</td>
 <td>5</td>
 <td>1,6</td>
 <td>0</td>
 <td>0,014</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Protéines végétales Nutripur</td>
 <td>5</td>
 <td>22</td>
 <td>4</td>
 <td>0,5</td>
 <td>0,34</td>
 <td>0</td>
 <td>0,095</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>VEG1 - 1 cp</td>
 <td>1</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Multivitamines - Nutripure (2 gelules)</td>
 <td>2</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Vivres de course</strong></td>
 <td><strong>245</strong></td>
 <td><strong>940</strong></td>
 <td><strong>27,2</strong></td>
 <td><strong>155,2</strong></td>
 <td><strong>20,3</strong></td>
 <td><strong>3</strong></td>
 <td><strong>6,25</strong></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Boisson de l’effort - Effinov Citron</td>
 <td>34</td>
 <td>125,8</td>
 <td>3</td>
 <td>25,8</td>
 <td>0,4</td>
 <td>0,5</td>
 <td>0,88</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Boisson de l’effort - Authentic Booster +</td>
 <td>30</td>
 <td>102,9</td>
 <td>0,042</td>
 <td>25,8</td>
 <td>0</td>
 <td>0,05</td>
 <td>0,57</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Clif bar - Peanut Butter</td>
 <td>68</td>
 <td>274</td>
 <td>10,88</td>
 <td>40,12</td>
 <td>7,14</td>
 <td>0</td>
 <td>0,5848</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Clif bar - Blueberry</td>
 <td>68</td>
 <td>271,32</td>
 <td>9,52</td>
 <td>44,2</td>
 <td>5,168</td>
 <td>0</td>
 <td>0,442</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>2 x Energy ball MOS Nutrition - Thé vert matcha</td>
 <td>32</td>
 <td>140,8</td>
 <td>3,84</td>
 <td>12,8</td>
 <td>7,68</td>
 <td>2,56</td>
 <td>0</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Electrolytes Nutripure (1 sachet)</td>
 <td>10</td>
 <td>25</td>
 <td>0</td>
 <td>6,4</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0,77</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Pastilles de sel</td>
 <td>3</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>3</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Arrivée étape et récup</strong></td>
 <td><strong>101</strong></td>
 <td><strong>526</strong></td>
 <td><strong>20,4</strong></td>
 <td><strong>37</strong></td>
 <td><strong>32,4</strong></td>
 <td><strong>3,3</strong></td>
 <td><strong>1,14</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Post Effort Eafit - 500ml</td>
 <td>36</td>
 <td>126,4</td>
 <td>9</td>
 <td>21,96</td>
 <td>0,18</td>
 <td>0</td>
 <td>0,35</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Noix de cajou, grillée, salée</td>
 <td>45</td>
 <td>278,1</td>
 <td>6,84</td>
 <td>12,015</td>
 <td>22,275</td>
 <td>1,7</td>
 <td>0,5</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Cacahuètes, grillées, salées</td>
 <td>20</td>
 <td>121,8</td>
 <td>4,58</td>
 <td>3</td>
 <td>10</td>
 <td>1,6</td>
 <td>0,27</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Diner</strong></td>
 <td><strong>170</strong></td>
 <td><strong>754,8</strong></td>
 <td><strong>31,7</strong></td>
 <td><strong>65,7</strong></td>
 <td><strong>40,6</strong></td>
 <td><strong>8,2</strong></td>
 <td><strong>1,5</strong></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Plat MDS - A</td>
 <td>120</td>
 <td>450,3</td>
 <td>20,3</td>
 <td>58,2</td>
 <td>15,6</td>
 <td>4,1</td>
 <td>0,86</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Cacahuètes, grillées, salées</td>
 <td>50</td>
 <td>304,5</td>
 <td>11,45</td>
 <td>7,5</td>
 <td>25</td>
 <td>4</td>
 <td>0,66</td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 <h4 data-number="2.2.2.2" id="etape-de-liaison-n2"><span
 class="header-section-number">2.2.2.2</span> Etape de
 liaison n°2</h4>
 <table>
 <caption>Vivres pour l’étape de liaison n°2</caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th><strong>Plat/Nom</strong></th>
 <th><strong>Poids(g)</strong></th>
 <th><strong>Calories (kcal)</strong></th>
 <th><strong>Protéines (g)</strong></th>
 <th><strong>Glucides (g)</strong></th>
 <th><strong>Graisses (g)</strong></th>
 <th><strong>Fibres (g)</strong></th>
 <th><strong>Sel (g)</strong></th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Total</strong></td>
 <td><strong>736</strong></td>
 <td><strong>2994</strong></td>
 <td><strong>113</strong></td>
 <td><strong>372</strong></td>
 <td><strong>120</strong></td>
 <td><strong>24</strong></td>
 <td><strong>10,8</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Petit-dej</strong></td>
 <td><strong>143</strong></td>
 <td><strong>521,9</strong></td>
 <td><strong>25,8</strong></td>
 <td><strong>61,9</strong></td>
 <td><strong>23,4</strong></td>
 <td><strong>11,5</strong></td>
 <td><strong>0,13</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Muesli maison</td>
 <td>120</td>
 <td>440,1</td>
 <td>16,7</td>
 <td>56,4</td>
 <td>21,4</td>
 <td>11,5</td>
 <td>0,019</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Lait amande poudre</td>
 <td>15</td>
 <td>60</td>
 <td>5,1</td>
 <td>5</td>
 <td>1,6</td>
 <td>0</td>
 <td>0,014</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Protéines végétales Nutripur</td>
 <td>5</td>
 <td>22</td>
 <td>4</td>
 <td>0,5</td>
 <td>0,34</td>
 <td>0</td>
 <td>0,095</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>VEG1 - 1 cp</td>
 <td>1</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Multivitamines - Nutripure (2 gelules)</td>
 <td>2</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Vivres de course</strong></td>
 <td><strong>282</strong></td>
 <td><strong>1079</strong></td>
 <td><strong>32,3</strong></td>
 <td><strong>184</strong></td>
 <td><strong>20</strong></td>
 <td><strong>0,5</strong></td>
 <td><strong>7,8</strong></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Boisson de l’effort - Effinov Citron</td>
 <td>34</td>
 <td>125,8</td>
 <td>3</td>
 <td>25,8</td>
 <td>0,4</td>
 <td>0,5</td>
 <td>0,88</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Boisson de l’effort - Authentic Booster +</td>
 <td>30</td>
 <td>102,9</td>
 <td>0,042</td>
 <td>25,8</td>
 <td>0</td>
 <td>0,05</td>
 <td>0,57</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Clif bar - White Chocolate Macadamia Nut</td>
 <td>68</td>
 <td>279,48</td>
 <td>8,84</td>
 <td>42,16</td>
 <td>7,48</td>
 <td>0</td>
 <td>0,5576</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Clif bar - Peanut Butter</td>
 <td>68</td>
 <td>274</td>
 <td>10,88</td>
 <td>40,12</td>
 <td>7,14</td>
 <td>0</td>
 <td>0,5848</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Clif bar - Blueberry</td>
 <td>68</td>
 <td>271,32</td>
 <td>9,52</td>
 <td>44,2</td>
 <td>5,168</td>
 <td>0</td>
 <td>0,442</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Electrolytes Nutripure (1 sachet)</td>
 <td>10</td>
 <td>25</td>
 <td>0</td>
 <td>6,4</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0,77</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Pastilles de sel</td>
 <td>4</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>4</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Arrivée étape et récup</strong></td>
 <td><strong>111</strong></td>
 <td><strong>531,8</strong></td>
 <td><strong>25,6</strong></td>
 <td><strong>35,4</strong></td>
 <td><strong>31,2</strong></td>
 <td><strong>4,8</strong></td>
 <td><strong>1,48</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Post Effort Eafit - 500ml</td>
 <td>36</td>
 <td>126,4</td>
 <td>9</td>
 <td>21,96</td>
 <td>0,18</td>
 <td>0</td>
 <td>0,35</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Soy Jerky Original</td>
 <td>15</td>
 <td>40</td>
 <td>2,8</td>
 <td>4,4</td>
 <td>1</td>
 <td>0</td>
 <td>0,33</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Cacahuètes, grillées, salées</td>
 <td>60</td>
 <td>365,4</td>
 <td>13,74</td>
 <td>9</td>
 <td>30</td>
 <td>4,8</td>
 <td>0,8</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Diner</strong></td>
 <td><strong>170</strong></td>
 <td><strong>751</strong></td>
 <td></td>
 <td><strong>25,4</strong></td>
 <td><strong>76,1</strong></td>
 <td><strong>39,9</strong></td>
 <td><strong>4</strong></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Plat MDS - B</td>
 <td>120</td>
 <td>442,2</td>
 <td>17,8</td>
 <td>62,8</td>
 <td>15,2</td>
 <td>2,1</td>
 <td>0,85</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Noix de cajou, grillée, salée</td>
 <td>50</td>
 <td>309</td>
 <td>7,6</td>
 <td>13,35</td>
 <td>24,75</td>
 <td>1,9</td>
 <td>0,57</td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 <h4 data-number="2.2.2.3" id="etape-de-liaison-n3"><span
 class="header-section-number">2.2.2.3</span> Etape de
 liaison n°3</h4>
 <table>
 <caption>Vivres pour l’étape de liaison n°3</caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th><strong>Plat/Nom</strong></th>
 <th><strong>Poids(g)</strong></th>
 <th><strong>Calories (kcal)</strong></th>
 <th><strong>Protéines (g)</strong></th>
 <th><strong>Glucides (g)</strong></th>
 <th><strong>Graisses (g)</strong></th>
 <th><strong>Fibres (g)</strong></th>
 <th><strong>Sel (g)</strong></th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Total</strong></td>
 <td><strong>697</strong></td>
 <td><strong>2921</strong></td>
 <td><strong>117</strong></td>
 <td><strong>324,6</strong></td>
 <td><strong>128,7</strong></td>
 <td><strong>28,2</strong></td>
 <td><strong>9,9</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Petit-dej</strong></td>
 <td><strong>143</strong></td>
 <td><strong>521,9</strong></td>
 <td><strong>25,8</strong></td>
 <td><strong>61,9</strong></td>
 <td><strong>23,4</strong></td>
 <td><strong>11,5</strong></td>
 <td><strong>0,13</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Muesli maison</td>
 <td>120</td>
 <td>440,1</td>
 <td>16,7</td>
 <td>56,4</td>
 <td>21,4</td>
 <td>11,5</td>
 <td>0,019</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Lait amande poudre</td>
 <td>15</td>
 <td>60</td>
 <td>5,1</td>
 <td>5</td>
 <td>1,6</td>
 <td>0</td>
 <td>0,014</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Protéines végétales Nutripur</td>
 <td>5</td>
 <td>22</td>
 <td>4</td>
 <td>0,5</td>
 <td>0,34</td>
 <td>0</td>
 <td>0,095</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>VEG1 - 1 cp</td>
 <td>1</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Multivitamines - Nutripure (2 gelules)</td>
 <td>2</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Vivres course</strong></td>
 <td><strong>253</strong></td>
 <td><strong>1043</strong></td>
 <td><strong>32,6</strong></td>
 <td><strong>148,4</strong></td>
 <td><strong>32,7</strong></td>
 <td><strong>3,7</strong></td>
 <td><strong>6,7</strong></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Boisson de l’effort - Effinov Citron</td>
 <td>34</td>
 <td>125,8</td>
 <td>3</td>
 <td>25,8</td>
 <td>0,4</td>
 <td>0,5</td>
 <td>0,88</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Boisson de l’effort - Authentic Booster +</td>
 <td>30</td>
 <td>102,9</td>
 <td>0,042</td>
 <td>25,8</td>
 <td>0</td>
 <td>0,05</td>
 <td>0,57</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Clif bar - Peanut Butter</td>
 <td>68</td>
 <td>274</td>
 <td>10,88</td>
 <td>40,12</td>
 <td>7,14</td>
 <td>0</td>
 <td>0,5848</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Clif bar - Blueberry</td>
 <td>68</td>
 <td>271,32</td>
 <td>9,52</td>
 <td>44,2</td>
 <td>5,168</td>
 <td>0</td>
 <td>0,442</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Cacahuètes, grillées, salées</td>
 <td>40</td>
 <td>243,6</td>
 <td>9,16</td>
 <td>6</td>
 <td>20</td>
 <td>3,216</td>
 <td>0,532</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Electrolytes Nutripure (1 sachet)</td>
 <td>10</td>
 <td>25</td>
 <td>0</td>
 <td>6,4</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0,77</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Pastilles de sel</td>
 <td>3</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>3</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>étape et récup</strong></td>
 <td><strong>131</strong></td>
 <td><strong>601</strong></td>
 <td><strong>26,8</strong></td>
 <td><strong>48,6</strong></td>
 <td><strong>32</strong></td>
 <td><strong>4,8</strong></td>
 <td><strong>1,54</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Post Effort Eafit - 500ml</td>
 <td>36</td>
 <td>126,4</td>
 <td>9</td>
 <td>21,96</td>
 <td>0,18</td>
 <td>0</td>
 <td>0,35</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Mix de Superfruits</td>
 <td>20</td>
 <td>69,2</td>
 <td>1,16</td>
 <td>13,26</td>
 <td>0,74</td>
 <td>0</td>
 <td>0,06</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Soy Jerky Original</td>
 <td>15</td>
 <td>40,05</td>
 <td>2,9</td>
 <td>4,4</td>
 <td>1,1</td>
 <td>0</td>
 <td>0,33</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Cacahuètes, grillées, salées</td>
 <td>60</td>
 <td>365,4</td>
 <td>13,7</td>
 <td>9</td>
 <td>30</td>
 <td>4,8</td>
 <td>0,8</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Diner</strong></td>
 <td><strong>170</strong></td>
 <td><strong>754,8</strong></td>
 <td><strong>31,7</strong></td>
 <td><strong>65,7</strong></td>
 <td><strong>40,6</strong></td>
 <td><strong>8,2</strong></td>
 <td><strong>1,5</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Plat MDS - A</td>
 <td>120</td>
 <td>450,3</td>
 <td>20,3</td>
 <td>58,2</td>
 <td>15,6</td>
 <td>4,1</td>
 <td>0,86</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Cacahuètes, grillées, salées</td>
 <td>50</td>
 <td>304,5</td>
 <td>11,45</td>
 <td>7,5</td>
 <td>25</td>
 <td>4</td>
 <td>0,66</td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 <h4 data-number="2.2.2.4" id="étape-longue"><span
 class="header-section-number">2.2.2.4</span> Étape
 longue</h4>
 <table>
 <caption>Vivres pour l’étape longue</caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th><strong>Plat/Nom</strong></th>
 <th><strong>Poids(g)</strong></th>
 <th><strong>Calories (kcal)</strong></th>
 <th><strong>Protéines (g)</strong></th>
 <th><strong>Glucides (g)</strong></th>
 <th><strong>Graisses (g)</strong></th>
 <th><strong>Fibres (g)</strong></th>
 <th><strong>Sel (g)</strong></th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Total</strong></td>
 <td><strong>1055</strong></td>
 <td><strong>4215</strong></td>
 <td><strong>139</strong></td>
 <td><strong>580</strong></td>
 <td><strong>147</strong></td>
 <td><strong>32</strong></td>
 <td><strong>21,8</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Petit-dej</strong></td>
 <td><strong>183</strong></td>
 <td><strong>674,7</strong></td>
 <td><strong>26,4</strong></td>
 <td><strong>99</strong></td>
 <td><strong>23,4</strong></td>
 <td><strong>11,5</strong></td>
 <td><strong>0,13</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Muesli maison</td>
 <td>120</td>
 <td>440,1</td>
 <td>16,7</td>
 <td>56,4</td>
 <td>21,4</td>
 <td>11,5</td>
 <td>0,019</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Lait amande poudre</td>
 <td>15</td>
 <td>60</td>
 <td>5,1</td>
 <td>5</td>
 <td>1,6</td>
 <td>0</td>
 <td>0,014</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Protéines végétales Nutripur</td>
 <td>5</td>
 <td>22</td>
 <td>4</td>
 <td>0,5</td>
 <td>0,34</td>
 <td>0</td>
 <td>0,095</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>VEG1 - 1 cp</td>
 <td>1</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Multivitamines - Nutripure (2 gelules)</td>
 <td>2</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Compote lyophilisée pomme banane - MX3</td>
 <td>40</td>
 <td>152,8</td>
 <td>0,6</td>
 <td>37,2</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Vivres course</strong></td>
 <td><strong>588</strong></td>
 <td><strong>2361</strong></td>
 <td></td>
 <td><strong>61</strong></td>
 <td><strong>370</strong></td>
 <td><strong>65</strong></td>
 <td><strong>9,3</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Boisson de l’effort - Effinov Citron</td>
 <td>68</td>
 <td>251,6</td>
 <td>6</td>
 <td>51,7</td>
 <td>0,75</td>
 <td>0,95</td>
 <td>1,77</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Boisson de l’effort - Authentic Booster +</td>
 <td>60</td>
 <td>205,8</td>
 <td>0,08</td>
 <td>51,6</td>
 <td>0</td>
 <td>0,096</td>
 <td>1,14</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Clif bar - Blueberry</td>
 <td>68</td>
 <td>271,32</td>
 <td>9,52</td>
 <td>44,2</td>
 <td>5,168</td>
 <td>0</td>
 <td>0,442</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Clif bar - Peanut Butter</td>
 <td>68</td>
 <td>274</td>
 <td>10,88</td>
 <td>40,12</td>
 <td>7,14</td>
 <td>0</td>
 <td>0,5848</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Compote lyophilisée pomme banane - MX3</td>
 <td>40</td>
 <td>152,8</td>
 <td>0,6</td>
 <td>37,2</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Taboulé</td>
 <td>80</td>
 <td>281,5</td>
 <td>8,9</td>
 <td>53,9</td>
 <td>2,8</td>
 <td>2,94</td>
 <td>1,62</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>2 x Energy ball MOS Nutrition - Thé vert matcha</td>
 <td>32</td>
 <td>140,8</td>
 <td>3,84</td>
 <td>12,8</td>
 <td>7,68</td>
 <td>2,56</td>
 <td>0</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Noix de cajou, grillée, salée</td>
 <td>70</td>
 <td>432,6</td>
 <td>10,64</td>
 <td>18,69</td>
 <td>34,65</td>
 <td>2,7</td>
 <td>0,8</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Sachet - Tisane gingembre</td>
 <td>4</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Electrolytes Nutripure (1 sachet)</td>
 <td>30</td>
 <td>77</td>
 <td>0</td>
 <td>19,2</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>2,31</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Pastilles de sel</td>
 <td>8</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>8</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Arrivée étape</strong></td>
 <td><strong>-–</strong></td>
 <td><strong>101</strong></td>
 <td><strong>470,91</strong></td>
 <td></td>
 <td><strong>23,315</strong></td>
 <td><strong>33,885</strong></td>
 <td><strong>26,245</strong></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Post Effort Eafit - 500ml</td>
 <td>36</td>
 <td>126,4</td>
 <td>9</td>
 <td>21,96</td>
 <td>0,18</td>
 <td>0</td>
 <td>0,35</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Soy Jerky Original</td>
 <td>15</td>
 <td>40</td>
 <td>2,8</td>
 <td>4,4</td>
 <td>1</td>
 <td>0</td>
 <td>0,33</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Cacahuètes, grillées, salées</td>
 <td>50</td>
 <td>304,5</td>
 <td>11,45</td>
 <td>7,5</td>
 <td>25</td>
 <td>4</td>
 <td>0,66</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Diner C</strong></td>
 <td><strong>-–</strong></td>
 <td><strong>175</strong></td>
 <td><strong>708,1716</strong></td>
 <td></td>
 <td><strong>27,64572</strong></td>
 <td><strong>77,969756</strong></td>
 <td><strong>32,71148</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Plat MDS - B</td>
 <td>120</td>
 <td>442,2</td>
 <td>17,8</td>
 <td>62,8</td>
 <td>15,2</td>
 <td>2,1</td>
 <td>0,85</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Cacahuètes, grillées, salées</td>
 <td>30</td>
 <td>182,7</td>
 <td>6,87</td>
 <td>4,5</td>
 <td>15</td>
 <td>2,4</td>
 <td>0,4</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Gaspacho bio lyophilisé</td>
 <td>25</td>
 <td>83,25</td>
 <td>2,9</td>
 <td>10,7</td>
 <td>2,5</td>
 <td>2,9</td>
 <td>1,8</td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 <h4 data-number="2.2.2.5"
 id="jour-de-repos-ou-fin-de-la-non-stop"><span
 class="header-section-number">2.2.2.5</span> Jour de repos
 (ou fin de la non-stop)</h4>
 <table>
 <caption>Vivres pour le jour de repos</caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th><strong>Plat/Nom</strong></th>
 <th><strong>Poids(g)</strong></th>
 <th><strong>Calories (kcal)</strong></th>
 <th><strong>Protéines (g)</strong></th>
 <th><strong>Glucides (g)</strong></th>
 <th><strong>Graisses (g)</strong></th>
 <th><strong>Fibres (g)</strong></th>
 <th><strong>Sel (g)</strong></th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Total</strong></td>
 <td><strong>498</strong></td>
 <td><strong>2109</strong></td>
 <td><strong>80</strong></td>
 <td><strong>216</strong></td>
 <td><strong>100</strong></td>
 <td><strong>26,7</strong></td>
 <td><strong>6,4</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Petit-dej</strong></td>
 <td><strong>163</strong></td>
 <td><strong>601</strong></td>
 <td><strong>23,6</strong></td>
 <td><strong>89,7</strong></td>
 <td><strong>19,8</strong></td>
 <td><strong>9,6</strong></td>
 <td><strong>0,12</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Muesli maison</td>
 <td>100</td>
 <td>366,7</td>
 <td>13,9</td>
 <td>47</td>
 <td>17,8</td>
 <td>9,6</td>
 <td>0,02</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Lait amande poudre</td>
 <td>15</td>
 <td>60</td>
 <td>5,1</td>
 <td>5</td>
 <td>1,6</td>
 <td>0</td>
 <td>0,014</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Protéines végétales Nutripur</td>
 <td>5</td>
 <td>22</td>
 <td>4</td>
 <td>0,5</td>
 <td>0,34</td>
 <td>0</td>
 <td>0,095</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>VEG1 - 1 cp</td>
 <td>1</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Multivitamines - Nutripure (2 gelules)</td>
 <td>2</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Compote lyophilisée pomme banane - MX3</td>
 <td>40</td>
 <td>152,8</td>
 <td>0,6</td>
 <td>37,2</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Journée</strong></td>
 <td><strong>185</strong></td>
 <td><strong>824</strong></td>
 <td><strong>32</strong></td>
 <td><strong>64,5</strong></td>
 <td><strong>43</strong></td>
 <td><strong>11,7</strong></td>
 <td><strong>5</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Pâtes à l’Italienne au soja bio et vegan (Voyager)</td>
 <td>85</td>
 <td>301</td>
 <td>11,9</td>
 <td>42,5</td>
 <td>4,42</td>
 <td>5,7</td>
 <td>2,7</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Electrolytes Nutripure (1 sachet)</td>
 <td>10</td>
 <td>25</td>
 <td>0</td>
 <td>6,4</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0,77</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Cacahuètes, grillées, salées</td>
 <td>75</td>
 <td>457</td>
 <td>17</td>
 <td>11,25</td>
 <td>37,5</td>
 <td>6</td>
 <td>1</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Soy Jerky Original</td>
 <td>15</td>
 <td>40</td>
 <td>3</td>
 <td>4,4</td>
 <td>1</td>
 <td>0</td>
 <td>0,33</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Diner</strong></td>
 <td><strong>150</strong></td>
 <td><strong>684</strong></td>
 <td><strong>24,5</strong></td>
 <td><strong>62</strong></td>
 <td><strong>38</strong></td>
 <td><strong>5</strong></td>
 <td><strong>1,3</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Plat MDS - A</td>
 <td>100</td>
 <td>375</td>
 <td>16,9</td>
 <td>48,5</td>
 <td>13</td>
 <td>3,4</td>
 <td>0,7</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Cacahuètes, grillées, salées</td>
 <td>50</td>
 <td>304,5</td>
 <td>11,45</td>
 <td>7,5</td>
 <td>25</td>
 <td>4</td>
 <td>0,66</td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 <h4 data-number="2.2.2.6" id="étape-marathon"><span
 class="header-section-number">2.2.2.6</span> Étape
 marathon</h4>
 <table>
 <caption>Vivres pour l’étape marathon</caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th><strong>Plat/Nom</strong></th>
 <th><strong>Poids(g)</strong></th>
 <th><strong>Calories (kcal)</strong></th>
 <th><strong>Protéines (g)</strong></th>
 <th><strong>Glucides (g)</strong></th>
 <th><strong>Graisses (g)</strong></th>
 <th><strong>Fibres (g)</strong></th>
 <th><strong>Sel (g)</strong></th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Total</strong></td>
 <td><strong>752</strong></td>
 <td><strong>3029</strong></td>
 <td><strong>105</strong></td>
 <td><strong>375</strong></td>
 <td><strong>125</strong></td>
 <td><strong>28,9</strong></td>
 <td><strong>13</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Petit-dej</strong></td>
 <td><strong>143</strong></td>
 <td><strong>521,9</strong></td>
 <td><strong>25,8</strong></td>
 <td><strong>61,9</strong></td>
 <td><strong>23,4</strong></td>
 <td><strong>11,5</strong></td>
 <td><strong>0,13</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Muesli maison</td>
 <td>120</td>
 <td>440,1</td>
 <td>16,7</td>
 <td>56,4</td>
 <td>21,4</td>
 <td>11,5</td>
 <td>0,019</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Lait amande poudre</td>
 <td>15</td>
 <td>60</td>
 <td>5,1</td>
 <td>5</td>
 <td>1,6</td>
 <td>0</td>
 <td>0,014</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Protéines végétales Nutripur</td>
 <td>5</td>
 <td>22</td>
 <td>4</td>
 <td>0,5</td>
 <td>0,34</td>
 <td>0</td>
 <td>0,095</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>VEG1 - 1 cp</td>
 <td>1</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Multivitamines - Nutripure (2 gelules)</td>
 <td>2</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Vivres course</strong></td>
 <td><strong>269</strong></td>
 <td><strong>1053</strong></td>
 <td><strong>23,6</strong></td>
 <td><strong>161</strong></td>
 <td><strong>32,5</strong></td>
 <td><strong>4,3</strong></td>
 <td><strong>8,2</strong></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Boisson de l’effort - Effinov Citron</td>
 <td>34</td>
 <td>125,8</td>
 <td>3</td>
 <td>25,8</td>
 <td>0,4</td>
 <td>0,5</td>
 <td>0,88</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Boisson de l’effort - Authentic Booster +</td>
 <td>30</td>
 <td>102,9</td>
 <td>0,042</td>
 <td>25,8</td>
 <td>0</td>
 <td>0,05</td>
 <td>0,57</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Clif bar - White Chocolate Macadamia Nut</td>
 <td>68</td>
 <td>279,48</td>
 <td>8,84</td>
 <td>42,16</td>
 <td>7,48</td>
 <td>0</td>
 <td>0,5576</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>2 x Energy ball MOS Nutrition - Cacao, noisette</td>
 <td>32</td>
 <td>143,6</td>
 <td>6,4</td>
 <td>11,5</td>
 <td>7,4</td>
 <td>2,4</td>
 <td>0</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Noix de cajou, grillée, salée</td>
 <td>35</td>
 <td>216,3</td>
 <td>5,32</td>
 <td>9,3</td>
 <td>17,3</td>
 <td>1,3</td>
 <td>0,4</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Electrolytes Nutripure (1 sachet)</td>
 <td>20</td>
 <td>51</td>
 <td>0</td>
 <td>12,8</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>1,54</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Pastilles de sel</td>
 <td>4</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>4</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Gel100 (CAF100) - Maurten</td>
 <td>40</td>
 <td>100</td>
 <td>0</td>
 <td>25</td>
 <td>0.05</td>
 <td></td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Arrivée étape et recup</strong></td>
 <td><strong>101</strong></td>
 <td><strong>470,9</strong></td>
 <td><strong>23,3</strong></td>
 <td><strong>34</strong></td>
 <td><strong>26</strong></td>
 <td><strong>4</strong></td>
 <td><strong>1,35</strong></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Post Effort Eafit - 500ml</td>
 <td>36</td>
 <td>126,4</td>
 <td>9</td>
 <td>21,96</td>
 <td>0,18</td>
 <td>0</td>
 <td>0,35</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Soy Jerky Original</td>
 <td>15</td>
 <td>40</td>
 <td>2,8</td>
 <td>4,4</td>
 <td>1</td>
 <td>0</td>
 <td>0,33</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Cacahuètes, grillées, salées</td>
 <td>50</td>
 <td>304,5</td>
 <td>11,45</td>
 <td>7,5</td>
 <td>25</td>
 <td>4</td>
 <td>0,66</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Diner</strong></td>
 <td><strong>235</strong></td>
 <td><strong>983</strong></td>
 <td><strong>33</strong></td>
 <td><strong>118</strong></td>
 <td><strong>43</strong></td>
 <td><strong>9</strong></td>
 <td><strong>3,32</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Plat MDS - B</td>
 <td>120</td>
 <td>442,2</td>
 <td>17,8</td>
 <td>62,8</td>
 <td>15,2</td>
 <td>2,1</td>
 <td>0,85</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Gaspacho bio lyophilisé</td>
 <td>25</td>
 <td>83,25</td>
 <td>2,9</td>
 <td>10,7</td>
 <td>2,5</td>
 <td>2,9</td>
 <td>1,8</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Cacahuètes, grillées, salées</td>
 <td>50</td>
 <td>304,5</td>
 <td>11,45</td>
 <td>7,5</td>
 <td>25</td>
 <td>4</td>
 <td>0,66</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Compote lyophilisée pomme banane - MX3</td>
 <td>40</td>
 <td>152,8</td>
 <td>0,6</td>
 <td>37,2</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 <h4 data-number="2.2.2.7" id="étape-solidarité"><span
 class="header-section-number">2.2.2.7</span> Étape
 solidarité</h4>
 <table>
 <caption>Vivres pour l’étape solidarité</caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 <col style="width: 12%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th><strong>Plat/Nom</strong></th>
 <th><strong>Poids(g)</strong></th>
 <th><strong>Calories (kcal)</strong></th>
 <th><strong>Protéines (g)</strong></th>
 <th><strong>Glucides (g)</strong></th>
 <th><strong>Graisses (g)</strong></th>
 <th><strong>Fibres (g)</strong></th>
 <th><strong>Sel (g)</strong></th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Total</strong></td>
 <td><strong>199</strong></td>
 <td><strong>708</strong></td>
 <td><strong>34</strong></td>
 <td><strong>104</strong></td>
 <td><strong>19,5</strong></td>
 <td><strong>9,6</strong></td>
 <td><strong>3,9</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Petit-dej</strong></td>
 <td><strong>118</strong></td>
 <td>**430*</td>
 <td><strong>22</strong></td>
 <td><strong>50</strong></td>
 <td><strong>19</strong></td>
 <td><strong>9</strong></td>
 <td><strong>0,12</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Muesli maison</td>
 <td>95</td>
 <td>348</td>
 <td>13</td>
 <td>44,6</td>
 <td>17</td>
 <td>9,1</td>
 <td>0,015</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Lait amande poudre</td>
 <td>15</td>
 <td>60</td>
 <td>5,1</td>
 <td>5</td>
 <td>1,6</td>
 <td>0</td>
 <td>0,014</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Protéines végétales Nutripur</td>
 <td>5</td>
 <td>22</td>
 <td>4</td>
 <td>0,5</td>
 <td>0,34</td>
 <td>0</td>
 <td>0,095</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>VEG1 - 1 cp</td>
 <td>1</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Multivitamines - Nutripure (2 gelules)</td>
 <td>2</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Vivres courses</strong></td>
 <td><strong>45</strong></td>
 <td><strong>151</strong></td>
 <td><strong>3</strong></td>
 <td><strong>32</strong></td>
 <td><strong>0.4</strong></td>
 <td><strong>0,5</strong></td>
 <td><strong>3,4</strong></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Boisson de l’effort - Effinov Citron</td>
 <td>68</td>
 <td>251,6</td>
 <td>6</td>
 <td>51,7</td>
 <td>0,75</td>
 <td>0,95</td>
 <td>1,77</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Electrolytes Nutripure (1 sachet)</td>
 <td>10</td>
 <td>25</td>
 <td>0</td>
 <td>6,4</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0,77</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Pastilles de sel</td>
 <td>1</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>0</td>
 <td>1</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 <td>—</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Arrivée étape et recup</strong></td>
 <td><strong>36</strong></td>
 <td><strong>126,4</strong></td>
 <td><strong>9</strong></td>
 <td><strong>21,96</strong></td>
 <td><strong>0,18</strong></td>
 <td><strong>0</strong></td>
 <td><strong>0,35</strong></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Post Effort Eafit - 500ml</td>
 <td>36</td>
 <td>126,4</td>
 <td>9</td>
 <td>21,96</td>
 <td>0,18</td>
 <td>0</td>
 <td>0,35</td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 <section class="footnotes footnotes-end-of-document"
 role="doc-endnotes">
 <hr />
 <ol>
 <li id="fn1" role="doc-endnote"><p>Sur une course à étapes,
 je parle de stratégie pour ce qui touche à la planification
 générale et à l’articulation entre les étapes et le camp, et
 j’emploie le terme de tactique de course pour ce qui
 concerne l’étape.<a href="#fnref1" class="footnote-back"
 role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn2" role="doc-endnote"><p>quelques heures sommeil
 par nuit suffisent amplement<a href="#fnref2"
 class="footnote-back" role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn3" role="doc-endnote"><p>Autour de l’avant bras ou
 du cou pour gagner de la place<a href="#fnref3"
 class="footnote-back" role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn4" role="doc-endnote"><p>sans étui, elles pèsent
 près de 70g. Pour les protéger au bivouac, les aient
 emballées dans mon buff ou dans la saharienne de ma
 casquette.<a href="#fnref4" class="footnote-back"
 role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn5" role="doc-endnote"><p>sans étuis (l’étui =
 54g)<a href="#fnref5" class="footnote-back"
 role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn6" role="doc-endnote"><p>1ml/jour aurait largement
 suffit. L’autre solution est de mettre un peu de dentifrice
 dans une petite boite.<a href="#fnref6"
 class="footnote-back" role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 </ol>
 </section>
 </div>
 <div class="col-3">
 <article class="position-absolute">
 <h4> Table of content </h4>
 <ul>

1 Effort, bivouac et récupération

1.1 Gestion de l’effort
1.2 Le bivouac
1.3 Gestion des conditions climatiques
1.4 Tenir dans la durée

2 Aspects logistiques : sac, effets d’habillement et autonomie alimentaire

2.1 Équipements et matériels
2.2 L’autonomie alimentaire

Préparer son premier Marathon des Sables

Sat, 07 May 2022 00:00:00 +0000

<div class="row">
 <div class="col-9">
 <p>Le <a
 href="https://www.marathondessables.com/fr">Marathon des
 Sables</a> est une course à étapes. Il se déroule dans le
 désert du Sahara marocain, dure sept jours et couvre environ
 230 km en cinq étapes chronométrées. C’est une épreuve en
 autosuffisance alimentaire sauf pour l’eau. Fin mars 2022,
 j’ai pris le départ de la 36ème édition. Cet article revient
 sur ma première participation au marathon des sables et sur
 ma préparation.</p>
 <p>Je m’appuie principalement sur mon expérience, ma
 préparation, le retour d’expérience du 36ème MDS ainsi que
 sur mes lectures sur le sujet. J’inclus aussi des éléments,
 anecdotes et retours d’expérience provenant des autres
 coureur·es <a href="#fn1" class="footnote-ref" id="fnref1"
 role="doc-noteref"><sup>1</sup></a> afin de couvrir des
 aspects que je n’ai que peu ou pas testé, ou bien lorsque
 les avis divergent.</p>
 <p>N’hésitez pas à me contacter par <a
 href="mailto:lp@laurentprosperi.info">mail</a> que ce soit
 pour commenter l’article (relever une erreur, proposer des
 améliorations ou des points que je n’ai pas traités),
 apporter un éclairage nouveau ou pour en savoir plus sur le
 MDS ou sa préparation.</p>
 <h1 data-number="1" id="sec:preparer-mds"><span
 class="header-section-number">1</span> Préparer son MDS</h1>
 <p>Classiquement ma préparation se divise en trois axes.</p>
 <ol type="1">
 <li>La préparation physique et sportive (Section. <a
 href="#sec:prepa-phi-sportive">2</a>). En complément,
 j’aborderai succinctement la nutrition et la récupération
 pendant l’entrainement, deux questions essentielles pour la
 prévention des blessures ainsi que pour la performance.
 Leurs applications en course sont traitées dans un <a
 href="https://laurentprosperi.info/fr/blog/article/2/">autre
 article</a>.</li>
 <li>L’aguerrissement (Section. <a
 href="#sec:aguerrissement">4</a>), c’est à dire le fait de
 s’habituer aux conditions climatiques, à la vie en bivouac,
 au sac <a href="#fn2" class="footnote-ref" id="fnref2"
 role="doc-noteref"><sup>2</sup></a>, à la vie hors des murs:
 à la récupération, à l’alimentation, à la gestion des bobos
 (voire blessures) en course et à la réparation des
 matériels.</li>
 <li>La préparation mentale (Section. <a
 href="#sec:prepa-mentale">3</a>) que ce soit pour gérer la
 douleur ou juste pour tenir dans la durée
 (e.g. démotivation, …).</li>
 </ol>
 <p>Outre cette préparation au long cours, la Section. <a
 href="#sec:preparer-depart">5</a> aborde les aspects
 spécifiques au départ : l’administratif, la préparation des
 pieds et du matériel.</p>
 <h1 data-number="2" id="sec:prepa-phi-sportive"><span
 class="header-section-number">2</span> Préparation physique
 et sportive</h1>
 <p>Avant de partir sur ma préparation physique et sportive,
 je pense qu’il important de la mettre en perspective avec
 mes objectifs et mon niveau initial. Mes deux objectifs
 étaient 1) de finir en maximisant la quantité de course sans
 objectifs de temps ni de classement et 2) d’éviter au
 maximum les blessures et les bobos. Quant à mon niveau, j’ai
 commencé le sport en septembre 2015. Mi-2019, j’avais une
 bonne condition physique, en moyenne cinq à six séances de
 sport par semaine (course à pied, vélo, escalade). Par
 contre, mon expérience de la course à pied en compétition
 était faible (un marathon et quelques petites courses sur
 route ou chemin) et celle en l’ultra-trail nulle. Par
 contre, j’avais déjà quelques repères sur des épreuves à
 étapes: en 2016, j’ai participé à un raid multi-sports sur
 cinq jours (Raid CentralParis) et ces dernières années, je
 pratique de la randonnée ultra-légère en montagne
 marche/course en autosuffisance alimentaire à hauteur d’une
 bonne dizaine d’heures d’effort par jour.</p>
 <p><strong>Attention</strong> : mes plans d’entrainement
 sont spécifiques à mon niveau initial, une surcharge de
 travail qui a perturbé tout la préparation ainsi que la
 période du Covid <a href="#fn3" class="footnote-ref"
 id="fnref3" role="doc-noteref"><sup>3</sup></a> qui a fait
 disparaitre les courses pendant de longs mois.</p>
 <p>Dans ma planification, j’ai retenu quatre grandes
 spécificités pour cette course : 1) courir sur du sable avec
 un sac relativement lourd; 2) courir par temps chaud; 3) une
 grosse charge, notamment fatigue, induite par la vie dans le
 désert qui est un milieu inconnu pour moi; et, 4), devoir
 durer dans le temps et les kilomètres. L’entrainement
 cherche donc à augmenter la caisse pour être en aisance
 cardiovasculaire par temps chaud, à développer au maximum
 l’endurance et la récupération, à gagner en force et en
 puissance pour s’affranchir des dégâts occasionnés par la
 course lestée sur sable. Enfin, il ne faut pas oublier le
 haut du corps afin d’avoir une bonne sangle abdominale et un
 bon dos pour supporter mon sac à dos sans souci. Par
 ailleurs, j’ai du apprendre à gérer une augmentation (et une
 rationalisation) importante de ma charge d’entrainement en
 parallèle d’une vie bien (trop) remplie.</p>
 <p>Neuf mois avant, pour me tester, après une bonne
 préparation spécifique de trois mois, je me suis attaqué au
 Skymarathon de l’UTCAM, 50km avec 4170 de D+ pour 11H de
 course. Sur le moment, cette course a fait voler en éclat
 mes limites de course : en repoussant mon temps maximal
 passé en course de 4H à 11H. En résumé, si la forme physique
 et le mental étaient au rendez-vous, la gestion de course
 couplée à l’alimentation en course étaient à revoir de fond
 en comble. Par ailleurs, j’ai pu tester une phase de
 récupération après une course éprouvante : j’ai mis presque
 autant de temps pour récupérer, en terme de sensation,
 qu’après le MDS (comme quoi l’entrainement a bien payé).</p>
 <h2 data-number="2.1" id="la-préparation"><span
 class="header-section-number">2.1</span> La préparation</h2>
 <p>J’ai attaqué le gros de l’entrainement mi-août, soit
 environ huit mois avant le départ. J’ai découpé ma
 préparation en deux macrocycles (des blocs de 3 à 4 mois)
 entrecoupés par une course intermédiaire et un bloc de
 récupération. Classiquement en course à pied, mes
 macrocycles sont découpés en mésocycles de quatre semaines.
 Les trois premières semaines sont dédiées à l’entrainement
 et la quatrième à la régénération et la surcompensation.</p>
 <ul>
 <li>Le premier macrocyle se déroule sur 16 semaines de
 mi-août à début novembre. Les quatre premières sont dédiées
 à la reprise post-coupure estivale. Les autres, ont pour
 objectif une montée en charge et en compétence sur le long
 mais sans travail spécifique MDS qui arrivera plus tard.
 Pour marquer la fin du cycle et me tester, mi-novembre, je
 prends le départ de l’AlpinTrail de Pichauris (80km,
 4250D+). En pratique, j’ai éclaté deux semaines avant la
 compétition : trop de volume et trop peu de temps pour
 récupérer à cause du boulot. J’ai quand même pris le départ
 mais j’ai abandonné au premier ravitaillement (une vingtaine
 de kilomètres pour un bon 1000 à 1200 de D+) sur une légère
 douleur au genou. Aucun regret, le trail n’était pas un but
 en soi, l’unique objectif est d’être frais pour le début du
 cycle suivant.</li>
 <li>Ensuite, commence un bloc de récupération et de
 régénération de 3 semaines. Il m’a permis de récupérer les
 erreurs précédentes.</li>
 <li>Mi-décembre, j’attaque la préparation spécifique MDS
 avec un deuxième macrocycle de 12 semaines de mi-décembre à
 mi-mars. La gestion est bien meilleure, j’ai réussi à
 m’alléger d’un certain nombre de choses avant de
 commencer.</li>
 </ul>
 <h3 data-number="2.1.1"
 id="macrocycle-n1-mi-août-2021-à-mi-novembre-2021-la-montée-en-charge"><span
 class="header-section-number">2.1.1</span> Macrocycle n°1
 (mi-août 2021 à mi-novembre 2021): La montée en charge</h3>
 <p>Ce bloc cherche à préparer le corps à endurer la
 préparation spécifique du MDS et à commencer à rationaliser
 mon entrainement en prévision de la suite. Il a donc servi
 de crash-test dans l’organisation de mes semaines et dans la
 découverte de la charge que je pouvais, ou non, supporter.
 Le planning des séances est relativement fixe afin de
 pouvoir adapter à l’avance la vie autour de l’entrainement
 et de construire une certaine routine. A l’inverse, le
 contenu et la durée des séances sont variables en fonction
 du plan, de la fatigue et des bobos. Certes, cette
 organisation est un peu rigide et pas complètement optimale
 en terme de préparation : par exemple, les blocs de charges
 et les périodes de surcompensation ne peuvent pas être
 placés comme je voudrais. Néanmoins, cela me permet de
 rester efficace pour mes autres tâches, d’avoir un planning
 fixe et une organisation régulière afin de pourvoir tenter
 de caser tout ce que je devais faire (rajouter deux ou trois
 heures par jour aurait été bienvenu).</p>
 <p>Pour ce qui est de rester efficace sur mes autres tâches,
 j’ai très vite arrêté de faire une séance le midi et une le
 soir lors de mes entrainements bi-quotidien. Je regroupais
 toutes les séances le soir : en mélangeant les sports du
 style : course en endurance couplée avec la muscu ou de la
 PPG des jambes ou alors fractionné ou footing couplé à la
 préparation du haut du corps (grimpe/PPG/muscu) afin
 d’éviter de m’endormir l’après-midi en digérant devant mon
 PC. En pratique, après quelques échecs cela m’a permis
 d’améliorer la résistance à la fatigue. Il faut juste
 veiller à bien s’hydrater/s’alimenter et à avoir une
 deuxième séance adaptée en intensité et en volume ce qui
 passe par quelques petits échecs.</p>
 <p>Voici ma semaine type au coeur du cycle. La durée, la
 nature et l’intensité varient en fonction de l’avancée dans
 le cycle.</p>
 <div id="tbl:macro1-semaine" class="tablenos">
 <table id="tbl:macro1-semaine">
 <caption><span>Table 1:</span> Semaine type du Macrocycle
 n°1. PPG: Préparation Physique Générale. EF: Course à pied
 en endurance fondamentale. SL: Sortie longue. Séance de
 qualité (Quali): travail en fractionné sur plat ou en côte.
 </caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 <col style="width: 33%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th>Jour</th>
 <th>Séances</th>
 <th>Récupération</th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td>Lundi</td>
 <td>Récup</td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Mardi</td>
 <td>CAP + PPG haut du corps + Grimpe</td>
 <td>Sauna 30min</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Mercredi</td>
 <td>Quali “longue”</td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Jeudi</td>
 <td>Circuit training spé-trail 1h30</td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Vendredi</td>
 <td>Quali “courte” (+ PPG haut du corps + grimpe)</td>
 <td>Sauna 30min</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Samedi</td>
 <td>EF + PPG haut du corps + Grimpe</td>
 <td>Sauna 30min</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Dimanche</td>
 <td>SL ou EF+vélo ou rando</td>
 <td></td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 </div>
 <h3 data-number="2.1.2"
 id="macrocycle-n2-mi-décembre-2021-à-mi-mars-2022-la-préparation-spécifique-mds"><span
 class="header-section-number">2.1.2</span> Macrocycle n°2
 (mi-décembre 2021 à mi-mars 2022) : La préparation
 spécifique MDS</h3>
 <p>La préparation spécifique s’articule autour d’un premier
 bloc de quatre semaines axé sur de la PPG et du renforcement
 spécifique. L’idée est de préparer le corps au volume de
 l’entrainement et à la casse de fibres en course due au
 sable, au sac et à une mauvaise récupération. J’ai profité
 des vacances de Noël pour charger le corps, avec des
 entrainements biquotidiens, en optimisant la récupération
 (auto-massage, sieste et alimentation) pour tester le corps.
 Ensuite, j’ai enchaîné sur deux blocs de volume le premier
 construit autour d’un 47km et le deuxième autour d’un
 week-end choc.</p>
 <p>La Table. <a href="#tbl:macro2-cycle">2</a> détaille la
 structure temporelle du plan et le volume de travail. Je
 n’ai pas joint le détail jour par jour, par contre, la
 description de ma semaine type, Table. <a
 href="#tbl:macro2-semaine">3</a> donne une idée du nombre et
 de l’agencement des séances.</p>
 <p>A la différence du précédent macrocycle, la planification
 est un peu moins brouillonne et plus adaptée à ce que je
 peux absorber même si les mésocycles sont un peu perturbés
 par les dates de ma course intermédiaire et de mon week-end
 choc qui ne pouvaient pas être déplacées.</p>
 <div id="tbl:macro2-cycle" class="tablenos">
 <table id="tbl:macro2-cycle">
 <caption><span>Table 2:</span> Squelette de ma préparation
 spécifique pour le MDS (marcrocycle n°2). .</caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 50%" />
 <col style="width: 50%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th>Semaine</th>
 <th>Description</th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Renfo</strong></td>
 <td><em>Objectifs: préparer le corps à endurer le bloc et à
 avoir la puissance pour le sable</em></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>S1</td>
 <td>Quali</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>S2</td>
 <td>Quali</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>S3</td>
 <td>Quali Volume (Semaine choc)</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>S4</td>
 <td>Recup</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Quali + volume</strong></td>
 <td><em>Objectif: Trail de la Galinette (47km,
 2700D+)</em></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>S5</td>
 <td>Quali</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>S6</td>
 <td>Quali</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>S7</td>
 <td>Affutage</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>S8</td>
 <td>Trail de la Galinnette</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td><strong>Volume</strong></td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>S9</td>
 <td>Récup</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>S10</td>
 <td>Montée en charge</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>S11</td>
 <td>Volume + WE-Choc</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>S12</td>
 <td>Volume + SL dure et technique</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td><strong>Affutage</strong></td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>S13</td>
 <td>Régen</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>S14</td>
 <td>Affutage + dernière SL (croisée)</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>S15</td>
 <td>Affutage</td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 </div>
 <p>Comme pour le macrocycle n°1, mon entrainement est réglé
 sur une routine hebdomadaire afin d’en faciliter
 l’organisation. Je maintiens deux séances de PPG de jambes
 par semaine jusqu’à l’affutage. Pour le haut du corps, j’ai
 poursuivi les séances de renforcement jusqu’au départ mais
 j’ai réduit drastiquement l’escalade. J’ai arrêté
 complètement sur la fin pour éviter de sursolliciter les
 genoux. Par rapport au premier macrocycle, j’ai ajouté une
 séance de PPG cardio de 90min orientée entre boxe et
 athlétisme. De même, toute mes séances de renforcement des
 jambes sont suivies d’une sortie en endurance fondamentale
 de 45/à 60 min pour apprendre à mon corps à courir fatigué
 sans pour autant augmenter le volume hebdomadaire de
 course.</p>
 <p>En moyenne, j’ai conservé une séance de qualité par
 semaine jusqu’à la fin en réduisant le volume. L’objectif
 étant d’éviter le désentrainement plus qu’autre chose. Pour
 ce qui est du travail de la foulée, type gamme, j’en ai
 réintroduit, un peu trop tardivement, suite aux
 recommandations insistantes d’un collègue venant du
 demi-fond.</p>
 <div id="tbl:macro2-semaine" class="tablenos">
 <table id="tbl:macro2-semaine">
 <caption><span>Table 3:</span> Semaine type du Macrocycle
 n°2 - pour les deux mesocycles de volume .</caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 25%" />
 <col style="width: 25%" />
 <col style="width: 25%" />
 <col style="width: 25%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th>Jour</th>
 <th>Réveil</th>
 <th>Séances</th>
 <th>Récupération</th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td>Lundi</td>
 <td>mobilité 15 min</td>
 <td>Récup</td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Mardi</td>
 <td>mobilité 15 min</td>
 <td>CAP (60min) + PPG haut du corps (60min) + Abdos
 (15min)</td>
 <td>Sauna 30min</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Mercredi</td>
 <td>mobilité 15 min</td>
 <td>PPG cardio (90min) + CAP (50min EF)</td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Jeudi</td>
 <td>mobilité 15 min</td>
 <td>PPG haut du corps/jambes (75min) + CAP (45min EF+15EA) +
 Abdos (15min) + (Proprioception 10min)</td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Vendredi<a href="#fn4" class="footnote-ref" id="fnref4"
 role="doc-noteref"><sup>4</sup></a></td>
 <td>mobilité 15 min</td>
 <td>Grimpe/PPG haut du corps (60min) ou CAP (75min quali) +
 Abdos (15min)</td>
 <td>Sauna 30min</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>Samedi</td>
 <td>mobilité 15 min</td>
 <td>Grimpe/PPG haut du corps (60min) +</td>
 <td>CAP (75min quali) + Abdos (15min)</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>Dimanche</td>
 <td>mobilité 15 min</td>
 <td>SL</td>
 <td></td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 </div>
 <h3 data-number="2.1.3" id="retours-du-mds"><span
 class="header-section-number">2.1.3</span> Retours du
 MDS</h3>
 <p>Physiquement, j’ai avalé les kilomètres dans le désert
 sans problème. La préparation était plus que suffisante pour
 finir et pour rentrer sur du tout course (enfin sauf les
 coups de chaud, les montées et les coups de mou) à partir du
 début de la longue. J’ai plutôt sous-estimé la résistance du
 corps dans l’établissement de la stratégie de course. Mais
 l’objectif était de finir et de reprendre le boulot dès le
 retour.</p>
 <p>Par contre, le faible volume de marche a été le défaut
 principal de cette préparation enfin plutôt de la stratégie
 de course allant avec. N’ayant commencé à courir qu’à
 mi-MDS, j’ai beaucoup marché au début. Je suis un mauvais
 marcheur sur plat (bâtons ou pas) : je suis incapable de
 suivre le rythme de concurrent·es de mon niveau dans le
 temps sans courir de nouveau pour réduire la distance. De
 plus, le déroulé du pied est différent en passant de la
 marche à la course, ce qui a généré ma seule grosse ampoule
 récalcitrante.</p>
 <p>Dernier bémol, je n’ai pas vraiment pu tester le bon
 dosage de l’affutage et le pic de forme à cause d’une
 recrudescence brutale de travail non-prévue les trois
 dernières semaines précédant le départ.</p>
 <h2 data-number="2.2" id="durer-dans-la-préparation"><span
 class="header-section-number">2.2</span> Durer dans la
 préparation</h2>
 <p>La préparation d’un premier ultra-trail, qui plus est le
 MDS, engendre de fortes contraintes pour le corps. Avant de
 passer aux deux autres axes de ma préparation, je vais
 revenir sur un aspect essentiel pour moi : <em>durer dans la
 préparation et au-delà</em>. Par “au-delà”, j’entends être
 capable d’absorber la course sans trop perturber les autres
 activités et d’être en capacité de continuer à prendre le
 départ de ce type d’aventure dans une vingtaine d’année. Il
 faut donc</p>
 <ul>
 <li>Gérer la fatigue due à l’augmentation substantielle de
 l’entrainement et de la vie autour;</li>
 <li>Éviter d’être en incapacité de prendre le départ à cause
 d’une blessure et ou d’arriver avec un état de fraîcheur
 insuffisant sur la course;</li>
 <li>Travailler au maximum la prévention des blessures à
 court terme et des atteintes musculo-squelettiques à long
 terme.</li>
 </ul>
 <p>Dans la suite de la section, je vais couvrir la chaîne de
 la réponse : adaptation de la pratique, prévention active et
 passive, mitigation et gestion des bobos. Ces réflexions
 sont encore à l’état d’ébauche, je commence à les mettre en
 œuvre au fur et à mesure.</p>
 <h3 data-number="2.2.1" id="adaptation-de-la-pratique"><span
 class="header-section-number">2.2.1</span> Adaptation de la
 pratique</h3>
 <p>Mon adaptation de la pratique passe en premier par une
 grosse préparation physique avec un renforcement spécifique
 de la stabilisation articulaire (genou) : ischio-jambier +
 fessier, couple de muscles souvent sous-sollicité et négligé
 en passant ses journées assis. Par ailleurs, j’essaie de
 contrôler le volume de course (enfin un voeu pieux pour
 l’instant) en remplaçant une sortie longue (de 2h/3h) une
 semaine sur trois par un mélange vélo (1h30/2h) vélo suivi
 d’une séance en CAP (1h30/2h). Par ailleurs, pour les
 prochaines préparations d’épreuve d’ultra endurance, je
 transformerai une séance de course en endurance par une
 sortie longue de vélo (120 à 180 min) quand le temps et la
 météo le permettront.</p>
 <h3 data-number="2.2.2"
 id="prévention-et-récupération"><span
 class="header-section-number">2.2.2</span> Prévention (et
 récupération)</h3>
 <p>En amont de la course à pied, j’ai mis en place une forme
 de prévention active avec 1) un travail de proprioception
 (une à deux fois par semaine); 2) un travail de mobilité
 articulaire quotidien d’une quinzaine de minutes; 3) un
 travail de renforcement spécifique des pieds pour qu’ils
 encaissent mieux la charge et pour améliorer la stabilité;
 et, 4) un travail de la foulée (principalement des gammes).
 J’avais complètement délaissé ce dernier point pendant
 quelque temps par manque d’envie mais il est plus que
 nécessaire afin de travailler la proprioception, l’économie
 de course et éviter d’absorber à chaque impact. Pour ce qui
 est de la prévention passive je m’appuie principalement sur
 une bonne paire d’orthèses plantaires et un suivi régulier
 d’ostéopathie après chaque gros pic de charge (trois à
 quatre fois par an).</p>
 <p>Le deuxième volet passe par une bonne récupération qui
 commence par l’adaptation de son mode de vie.
 Malheureusement, prendre le temps de bien récupérer
 nécessite une bonne motivation autant dire que tout dépend
 du moment de l’année et de la présence ou non d’un objectif.
 Alimentation et sommeil sont les deux pierres angulaires du
 travail de fond. Transformer son alimentation nécessite de
 diminuer drastiquement les apports en acides gras saturés,
 en sucre rapide (sauf pendant certains
 entrainements/compétitions), en alcool et en café. A
 l’inverse, il faut augmenter significativement les apports
 en anti-oxydants, micronutriments et vitamines. Depuis
 quelques mois, j’ai introduit une boisson de récupération
 maison juste après les entrainements durs. Elle est
 constitutée d’une base de protéines en poudre, de vitamine c
 (jus de citron), d’anti-oxydant (myrtille ou jus de raisin)
 diluée dans de la St-Yorre, ou équivalent, pour les apports
 en minéraux. Enfin, augmenter significativement le volume
 d’entrainement en course à pied semble accroître
 sensiblement la pression sur les stocks de fer de
 l’organisme. La gestion du fer a été mon seul problème lié à
 mon alimentation, j’ai découvert un effondrement de mes
 stocks un peu avant le départ. Augmenter les apports pendant
 la préparation semble être une piste intéressante pour
 éviter d’avoir à rattraper le manque au dernier moment.</p>
 <p>Le nerf de la guerre reste le sommeil, l’augmentation du
 sommeil doit être linéaire en fonction de la distance courue
 <span class="citation"
 data-cites="sordello2015bible">[1]</span>. A titre
 d’exemple, par rapport à mon volume il aurait fallu compter
 entre 8h30 à 9h par nuit et introduire des siestes les jours
 d’entrainement bi-quotidien. En pratique, c’est la partie la
 plus difficile à bien gérer. Sauf pendant les vacances, je
 n’arrive que très rarement à faire des (µ)siestes dans la
 journée, la vie va juste trop vite. Le sommeil est bien
 moins réparateur que sur le bivouac du MDS à cause de la
 tension permanente et des travaux de recherche qui tendent à
 hanter les nuits. Une piste d’amélioration serait
 d’introduire de la méditation/cohérence cardiaque<a
 href="#fn5" class="footnote-ref" id="fnref5"
 role="doc-noteref"><sup>5</sup></a> couplées à une routine
 d’endormissement.</p>
 <p>Outre ce travail de fond, j’ai ajouté de la récupération
 active avec deux à trois séances de sauna les bonnes
 semaines<a href="#fn6" class="footnote-ref" id="fnref6"
 role="doc-noteref"><sup>6</sup></a> Enfin, j’ai commencé à
 intégrer des auto-massages (avec rouleau ou balle de
 massage) lors des pics de volumes (Week-end/semaine choc) ou
 lors d’apparition de douleurs ou de contractures. L’objectif
 est de tenir le plan (ou une version allégée) et d’éviter au
 maximum les contractures musculaire et la compensation
 posturale pour prévenir l’apparition de troubles liés à une
 évolution de la dynamique du corps. Par exemple, cela peut
 être une sur sollicitation d’un tendon ou une rotule qui
 n’est plus parfaitement dans l’axe.</p>
 <h3 data-number="2.2.3" id="gestion-des-traumas"><span
 class="header-section-number">2.2.3</span> Gestion des
 traumas</h3>
 <p>Malgré tout, les bobos arrivent (trop) vite. Pris en main
 tôt, la majorité d’entre eux ne nécessite pas d’arrêter
 l’entraînement, juste de l’adapter pour quelque temps, tout
 en évitant l’installation de problèmes chroniques. Quelques
 petites astuces permettent de stabiliser les bobos : la
 compression musculaire (notamment au niveau des mollets); la
 pose de tape<a href="#fn7" class="footnote-ref" id="fnref7"
 role="doc-noteref"><sup>7</sup></a> <span class="citation"
 data-cites="geoffroy2018taping">[2]</span> permettant de
 réduire temporairement les contraintes sur une zone tout en
 augmentant légèrement la circulation du sang en surface;
 ainsi que l’application d’un mélange d’huiles-essentielles
 <span class="citation" data-cites="festy2018ma">[3]</span>
 ou de baume du tigre. Dans certains cas, l’application de
 froid permet de faire disparaître l’inflammation. Par
 contre, ces astuces pour durer ne permettent pas de traiter
 à elles seules la cause du problème : sur-solicitation,
 mauvaise posture, asymétrie musculaire, … Pour moi, toute
 douleur inconnue et persistante (plus de deux-trois jours)
 entraine un passage soit chez un kiné du sport soit chez un
 médecin du sport.</p>
 <h1 data-number="3" id="sec:prepa-mentale"><span
 class="header-section-number">3</span> Préparation
 mentale</h1>
 <p>J’ai négligé ma préparation mentale par rapport au reste.
 Par flemme d’une part, et en partant du principe, que le
 corps et la logistique avaient toujours été les facteurs
 limitants sur les précédentes épreuves. J’ai juste fait
 quelques exercices très simples de visualisation mentale sur
 la fin. J’ai aussi introduit quelques séances en intérieur
 pour travailler la résistance mentale : une à deux séances
 hebdomadaires sur tapis et du vélo en intérieur. Sans
 musique, sans écran et sans discuter avec des gens : c’est
 (très) long ….. Mais bon, ça marche.</p>
 <p>Souvent dans l’utra-endurance, il est considéré que le
 physique compte pour 15/20% (un chiffre arbitraire variant
 selon les “sources”) et le mental pour le reste. Je trouve
 cette approche réductrice. Certes sur une course donnée
 cette affirmation peut semblait vraie mais la gestion
 mentale doit se faire en étroite collaboration avec le
 corps, il faut traiter la douleur comme une information
 utile, en tenir compte et ne pas juste l’ignorer, savoir si
 oui ou non, passer outre est une option. Quelles seront les
 conséquences : avoir une douleur proche d’une articulation
 et avoir des ampoules (non infectées) n’ont pas du tout la
 même importance. Pour ce qui est de l’ennui, des pensées
 négatives, des douleurs musculaires classiques et autres,
 les passer à la déchiqueteuse.</p>
 <p>En pratique, le MDS est ma première course où le mental a
 été aussi présent, aucun moment de démotivation, pas de
 célèbre question “mais qu’est ce que je fais dans cette
 galère” et “plus jamais ça”. Seulement des moments un peu
 longs en fin de nuit sur la longue où il n’y a qu’une seule
 chose en tête arriver le plus vite possible et une petite
 inquiétude : mon corps va-t-il tenir ? J’ai couru tout le
 MDS sur un petit nuage, complètement immergé dans le désert
 sans pensée parasite.</p>
 <h1 data-number="4" id="sec:aguerrissement"><span
 class="header-section-number">4</span> Aguerrissement</h1>
 <p>Sur le MDS, les frictions principales exercées par le
 milieu extérieur sont de deux natures différentes :</p>
 <ul>
 <li>celles venant du désert: chaleur, sable et pierre</li>
 <li>celles venant de la nature d’une course à étapes sur 6
 jours, à savoir : durée, vie en bivouac et poids du sac</li>
 </ul>
 <p>Tout l’objectif est de s’y préparer tant physiquement,
 que mentalement (savoir que l’on peut le faire), que
 techniquement (disposer du matériel et du savoir faire) pour
 limiter au maximum le coût de l’adaptation au milieu. Ma
 préparation a été relativement limitée et très spécifique au
 désert. Cela fait près de cinq ans que je pratique la
 randonnée ultra-légère en autonomie alimentaire. J’ai juste
 mis l’accent sur les spécificités liées au désert, n’y ayant
 jamais mis les pieds. Pour le reste, j’ai recyclé.</p>
 <h4 data-number="4.0.0.1" id="le-sable"><span
 class="header-section-number">4.0.0.1</span> Le sable</h4>
 <p>Habituer sa foulée et ses jambes à courir sur du sable
 est relativement compliqué en Île de France. Pendant la
 saison, j’ai entraîné mécaniquement les jambes par du
 renforcement spécifique et de la proprioception. Deux mois
 avant la course, j’ai testé le corps et la technique de
 course sur du sable pendant un week-end choc à Arcachon. Le
 sable de la dune du Pilat porte mieux que dans le Sahara, le
 niveau d’humidité et l’absence de quelques centaines de
 coureur·es labourant le sol doivent aider. Ce fut un
 week-end ludique, où le corps a bien tenu et, surtout, les
 pieds n’ont pas bronché pendant les sorties longues sachant
 que je n’avais pas monté de guêtres sur mes chaussures.
 Cette escapade a permis de valider la préparation musculaire
 et la résistance des pieds. Par contre, mon expérience était
 clairement insuffisante pour tout ce qui touche à la lecture
 du terrain, à l’estimation et la décision de l’itinéraire
 ““optimal”“. Je n’ai commencé à intégrer les bases qu’au
 milieu de l’étape longue, soit après 150km dans le
 désert.</p>
 <h4 data-number="4.0.0.2" id="les-pierres"><span
 class="header-section-number">4.0.0.2</span> Les
 pierres</h4>
 <p>Le MDS ne se résume pas à des passages sur sable. Les
 pierres sont très présentes sur le parcours : soit éparses
 sur de longue étendues terreuses ou sablonneuses mais
 suffisamment nombreuses pour avoir un caillou sous le pied à
 chaque pas ce qui devient douloureux à la longue ; soit sous
 forme de partie vraiment minérale dans les djebels et autres
 reliefs. Je n’ai mené aucun travail préparatoire, les
 calanques et la montagne sont mon terrain de jeu dès que je
 le peux.</p>
 <h4 data-number="4.0.0.3" id="la-chaleur"><span
 class="header-section-number">4.0.0.3</span> La chaleur</h4>
 <p>Dans le désert, il fait chaud mais sec. Dès que la
 cuisson commence, elle ne se termine qu’une fois sous la
 tente : impossible de fuir. Les ressources hydriques sont
 faibles : une douzaine de litres sur la journée et pas de
 douche à l’arrivée pour faire récupérer. Toute la difficulté
 est de se préparer un peu au chaud en Ile-de-France en plein
 hiver. L’objectif étant double : habituer son corps à suer
 pour réduire les pertes en minéraux (qui sont le nerf de la
 guerre dans ces conditions) et être en capacité de maintenir
 un rythme soutenu en pleine chaleur.</p>
 <p>Pour m’acclimater un peu, j’ai ajouté progressivement des
 couches sur mes sorties courses sur les six semaines
 précédant le départ. L’objectif étant de souffrir de la
 chaleur même par temps bien froid et d’habituer son corps à
 optimiser la gestion de la chaleur. Ce qui permet, par
 exemple, de réduire les déperditions en minéraux entrainées
 par la sudation. Au maximum, j’ai empilé une premier couche
 de trail, deux sweats et un coupe vent sur mes footings et
 sorties longues. A côté, j’ai transformé mes séances sauna
 traditionnellement axées sur la récupération en augmentant
 la durée (2x20/25min au lieu de 2x15min) et la chaleur (il
 suffit de refroidir la sonde de température <span
 class="emoji" data-emoji="smile">😄</span>).</p>
 <p>Je n’ai pas travaillé la gestion de course par temps
 chaud, je me suis exclusivement reposé sur l’expérience
 acquise avec les sorties longues et les randos-courses que
 je fais chaque année en plein été dans les calanques ou dans
 les montagnes corses.</p>
 <h4 data-number="4.0.0.4" id="sac"><span
 class="header-section-number">4.0.0.4</span> Sac</h4>
 <p>Porter son sac sur de longues distances, dans le désert
 et en courant un peu augmente sensiblement les contraintes
 sur le dos et les épaules. Durant toute la préparation, j’ai
 maintenu un gros travail d’abdos-gainage, la grimpe s’est
 chargée de renforcer les épaules. Sur les trois derniers
 mois, j’ajoutais un sac lesté (entre 3 et 8kg avec une
 augmentation progressive) sur certaines séances : soit des
 footing d’1h à 1h30 soit en sortie longue en fonction du
 volume et de la fatigue.</p>
 <h1 data-number="5" id="sec:preparer-depart"><span
 class="header-section-number">5</span> Préparer le
 départ</h1>
 <p>Les derniers semaines, le volume de la préparation au
 long cours diminue pour récupérer et laisser place à la
 préparation du départ proprement dit. La nourriture et le
 matériel utilisés sont traités dans un <a
 href="https://laurentprosperi.info/fr/blog/article/2/">autre
 article</a>.</p>
 <h2 data-number="5.1" id="ladministratif"><span
 class="header-section-number">5.1</span>
 L’administratif</h2>
 <p>L’organisation s’occupe de toutes les démarches pour les
 trajets Paris-Départ. Elle affrète des avions qui font la
 liaison entre Roissy-Charles de Gaulle et le départ, ils
 sont immanquables avec un “Marathon des Sables” affiché sur
 les écrans de l’aéroport. Le départ se fait tôt le matin,
 notre rendez-vous était fixé vers 6h. L’organisation gère
 aussi les tracasseries administratives pour entrer sur le
 territoire. Il faut juste avoir un passeport à jour et,
 année de Covid oblige, un pass vaccinal et un test PCR de
 moins de 48H. Par contre, il faut prévoir le temps
 nécessaire pour rassembler les documents médicaux : le
 certificat médical fourni par l’organisation et
 l’électrocardiogramme de repos datant de moins d’un
 mois.</p>
 <h2 data-number="5.2" id="préparation-des-pieds"><span
 class="header-section-number">5.2</span> Préparation des
 pieds</h2>
 <p>Pour éviter les ampoules, il vaut mieux préparer la peau
 des pieds avec de la crème tannante le matin (ou du jus de
 citron) et de la crème hydratante le soir. Cela doit
 idéalement s’étendre entre un à trois mois précédant le
 départ. Une dizaine de jours avant, il est temps d’enlever
 les peaux mortes, de couper proprement les ongles et de
 supprimer la crème tannante tout en maintenant
 l’hydratation.</p>
 <p>Un passage chez un·e pédicure peut être une bonne idée.
 De même, un bilan podologique est intéressant pour vérifier
 la posture générale, corriger des orthèses ou les changer si
 elles sont en fin de vie. Idéalement, il vaut mieux y passer
 quelques mois avant pour 1) éviter d’accumuler toute la
 préparation sur des problèmes posturaux, 2) avoir le temps
 de tester et de s’habituer au (changement) d’orthèse s’il y
 a lieu. Attention : un bon volume de marche est à prévoir
 sur le MDS, à la louche, au delà du Top 200. Il faut
 s’habituer (et tester) les semelles dans les chaussures de
 la course à la fois en courant <strong>et</strong> en
 randonnée. Typiquement, ma semelle droite convient
 parfaitement en courant mais, en marchant, il y a un point
 dur lors du déroulé du pied. Ce qui a entrainé l’apparition
 d’une énorme ampoule, tous les jours plus profonde et pleine
 de sable jusqu’à ce que je supprime la marche au profit de
 la course à mi-MDS.</p>
 <p>Outre les pieds, il peut être intéressant de laisser
 pousser la barbe pour ceux qui le peuvent afin d’avoir moins
 de surface à protéger du soleil et d’économiser de la crème
 solaire : du poids en moins, ou pas, quand on en prend une
 trop grande…. À l’inverse, raser/épiler les jambes est une
 option intéressante si l’on prévoit de poser du tape :
 sueur, sable, chaleur et poils rendent le tape inutile sur
 un genou. En cas de pause du strap, la réflexion est aussi
 valable mais l’élimination en amont des poils peut être
 économisée en emportant une lame de rasoir (3 à 5g) afin de
 nettoyer la zone à bander.</p>
 <h2 data-number="5.3" id="préparation-du-matériel"><span
 class="header-section-number">5.3</span> Préparation du
 matériel</h2>
 <p>Les guêtres sont essentielles pour éviter de vivre un
 enfer. Pour les poser, il y a deux options : aller chez un
 cordonnier de confiance ou les poser soi-même <span
 class="citation" data-cites="guetres2015iii">[4]</span>.
 Pour une tenue optimale, enfin juste pour qu’elles survivent
 plus de 48H, il faut les coller <strong>et</strong> les
 coudre. Avec un peu de préparation (ou d’aide sur le camp),
 perdre ses guêtres n’équivaut pas pour autant à arrêter la
 course ou à vivre un enfer. Bon ce sera quand même plus
 désagréable même sans ampoules, il y aura toujours un petit
 coussin de sable dans la chaussure. Dans ce cas, une bonne
 préparation des pieds prend tout son sens, d’autant
 qu’appliquer une crème anti-frottement n’est plus une
 option. Dans <a
 href="https://laurentprosperi.info/fr/blog/article/2/">cet
 autre article</a> je reviens sur les techniques de
 réparation des guêtres en course une fois que le mal est
 fait.</p>
 <div id="refs" class="references csl-bib-body"
 role="doc-bibliography">
 <div id="ref-sordello2015bible" class="csl-entry"
 role="doc-biblioentry">
 <div class="csl-left-margin">[1] </div><div
 class="csl-right-inline">S. Jérôme, <em>La bible du running:
 Le guide scientifique et pratique pour tous</em>,
 <span>AMPHORA</span>. Amphora, 2015.</div>
 </div>
 <div id="ref-geoffroy2018taping" class="csl-entry"
 role="doc-biblioentry">
 <div class="csl-left-margin">[2] </div><div
 class="csl-right-inline">C. Geoffroy, <em>Taping et
 strapping: Tous les montages à connaître de la tête aux
 pieds</em>. Geoffroy, 2018.</div>
 </div>
 <div id="ref-festy2018ma" class="csl-entry"
 role="doc-biblioentry">
 <div class="csl-left-margin">[3] </div><div
 class="csl-right-inline">D. Festy and C. Délétraz, <em>Ma
 bible des huiles essentielles: Guide complet
 d’aromathérapie</em>. <span>É</span>ditions Leduc,
 2018.</div>
 </div>
 <div id="ref-guetres2015iii" class="csl-entry"
 role="doc-biblioentry">
 <div class="csl-left-margin">[4] </div><div
 class="csl-right-inline">[Online]. Available: <a
 href="http://objectif-mds-2015.over-blog.com/2015/03/les-guetres-part-iii.html">http://objectif-mds-2015.over-blog.com/2015/03/les-guetres-part-iii.html</a>.</div>
 </div>
 <div id="ref-sordello2015bible" class="csl-entry"
 role="doc-biblioentry">
 <div class="csl-left-margin">[1] </div><div
 class="csl-right-inline">S. Jérôme, <em>La bible du running:
 Le guide scientifique et pratique pour tous</em>,
 <span>AMPHORA</span>. Amphora, 2015.</div>
 </div>
 <div id="ref-geoffroy2018taping" class="csl-entry"
 role="doc-biblioentry">
 <div class="csl-left-margin">[2] </div><div
 class="csl-right-inline">C. Geoffroy, <em>Taping et
 strapping: Tous les montages à connaître de la tête aux
 pieds</em>. Geoffroy, 2018.</div>
 </div>
 <div id="ref-festy2018ma" class="csl-entry"
 role="doc-biblioentry">
 <div class="csl-left-margin">[3] </div><div
 class="csl-right-inline">D. Festy and C. Délétraz, <em>Ma
 bible des huiles essentielles: Guide complet
 d’aromathérapie</em>. <span>É</span>ditions Leduc,
 2018.</div>
 </div>
 <div id="ref-guetres2015iii" class="csl-entry"
 role="doc-biblioentry">
 <div class="csl-left-margin">[4] </div><div
 class="csl-right-inline">[Online]. Available: <a
 href="http://objectif-mds-2015.over-blog.com/2015/03/les-guetres-part-iii.html">http://objectif-mds-2015.over-blog.com/2015/03/les-guetres-part-iii.html</a>.</div>
 </div>
 </div>
 <section class="footnotes footnotes-end-of-document"
 role="doc-endnotes">
 <hr />
 <ol>
 <li id="fn1" role="doc-endnote"><p>Principalement de la
 tente 82<a href="#fnref1" class="footnote-back"
 role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn2" role="doc-endnote"><p>Il est très pénible de
 passer son temps à chercher ses affaires, d’avoir un sac mal
 équilibré ou juste d’avoir très mal aux épaules ou au dos.<a
 href="#fnref2" class="footnote-back"
 role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn3" role="doc-endnote"><p>Pour la petite histoire,
 j’ai décidé de prendre le départ de la 36ème édition pendant
 le premier confinement<a href="#fnref3"
 class="footnote-back" role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn4" role="doc-endnote"><p>Une séance pouvant être
 allégée ou supprimée en fonction de la fatigue engendrée par
 la semaine de travail.<a href="#fnref4"
 class="footnote-back" role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn5" role="doc-endnote"><p>Sachant que cela influe
 aussi sur la variabilité du rythme cardiaque, ce qui est
 très bon pour la course.<a href="#fnref5"
 class="footnote-back" role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn6" role="doc-endnote"><p>Je ne fais pas de
 cryothérapie à cause du coût démesuré des séances. Le mieux
 serait d’avoir une cuve ou un bassin d’eau froide (glacée)
 pas très loin du sauna pour pouvoir faire une vraie séance
 en alternant les deux. En montagne, je profite des ruisseaux
 et en bord de mer, de la mer surtout l’hiver.<a
 href="#fnref6" class="footnote-back"
 role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn7" role="doc-endnote"><p>Le taping ou tape est une
 méthode de contention souple permettant d’atténuer gènes
 fonctionnelles ou douleurs.<a href="#fnref7"
 class="footnote-back" role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 </ol>
 </section>
 </div>
 <div class="col-3">
 <article class="position-absolute">
 <h4> Table of content </h4>
 <ul>

1 Préparer son MDS

2 Préparation physique et sportive

2.1 La préparation
2.2 Durer dans la préparation

3 Préparation mentale

4 Aguerrissement

5 Préparer le départ

5.1 L’administratif
5.2 Préparation des pieds
5.3 Préparation du matériel

Mon premier Marathon des Sables (MDS)

Sat, 09 Apr 2022 00:00:00 +0000

<div class="row">
 <div class="col-9">
 <p>Fin mars 2022, j’ai pris le départ de la 36ème édition du
 <a href="https://www.marathondessables.com/fr">Marathon des
 Sables</a>. Le MDS est une course à étapes. Il se déroule
 dans le désert du Sahara marocain et dure sept jours. C’est
 une épreuve en autosuffisance alimentaire sauf pour
 l’eau.</p>
 <p>Au menu de la 36ème édition, nous avons 229km répartis en
 cinq étapes chronométrées et une étape de solidarité,
 obligatoire, de 7km. La course (Figure. <a
 href="#fig:parcours">1</a>) part de la bordure de la RN17, à
 mi-distance entre Alnif et Rissani, et se finit à Merzouga.
 Chaque étape est fractionnée en tronçons de 10 à 13km,
 séparés par un check-point (CP) où nous pouvons recharger en
 eau et trouver une assistance médicale en cas de pépin. Le
 dénivelé est peu conséquent mais s’avale principalement en
 une journée et demie entre djebels et passages en crêtes
 fort sympathiques.</p>
 <div class="text-center">
 <div id="fig:parcours" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/parcours.png" width="450"
 alt="Figure 1: Carte du parcours 2022. Sourcehttps://marathondessables.livetrail.run/parcours.php?course=MDS" />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 1:</span> Carte
 du parcours 2022. Source<a
 href="https://marathondessables.livetrail.run/parcours.php?course=MDS">https://marathondessables.livetrail.run/parcours.php?course=MDS</a></figcaption>
 </figure>
 </div>
 </div>
 <table>
 <caption>Descriptif des six étapes du 36ème MDS. L’étape de
 solidarité n’est pas chronométrée.</caption>
 <colgroup>
 <col style="width: 20%" />
 <col style="width: 20%" />
 <col style="width: 20%" />
 <col style="width: 20%" />
 <col style="width: 20%" />
 </colgroup>
 <thead>
 <tr class="header">
 <th>Date</th>
 <th>Étape</th>
 <th>Distance</th>
 <th>Départ<a href="#fn1" class="footnote-ref" id="fnref1"
 role="doc-noteref"><sup>1</sup></a></th>
 <th>Durée maximale</th>
 </tr>
 </thead>
 <tbody>
 <tr class="odd">
 <td>27/03</td>
 <td>liaison n°1</td>
 <td>30,3 km</td>
 <td>9H00</td>
 <td>10H00</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>28/03</td>
 <td>liaison n°2</td>
 <td>38,5 km</td>
 <td>8H30</td>
 <td>11H30</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>29/03</td>
 <td>liaison n°3</td>
 <td>32,1 km</td>
 <td>8H30</td>
 <td>10H30</td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>30/03</td>
 <td>non-stop</td>
 <td>85,8 km</td>
 <td>8H15<a href="#fn2" class="footnote-ref" id="fnref2"
 role="doc-noteref"><sup>2</sup></a></td>
 <td>35H00</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>31/03</td>
 <td>repos ou fin de la non-stop</td>
 <td></td>
 <td></td>
 <td></td>
 </tr>
 <tr class="even">
 <td>01/04</td>
 <td>marathon</td>
 <td>42,2 km</td>
 <td>7H00<a href="#fn3" class="footnote-ref" id="fnref3"
 role="doc-noteref"><sup>3</sup></a></td>
 <td>12H00</td>
 </tr>
 <tr class="odd">
 <td>02/04</td>
 <td>solidarité</td>
 <td>7,7 km</td>
 <td></td>
 <td></td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 <p>Le terrain est assez varié bien que désertique. Il
 alterne désert de sable (erg) et désert de pierres (reg). Le
 sable se présente sous trois formes: les dunes, les dunettes
 et les grandes étendues de sable relativement plates. Une
 dunette est une petite dune de quelque dizaines de
 centimètres à quelques mètres (en général 1 à 2 mètre). Le
 plus souvent elles se succèdent sur plusieurs centaines de
 mètres et sont séparées par quelques mètres de plat,
 sablonneux ou rocailleux. Le désert de pierre est une vaste
 surface caillouteuse relativement plane. Quelques djebels <a
 href="#fn4" class="footnote-ref" id="fnref4"
 role="doc-noteref"><sup>4</sup></a> viennent couper ces
 longues étendues. La nature du terrain y est assez variable
 alternant entre cailloux, bloc de pierre ou sable. Par
 exemple, lors du 36ème MDS, la traversé du djebel El-Oftal
 combine une montée sur roche, une descente raide dans un
 sable avec quelque cailloux et une seconde ascension dans du
 sable (style dune).</p>
 <p>Le climat est très sec. En 2022, l’hygrométrie<a
 href="#fn5" class="footnote-ref" id="fnref5"
 role="doc-noteref"><sup>5</sup></a> a varié entre 4 à 8%.
 Les journées sont relativement chaudes, fin Mars la
 température moyenne est de 30°C à l’ombre. Au soleil, il
 faut compter une bonne dizaine de degrés en plus. Les étapes
 se courent en plein soleil, sans ombre. Sur la 36ème
 édition, la journée la plus chaude : 42 degrés et la nuit la
 plus froide : 3 degrés. Le record de température, 58.8°C,
 est détenu par la 35ème édition (en Octobre 2021).</p>
 <p>Les nuits sont relativement fraiches, la température
 moyenne est d’environ 14°C en avril, en pratique il a fait
 froid sur le camp souvent avec un vent nocturne qui abaisse
 encore davantage la température. Enfin, de jour comme de
 nuit, le vent peut être redoutable. Il tend à forcir pendant
 la journée, plus les coureur·es sont rapides moins ils
 souffrent. Il peut se transformer en tempête de sable,
 perturber l’équilibre sur les passages en crête, gêner la
 progression et surtout il accélère la déshydratation du
 corps tout en enlevant la sensation de chaleur. Nous avons
 eu droit à une belle tempête de sable : 120 km/h de
 vent.</p>
 <h1 data-number="1" id="départ"><span
 class="header-section-number">1</span> Départ</h1>
 <p>Le 25 mars, nous partons de Paris dans des vols affrétés
 par le MDS. A l’aéroport, les panneaux d’embarquement
 affichent “Marathon des Sables” comme destination. Nous
 sommes quelques centaines de coureurs au départ de Paris,
 les autres nous rejoindront sur place. Nous atterrissons à
 El-Rachidia puis direction les cars pour rejoindre notre
 premier camp de base, Figure. <a
 href="#fig:bivouac-general">2</a>. Une fois arrivés au
 bivouac, nous sommes regroupés par nationalité dans des
 tentes de huit. Pour moi, c’est la tente 82, nous sommes
 sept colocs des sables.</p>
 <div class="text-center">
 <div id="fig:bivouac-general" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/bivouac-general.jpg" width="450"
 alt="Figure 2: Camp de base." />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 2:</span> Camp
 de base.</figcaption>
 </figure>
 </div>
 </div>
 <p>La 36ème caravane est constituée d’une cinquantaine de
 nationalités, avec près de 30% d’anglais et presque autant
 de français. Il y a environ 20% de femmes. Comme l’a rappelé
 Patrick Bauer au début de la course, les coureuses
 abandonnent moins, rapporté à leur nombre, que les
 concurrents masculins. La moyenne d’age tourne autour de 45
 ans et la distribution est (presque) une belle gaussienne
 centrée sur les 40-49 ans (Figure. <a
 href="#fig:distribution-age">3</a>).</p>
 <p>Le matin du 27 mars, nous sommes 897 à nous élancer pour
 la première étape sur les 1096 inscrit·es,. Six jours plus
 tard, nous somme 802 finishers (pour une centaines
 d’abandons) à traverser les dunes Merzouga et à franchir la
 tant attendue ligne d’arrivée. Bien que variable d’une année
 sur l’autre, le nombre d’abandons reste relativement faible
 <a href="#fn6" class="footnote-ref" id="fnref6"
 role="doc-noteref"><sup>6</sup></a> pour une course de cette
 distance dans un environnement désertique. Les barrières
 horaires sont très larges et permettent de finir, au besoin
 en trainant une patte esquintée.</p>
 <div class="text-center">
 <div id="fig:distribution-age" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/distribution-concurrents.png" width="450"
 alt="Figure 3: Distribution des 801 concurrent·es ayant fini le MDS par catégories d&#39;age. (Source: https://marathondessables.livetrail.run/classement.php?course=MDS&amp;cat=scratch)" />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 3:</span>
 Distribution des 801 concurrent·es ayant fini le MDS par
 catégories d'age. (Source:
 https://marathondessables.livetrail.run/classement.php?course=MDS&amp;cat=scratch)</figcaption>
 </figure>
 </div>
 </div>
 <p>Les coureur·es représentent les deux tiers des membres du
 camp. Il faut ajouter l’organisation ainsi que toutes les
 fonctions de support, à savoir : les bénévoles, les monteurs
 de tentes, le système de santé projeté depuis la France et
 opéré par les DocTrotters, les médias qui assurent une
 couverture permanente de l’évènement (par exemple TV5Monde).
 Le transport logistique d’un camp à l’autre est en partie
 assuré par l’armée marocaine avec une trentaine de camions
 mobilisés en permanence.</p>
 <p>Le lendemain est dédié à la vérification des sacs et
 documents médicaux. En pratique, depuis le Covid
 semblerait-il, les sacs ne sont pas ouverts<a href="#fn7"
 class="footnote-ref" id="fnref7"
 role="doc-noteref"><sup>7</sup></a>. Les concurrents
 s’engagent sur l’honneur à respecter les minimas
 alimentaires (2000kcal/jour) et la liste du matériel
 obligatoire. Une fois l’administratif passé, la balise SPOT
 posée sur le sac (nécessaire au suivi GPS pour
 l’organisation et le live) et les dossards récupérés, les
 photographes de l’organisation nous immortalisent avec des
 têtes encore fraiches malgré une première nuit trop froide
 passée sous la tente. La valise n’est déjà plus qu’un
 lointain souvenir, elle nous retrouvera à l’hôtel une fois
 l’arrivée franchie.</p>
 <div class="text-center">
 <div id="fig:verif-sacs" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/verif-sac.jpg" width="200"
 alt="Figure 4: Vérification des sacs la veille du départ." />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 4:</span>
 Vérification des sacs la veille du départ.</figcaption>
 </figure>
 </div>
 </div>
 <p>Le reste de la journée se passe tranquillement sous les
 tentes. Les heures défilent vite malgré l’attente : refaire
 encore une fois le sac et discuter avec les colocs des
 sables. Vers 19h, départ pour notre dernier vrai repas chaud
 avant le début de l’autonomie alimentaire et aussi dernière
 file d’attente dans le froid. L’attente nous retrouvera bien
 assez tôt à l’aéroport de Ouarzazate mais j’y reviendrai
 plus tard. A la sortie du repas, un grand feu brûle au
 centre du camp. Un groupe de quelques coureurs s’agglutine
 autour de la dernière source de chaleur, la nuit s’annonce
 froide. Une bonne quinzaine de monteurs de tente chante au
 coin du feu. C’est l’heure de dormir pour être en forme pour
 le départ.</p>
 <h1 data-number="2" id="étapes-de-liaison"><span
 class="header-section-number">2</span> Étapes de
 liaison</h1>
 <p>Il est 5h30 (heure locale), le camp s’éveille après une
 seconde nuit de bivouac bien froide. Deux des colocs de la
 tente 82 ont trouvé une technique pour fermer presque
 complètement la tente afin d’empêcher le vent de traverser
 la tente et de s’infiltrer par les ouvertures du duvet. Le
 départ tant attendu n’est plus qu’à quelques heures. Avant
 7h, les monteurs de tentes retirent très vite les toiles
 mais nous laissent les grands tapis sur lesquels nos
 affaires trainent encore en désordre (enfin plus ou moins
 selon les concurrent·es). Après un petit échauffement
 articulaire et quelques étirements avec le reste de la
 tente, il est temps de se diriger vers le premier
 départ.</p>
 <p>Premier briefing du matin de Patrick Bauer perché sur sa
 Jeep : il nous donne quelques chiffres sur la composition de
 la caravane, la météo et nous fait un descriptif rapide des
 réjouissances de l’étape. Le départ est donné, comme tous
 les matins, sur la mythique <em>Highway to Hell</em>
 d’AC/DC. Comme prévu, je reste avec le gros de la tente.
 Nous partons en marchant en fin de caravane. Nous
 rattraperons bien assez tôt les concurrent·es parti·es trop
 vite : le désert, les kilomètres et l’acclimatation
 dicteront le rythme.</p>
 <div class="text-center">
 <div id="fig:depart-aerien" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/depart-01.jpg" class="text-center"
 width="450"
 alt="Figure 5: Vue aérienne du départ de la 36ème édition." />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 5:</span> Vue
 aérienne du départ de la 36ème édition.</figcaption>
 </figure>
 </div>
 <div id="fig:depart" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/depart-02.jpg" width="450"
 alt="Figure 6: Départ de la 36ème édition." />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 6:</span> Départ
 de la 36ème édition.</figcaption>
 </figure>
 </div>
 </div>
 <p>La première journée passe relativement vite en discutant.
 Petit échauffement en fin de matinée, je cours un ou deux
 kilomètres : dur dur avec la chaleur et le sac. L’objectif
 n’étant pas là, je reprend vite la marche et je cours quand
 même la dernière descente sur le camp. Nous arrivons au
 bivouac en début d’après-midi par petits groupes. En résumé,
 c’était une journée d’acclimatation avec la découverte du
 sable, des cailloux et de la chaleur, sans oublier le sac
 pour certains. La faim s’installe paisiblement, enfin
 principalement pour moi. Les portions fournies par
 l’organisation<a href="#fn8" class="footnote-ref"
 id="fnref8" role="doc-noteref"><sup>8</sup></a> m’avaient
 déjà mis au régime lors des deux derniers jours.</p>
 <p>Le lendemain, c’est l’épreuve du feu, enfin du désert,
 pour la bleusaille dont je fais partie. Découverte des
 dunettes le matin et du vent des sables en fin de matinée,
 bien avant le CP2. Après ce CP, je perds mon groupe dans la
 tempête de sable, ils étaient derrière puis plus rien. Je ne
 les revois que le soir. Avancer avec un vent de sable de
 face ou de travers est une expérience un peu désagréable :
 on mange du sable, on respire du sable et les bourrasques
 latérales déstabilisent fortement la marche mais on se sent
 vivant et plein d’énergie. En se rapprochant du relief, le
 vent s’adoucit et disparait dans les dunes (Figure. <a
 href="#fig:etape2-dunes">7</a>). Puis vient le plat de
 résistance : le djebel El-Oftal, de la roche peu technique,
 une bonne montée et une très belle descente Figure. <a
 href="#fig:etape2-dunes">7</a>. La montée du djebel signe la
 fin des bonnes résolutions : il est temps d’envoyer un peu
 dans la montée et de courir jusqu’au camp. Pas trop vite
 quand même, j’ai encore du mal à réguler ma température et
 la longue étape arrive à grand pas.</p>
 <div class="text-center">
 <div id="fig:etape2-dunes" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/etape-2-dunes.jpg" width="450"
 alt="Figure 7: Premières dunes de l’étape n°2." />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 7:</span>
 Premières dunes de l’étape n°2.</figcaption>
 </figure>
 </div>
 <div id="fig:etape2-oftal" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/etape-03.jpg" width="300"
 alt="Figure 8: Descente du djebel El-Oftal." />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 8:</span>
 Descente du djebel El-Oftal.</figcaption>
 </figure>
 </div>
 </div>
 <p>La course a vraiment commencé dans la tête et dans les
 jambes durant cette étape : presque 10km de plus que la
 veille, une tempête de sable frontale pendant de longues
 heures, nos premières dunes et surtout, un djébel fort
 sympathique. Soit on aime, soit ça casse. Le soir la
 caravane est moins nombreuse, c’est la journée ayant
 totalisée le plus d’abandons. La tente 82 perd son premier
 concurrent, blessure au genou. Le bivouac est balayé par le
 vent qui ne se calmera qu’à la nuit tombée. Il y a du sable
 partout, il faut vider le tapis de la tente. Faire du feu
 hors de la tente est impossible, il faut allumer un petit
 réchaud dans la tente ou manger froid.</p>
 <div class="text-center">
 <div id="fig:camp-tempete-sable" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/bivouac-tempete.jpg" width="450"
 alt="Figure 9: Deuxième jour, tempête de sable sur le camp." />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 9:</span>
 Deuxième jour, tempête de sable sur le camp.</figcaption>
 </figure>
 </div>
 <div id="fig:camp-tempete-sable2" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/bivouac-tempete-2.jpg" width="450"
 alt="Figure 10: Deuxième jour, tempête de sable sur le camp." />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 10:</span>
 Deuxième jour, tempête de sable sur le camp.</figcaption>
 </figure>
 </div>
 </div>
 <p>La troisième étape commence par une petite partie plane
 suivie d’un passage en crêtes très beau et amusant - enfin
 avec des bouchons. A posteriori, il aurait fallu partir vite
 sur le plat pour profiter pleinement des crêtes. Je décide
 d’accélérer sur la suite et je laisse ma coéquipière.
 Malheureusement la deuxième partie de l’étape est moins
 drôle, de longues lignes droites en plein cagnard où je
 n’ose pas courir - je m’économise pour la longue du
 lendemain. La dernière ligne droite que je pensais faire en
 courant devient un vrai calvaire : un fort vent de sable se
 lève de face, impossible de courir sans gaspiller trop
 d’énergie, j’ai mal aux pieds et, en plus, la ligne droite
 est interminable. Elle s’étendait sur 7km environ…</p>
 <div class="text-center">
 <div id="fig:etape3-cretes" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/etape-05.jpg" width="450"
 alt="Figure 11: Passage en crêtes lors de la troisième étape." />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 11:</span>
 Passage en crêtes lors de la troisième étape.</figcaption>
 </figure>
 </div>
 </div>
 <p>Mauvaise nouvelle à l’arrivée, nous ne serons plus que
 quatre colocs des sables à prendre le départ le lendemain
 matin. Mais, l’ambiance reste bonne dans la tente. Pour le
 deuxième soir d’affilé, le bivouac est balayé par le vent -
 un peu moins fort que la veille. Il se calme avec la tombée
 de la nuit. Il est plus de 21 heure, nous faisons trop de
 bruit pour la tente d’à côté. Il est temps de dormir. Le
 plat de résistance nous attend : la moitié du MDS à courir
 en deux étapes et surtout la longue de 85,8 km qui démarre
 dans une dizaine d’heures.</p>
 <h1 data-number="3"
 id="étape-non-stop-et-journée-de-repos"><span
 class="header-section-number">3</span> Étape non-stop et
 journée de repos</h1>
 <p>Comme prévu, je pars tranquillement en marchant. Au bout
 d’une demi-heure <a href="#fn9" class="footnote-ref"
 id="fnref9" role="doc-noteref"><sup>9</sup></a> le désert
 m’appelle, je laisse les autres une bonne heure plus tôt que
 prévu. Je commence à alterner marche-course : la remonté
 commence, elle se terminera à l’arrivée. Parti sans guêtres,
 mes chaussures sont pleines de sable dès la première
 descente sablonneuse, et il y en un certain nombre sur le
 chemin du CP1. Je marche sur des coussinets de sable. Au
 CP1, les guêtres nécessitent un arrêt prolongé : du strap,
 une paire de ciseaux et le tour est joué. Je garderai de
 petits coussinets de sable jusqu’à la fin mais plus de
 pierres ni de vagues de sable qui s’infiltrent dans les
 chaussures.</p>
 <p>Pendant ma réparation, il se met à pleuvoir quelques
 gouttes puis le soleil sort et commence à taper
 sérieusement. Je marche plus que je ne cours sur le sable
 pour gérer. Il faut avaler de grandes plaines “plates” de
 sable qui s’étendent loin, trop loin, pendant les heures les
 plus chaudes de la journée. Je fais deux pauses repas d’une
 bonne dizaine de minutes afin de manger du solide : un petit
 taboulé à l’ombre du CP3 et mon plat du soir au CP5 juste
 avant la nuit. Pour les concurrent·es qui le souhaitent, les
 check-points 4 et 5 offrent des tentes pour se reposer, des
 transats ainsi que la possibilité de faire un bon feu
 (Figure. <a href="#fig:cp5-non-stop">12</a>).</p>
 <p>Il fait froid, voire même très froid la nuit. En courant,
 le froid reste supportable avec mon t-shirt manches longues
 (couvrant les mains), un buff et un bonnet. Pour gagner du
 temps, je laisse mes habits de bivouac dans le sac. J’ai
 juste rajouté un coupe-vent sur le dernier tronçon, vers
 22h30 (heure locale) environ. Par contre, au moindre arrêt
 le froid devient prenant. En arrivant au CP7, vers 22h30,
 j’ai un bon coup de mou j’arrive avec 15min de retard sur le
 planning dont je commençais à réver au vue de ma forme :
 arriver en moins de 16H (soit vers minuit heure locale). Je
 suis bien fatigué et surtout j’ai sommeil et je n’ai plus
 qu’une demi-barre en stock pour rallier l’arrivée. Je suis
 défaitiste, pour moi j’ai raté la fenêtre des 16H. Du coup,
 je rebascule sur mon objectif initial de moins 20H, je suis
 large. Je pense donc faire une sieste au chaud dans mon
 duvet au CP7. En arrivant, je me pose par terre pour manger
 la fin des mes vivres. Je me masse un peu les mollets et un
 jeune marocain, travaillant en support de l’organisation,
 vient me voir. C’est aussi un coureur, plutôt du demi-fond
 si j’ai bien compris. Il me fait une séance expresse de
 massage pour récupérer les jambes (5 min), on discute un peu
 et du coup me voilà reparti sans faire de sieste et sans
 m’être mis au chaud : le mental est de nouveau là et, du
 coup, le froid est bien présent.</p>
 <p>L’arrivée sur le camp est éprouvante pour le mental. Il
 fait froid, on voit le camp au loin sans vraiment avoir une
 notion de la distance nous séparant de l’écurie. Et puis, on
 redescend, on le perd un peu de vue, et on serpente sur une
 (trop) longue ligne droite, trois kilomètres. Le sol est
 sablonneux avec quelques pierres éparses : je trébuche
 plusieurs fois. Ma frontale faiblit, je fais le pari de
 tirer jusqu’au camp sans changer les piles. Heureusement,
 elles tiennent. Quelques centaines de mètres avant l’arche,
 nous débouchons sur une grande plaine dégagée, la lumière du
 camp fait son effet. Il est temps de relancer avec tout ce
 qui reste. Je finis avec un autre français. On fait la route
 jusqu’aux tentes en discutant, malheureusement, le lendemain
 je ne me rappelle plus de son nom ni de sa tête - juste
 qu’il avait déjà couru ce parcours il y a trois ou quatre
 ans…. Pour la première fois, je traverse un camp peu
 rempli^[Sur l’étape longue, je finis 256ème, alors que je
 m’étais habitué à terminer dans les 500 et plus sur les
 étapes de liaisons). C’est un peu bizarre mais je suis
 content de la journée et bien épuisé.</p>
 <p>Je passe l’arrivée, vers minuit, soit avec presque un
 quart d’heure d’avance sur mes 16H. Une fois la ligne
 d’arrivée franchie, ma douleur des pieds revient brutalement
 mais un bon thé chaud et bien sucré remet tout ça d’aplomb.
 Devinez la première question que je pose au commissaire de
 bivouac quand on me remet mes six litres d’eau ? A quelle
 heure ouvre la clinique des DocTrotters ? Réponse le matin
 vers 7h30, les ampoules attendront. Elles sont plus jolies
 que celles des jours précédents.</p>
 <p>Une fois à la tente, je trouve un coloc emmitouflé dans
 son duvet en train de dormir - au bruit du ronflement. Je
 reste prostré une bonne vingtaine de minutes assis contre
 mon sac sans bouger puis direction la ““douche”” - enfin le
 tiers de bouteille d’eau !! C’est froid, vivifiant et
 nécessaire pour éliminer le sel et le sable accumulés sur la
 journée. Je sors mon duvet, une longue nuit d’insomnie
 commence pendant que mon voisin ronfle un peu: je revois la
 course et j’ai trop mal aux jambes pour dormir sans pour
 autant avoir de crampes. Je vois passer 5h du matin puis
 plus rien jusqu’à l’arrivée des deux autres membres de la
 tente vers 7h30 : fatigués, avec les pieds dans un sale état
 mais contents. Pour les deux dormeurs de la tente 82, il est
 l’heure du petit déjeuner puis direction les DocTrotters.
 Pour moi, la note du boucher est plus faible que les jours
 précédents : mes pieds résistent bien mieux à la course qu’à
 la marche <a href="#fn10" class="footnote-ref" id="fnref10"
 role="doc-noteref"><sup>10</sup></a> même si j’ai charrié du
 sable sur les 86 km.</p>
 <div class="text-center">
 <div id="fig:cp5-non-stop" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/etape-non-stop-cp5-feu.jpg"
 style="width:10cm"
 alt="Figure 12: CP5 de nuit. Image de l’organisation (Source : https://www.marathondessables.com/fr/photo/36e-edition-du-marathon-des-sables-1361#images-137)" />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 12:</span> CP5
 de nuit. Image de l’organisation (Source : <a
 href="https://www.marathondessables.com/fr/photo/36e-edition-du-marathon-des-sables-1361#images-137">https://www.marathondessables.com/fr/photo/36e-edition-du-marathon-des-sables-1361#images-137</a>)</figcaption>
 </figure>
 </div>
 </div>
 <p>Étant arrivé “tôt”, presque 17h avant la barrière horaire
 pour les derniers de la tente, nous avons tous une bonne
 journée de repos. Les heures se passent sous la toile de
 tente en alternant entre dormir (beaucoup), manger (pas
 assez) et réparer les petits bobos ou le matériel (ou les
 guêtres récalcitrantes). Je n’émerge de mon état second
 qu’en fin d’après-midi. L’étape longue passée, je suis
 libéré d’un poids important. Maintenant, il ne reste plus
 qu’à éviter la grosse blessure et la médaille de finisher
 est là. Le moral est gonflé à bloc pour le lendemain : plus
 de pression et les jambes vont pouvoir s’exprimer sans
 restriction - enfin, sauf la fatigue, le désert et la
 chaleur <span class="emoji"
 data-emoji="sweat_smile">😅</span>.</p>
 <h1 data-number="4" id="étape-marathon"><span
 class="header-section-number">4</span> Étape marathon</h1>
 <p>Le départ de l’étape marathon est donnée à 7h. On ne
 change pas une équipe qui gagne : nous sommes encore plus à
 la bourre que d’habitude sauf mon coloc ronfleur, en
 théorie<a href="#fn11" class="footnote-ref" id="fnref11"
 role="doc-noteref"><sup>11</sup></a>. Il part une heure et
 demie après nous car il fait partie des deux cents premiers.
 Je pars avec le gros de la caravane. Nous attaquons par de
 la dunette sur quelques kilomètres, je retiens un peu la
 machine le temps de m’échauffer en alternant marche (un peu)
 et course tranquille quelque temps. Dès que la première
 partie de sable prend fin, je commence à monter
 tranquillement dans les tours. L’idée étant de faire un beau
 négative split<a href="#fn12" class="footnote-ref"
 id="fnref12" role="doc-noteref"><sup>12</sup></a>. Les
 kilomètres s’enchainent vite même si je mets une bonne heure
 pour être bien chaud (et bien réveillé). Mon adducteur se
 fait vite oublier, comme mes pieds. Les deux premiers CPs
 passent plus vite que prévu, je me sens bien. Du coup, je
 revois à la hausse mes attentes : objectif arriver à midi
 (heure locale) pour 5H de course. Par contre, j’ai oublié de
 lancer mon chrono et le départ a eu du retard : je ne sais
 pas si je suis 5min en avance ou en retard sur le planning.
 Une erreur qui se paiera cash à l’arrivée en la franchissant
 avec 2min de retard moi qui pensais avoir un peu de marge ….
 Je n’ai aucun problème pour m’alimenter et mes craintes
 liées à la récupération après mon premier 80km s’envolent.
 Je fais des pauses toujours plus courtes : 2’30” au premier
 CP un peu plus de 1’30” au deuxième et 1’ au troisième.
 Juste le temps de dévisser mes gourdes qui sont un peu
 récalcitrantes, de verser ma potion magique (boisson
 isotonique ou électrolytes) et hop, ça repart.</p>
 <p>Courir devant, avec peu de coureur·es en vue (deux ou
 trois dizaines tout au plus) sur un terrain encore bien
 préservé : quel bonheur! Le sable porte bien, les jambes
 sont là, la température est supportable et tant pis pour le
 manque d’eau qui commence à se faire sentir. Je ne prends
 qu’1,5L sur les trois au CP2, je mise tout sur la vitesse.
 Une fois le CP 2 passé, il est temps de mettre un peu de
 rythme dans les dunettes : marcher la montée (quelques
 mètres), relancer sur la descente et sur le plat. Avec un
 anglais, on se suit sur quelque centaines de mètres. Je mets
 les voiles à l’entrée des dunes. Je patauge dans le sable et
 comme d’habitude dès qu’il faut marcher, je me fais doubler.
 Les frères El-Morabity nous rattrapent. Ils nous contournent
 par la droite très vite et en finesse, sans crapahuter comme
 des mulets à la différence du groupe dans lequel je suis. Je
 me remets à patauger jusqu’à la sortie des dunes en essayant
 de coller au maximum à ceux qui me dépassent, ça limite bien
 la casse. Retour sur du “dur”, la relance est naturelle. Il
 est temps d’arrêter de se trainer. Par contre, le soleil
 commence à bien taper et nous sommes protégés du vent depuis
 la sortie des dunes : la cuisson commence. Je me prends les
 pieds en buvant et je finis par terre à quelques minutes du
 CP3, aucun bobo, le sol est souple.</p>
 <p>Une fois le CP3 passé au pas de charge, il reste 8
 kilomètres. La forme est là, le sol est caillouteux jusqu’à
 l’arrivée. Il faut envoyer et remonter. J’ingurgite un gel
 qu’un coloc de tente m’a donné pour tester : c’est un quitte
 ou double. Il passe sans trop de problème. C’est parti,
 j’augmente la cadence jusqu’à l’arrivée. Sauf au moment où
 je me reprends les pieds en buvant dans une descente
 sablonneuse. Saleté de pipette et de fatigue. Je tiens un
 9,9km/h de moyenne sur la fin, dès que je vois un sac devant
 moi, je m’accroche et je remonte. Dernière grosse butte
 passée, on aperçoit enfin le camp, il doit rester deux ou
 trois kilomètres. Un plat descendant puis une grande étendue
 caillouteuse jusqu’à l’arrivée. Je vois un sac au loin,
 objectif : remonter sur lui avant la fin. Je lâche les
 jambes au maximum de ce que permet la chaleur, je commence à
 avoir la tête qui chauffe : un tiers de flasque sur le crane
 stabilise le problème. La poursuite continue. Finalement, il
 franchit la ligne d’arrivée quelque dizaines de mètres avant
 moi : il m’aura bien tiré.</p>
 <p>Je reçois ma médaille dans un état second, ça tourne un
 peu. Je suis passablement épuisé par les derniers kilomètres
 sous la chaleur de midi. Heureusement, qu’il y a le thé vert
 bien (trop?) sucré de l’arrivée. Je discute un peu avec le
 coureur qui m’a permis de relancer sur la fin. Le camp est
 désert nous sommes quelque dizaines tout au plus. Malgré une
 bonne fatigue, je suis plein d’énergie. J’arrive à la tente,
 je la mets en ordre, je tire la corde à linge, je me prépare
 une bouteille de boisson de récupération et, hop, direction
 la ligne d’arrivée pour encourager les autres. Chose
 primordiale, j’emporte ma canette de coca bien méritée,
 récupérée en même temps que la médaille, en l’emballant dans
 une chaussette mouillée. L’arrivée est en plein soleil, je
 me pose sous un des petits fanions encadrant l’arche.
 J’arrive au moins à garder ma bouteille à l’ombre, la
 boisson de récupération chaude c’est infect, déjà qu’à
 température ambiante c’est discutable. Dans l’heure qui
 suit, je récupère deux de mes colocs de tente. On se pose
 dans la tente pour fuir la chaleur, on discute. Nous nous
 posons régulièrement la question : quand se mettre en route
 pour récupérer notre quatrième - pas d’informations du suivi
 GPS, le staff est complètement débordé. Elle arrive plus tôt
 que prévu, nous l’accueillons couchés dans la tente <span
 class="emoji" data-emoji="sweat_smile">😅</span> <span
 class="emoji" data-emoji="sweat_smile">😅</span>.</p>
 <p>La soirée se passe joyeusement libérée de toute charge
 mentale. Comme tous les soirs, petite excursion en tongues
 pour aller chercher du bois, enfin de la grosse brindille,
 pour le feu. Puis il est temps de pratiquer une célèbre
 discipline olympique le <em>couché incliné</em>, à ne
 surtout pas confondre avec le développé couché. Discipline
 mise au point patiemment du temps où j’étais à l’ENS
 Paris-Saclay, l’objectif étant d’introduire un exercice
 visant à minimiser la quantité d’énergie dépensée <span
 class="emoji" data-emoji="laughing">😆</span>.</p>
 <h1 data-number="5"
 id="étape-solidarité-et-retour-à-ouarzazate"><span
 class="header-section-number">5</span> Étape solidarité et
 retour (à Ouarzazate)</h1>
 <p>Un dernier départ raisonnablement à la bourre. Nous
 partons à quatre pour une petite traversée des dunes de
 Merzouga (Figure. <a href="#fig:merzouga-aerien">13</a>) en
 randonnant. Je taxe des barres énergétiques à droite (figue)
 et à gauche (datte). Eh oui, mon estomac se rappelle encore
 de ce que j’ai mangé (presque un mois après). Les dunes
 s’avalent toutes seules en discutant. Le paysage est
 vraiment magnifique et les sommets des grandes dunes au loin
 invitent à une future ascension, les plus hautes atteignent
 les 150m.</p>
 <div class="text-center">
 <div id="fig:merzouga-aerien" class="fignos">
 <figure>
 <img src="/imgs/dunes-merzouga.jpg" width="450"
 alt="Figure 13: Vue aérienne des dunes de Merzouga." />
 <figcaption aria-hidden="true"><span>Figure 13:</span> Vue
 aérienne des dunes de Merzouga.</figcaption>
 </figure>
 </div>
 </div>
 <p>Une fois sortis du désert, il nous reste environ 350km de
 car pour arriver à Ouarzazate. En faisant quelques détours
 par la montagne, cela nous prend près de 6h. Malgré, le
 panier-repas fourni à la pause, ou à cause de sa faiblesse,
 je suis un peu en hypoglycémie à l’arrivée à l’hôtel. Je
 récupère ma valise, quelques poignées de noix de cajou et
 une barre de 300kcal, plus tard tout va bien.</p>
 <p>La caravane occupe sept hôtels enfin les sature. Nous
 sommes dans l’hôtel Karam. Les colocs de la tente 82 qui
 avaient abandonné·es pendant la course nous attendent à
 l’hôtel, ça fait plaisir de les revoir. Après neuf jours
 dans le désert, c’est la ruée vers la douche. Toutes les
 douches du bâtiment sont prises d’assaut en même temps : eau
 froide et débit presque nul. La douche chaude tant désirée
 attendra. Il ne nous reste plus qu’à nous rassasier :
 direction le buffet de l’hôtel qui est d’une quantité et
 d’une qualité discutables. Le lendemain nous mangerons
 dehors. S’en suit une petite exploration nocturne de
 Ouarzazate avec les derniers éveillés de la tente 82. La
 dernière journée est consacrée à 1) manger, 2) manger, 3)
 visiter Ouarzazate et récupérer le dossard. Avant de
 repartir manger refaire un tour et repartir manger <span
 class="emoji" data-emoji="sweat_smile">😅</span>.</p>
 <p>Le lundi matin réveil aux aurores suivi d’un (rapide)
 petit-déjeuner. Je n’ai le temps d’engloutir que deux
 assiettes : il faut savoir faire vite. Puis direction
 l’aéroport avec son interminable file d’attente. Ici aussi,
 la caravane sature complètement les capacités de contrôle
 des bagages…… De trop nombreux·ses concurrent·es n’ont pas
 correctement vidé les sacs à dos : qui trimballe un couteau,
 des ciseaux ou encore un briquet!!! L’avion décolle avec
 plus d’une heure de retard. L’arrivée à Paris est morne et
 triste, elle se fait dans le froid, l’ humidité, la
 grisaille et le béton …. Un question se fait plus pressante
 : à quand le prochain départ ?</p>
 <h1 data-number="6" id="pour-aller-plus-loin"><span
 class="header-section-number">6</span> Pour aller plus
 loin</h1>
 <p>Dans un <a
 href="https://laurentprosperi.info/fr/blog/article/2/">deuxième
 article</a>, plus technique, je décris la vie dans le désert
 et ma gestion de course. La dernière partie s’attaque aux
 aspects logistiques du point de vue du coureur : en partant
 du matériel pour finir sur la gestion de l’alimentation.</p>
 <p>Un <a
 href="https://laurentprosperi.info/fr/blog/article/3/">troisième
 article</a> couvre la préparation de la course au long cours
 ainsi que la préparation de dernière minute avant
 d’embarquer.</p>
 <section class="footnotes footnotes-end-of-document"
 role="doc-endnotes">
 <hr />
 <ol>
 <li id="fn1" role="doc-endnote"><p>Tous les jours, le départ
 est donné avec quelques minutes de retard à cause des
 nombreux retardataires.<a href="#fnref1"
 class="footnote-back" role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn2" role="doc-endnote"><p>Les cinquante premier·es
 partent trois heures après les autres.<a href="#fnref2"
 class="footnote-back" role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn3" role="doc-endnote"><p>Les deux cent premier·es
 partent une heure et demie après les autres.<a
 href="#fnref3" class="footnote-back"
 role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn4" role="doc-endnote"><p>Un djebel désigne un
 massif montagneux en Afrique du Nord.<a href="#fnref4"
 class="footnote-back" role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn5" role="doc-endnote"><p>L’hygrométrie est la
 mesure de l’humidité de l’air. En France, l’hygrométrie
 moyenne est comprise entre 70 et 80% suivant les mois de
 l’année.<a href="#fnref5" class="footnote-back"
 role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn6" role="doc-endnote"><p>Avec quelques
 exceptions,je pense notamment aux concurrent·es de la 35ème
 éditions qui ont plongés en enfer.<a href="#fnref6"
 class="footnote-back" role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn7" role="doc-endnote"><p>Sauf pour les élites qui
 sont contrôlés régulièrement en course.<a href="#fnref7"
 class="footnote-back" role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn8" role="doc-endnote"><p>Dans le car et sur le
 camp de base le jour des vérifications administratives<a
 href="#fnref8" class="footnote-back"
 role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn9" role="doc-endnote"><p>Ou d’une heure, ma notion
 du temps est un peu floue sur cette étape.<a href="#fnref9"
 class="footnote-back" role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn10" role="doc-endnote"><p>Normal, mon entrainement
 est exclusivement tourné sur de la course ou du vélo.<a
 href="#fnref10" class="footnote-back"
 role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn11" role="doc-endnote"><p>A l’arrivée, nous
 apprenons qu’il a lui aussi été pressé par le temps, une
 histoire de brosse à dent probablement <span class="emoji"
 data-emoji="stuck_out_tongue_winking_eye">😜</span>.<a
 href="#fnref11" class="footnote-back"
 role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 <li id="fn12" role="doc-endnote"><p>Tactique de course
 visant à courir plus rapidement la deuxième moitié de la
 course.<a href="#fnref12" class="footnote-back"
 role="doc-backlink">↩︎</a></p></li>
 </ol>
 </section>
 </div>
 <div class="col-3">
 <article class="position-absolute">
 <h4> Table of content </h4>
 <ul>

1 Départ

2 Étapes de liaison

3 Étape non-stop et journée de repos

4 Étape marathon

5 Étape solidarité et retour (à Ouarzazate)

6 Pour aller plus loin